Ang bawat atleta ay may kani-kanilang mga lihim kapag ginagawa ang ehersisyo. Alamin kung paano mag-pump up gamit ang mga dumbbells. Ang sikreto ay ibinabahagi ng mga propesyonal na bodybuilder. Sa isang tiyak na tagal ng panahon, kapag ang isang atleta ay naging sapat na karanasan, nahahanap niya ang kanyang sariling mga kakaibang katangian sa halos bawat ehersisyo. Salamat dito, posible na madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang mga propesyonal na atleta ay mayroong maraming mga lihim at madalas na sinasabi nila sa pangkalahatang publiko tungkol sa kanila. Ngayon nais naming ipakilala sa iyo ang mga lihim ng dumbbell bench press sa bodybuilding mula kay Michael Eyzis.
Pamamaraan sa Dumbbell Press
Umupo sa isang bench na may isang patayong likod hangga't maaari. Napakahalaga na habang ginagawa ito, ang iyong likod ay malakas na pinindot laban sa likod ng bench. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa at higpitan ang iyong abs. Ang kagamitan sa sports ay matatagpuan nang bahagya sa harap ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga kasukasuan ng siko ay malawak na pinaghiwalay sa mga gilid, at ang mga palad ay nakadirekta pasulong.
Matapos ang paglanghap, hawakan ang iyong hininga at malakas na pindutin ang mga shell sa isang arc trajectory. Matapos mapasa ang pinakamahirap na punto ng tilapon, huminga nang palabas. Napakahalaga na sa huling punto ng tilapon ang mga dumbbells ay matatagpuan malapit sa bawat isa hangga't maaari. Dahan-dahang ibababa ang mga shell, kinokontrol ang paggalaw.
Upang ma-maximize ang pagganap ng bench press, hindi ka dapat manatili sa mababang posisyon ng matagal. Papayagan nitong hindi alisin ang pagkarga mula sa mga delta. Kapag naabot ang tuktok na posisyon ng tilapon, maaari kang gumawa ng isang maikling pag-pause. Sa sandaling bumaba ang mga shell, magsimula kaagad ng isang bagong bench press.
Hindi mo dapat gamitin ang pagkawalang-galaw kapag lumipat pataas at magbubunga sa bigat ng mga shell kapag sila ay bumaba. Anumang biglaang paggalaw habang nakaupo ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang paghawak ng iyong hininga pagkatapos ng paglanghap ay kinakailangan upang mapalawak ang dibdib at sa gayon magbigay ng karagdagang suporta sa haligi ng gulugod. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan maaari mong mapakilos bago pumasa sa isang mahirap na segment ng tilapon.
Hindi mo dapat habulin ang mga timbang ng dumbbell o manloko. Sa unang kaso, hindi mo mapapanatili ang maximum na amplitude, at sa pangalawa, tataas ang panganib ng pinsala.
Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa press ng dumbbell?
Sa gawain ng balikat, ang kalamnan ng supraspinatus ay mahalaga, pati na rin ang gitnang at nauuna na mga delta. Ang supraspinatus na kalamnan ay maliit at hindi nakikita, ngunit dapat itong paunlarin. Sa mga kalamnan ng balikat na balikat, ang rhomboid, anterior na dentate na kalamnan, pati na rin ang pang-itaas at ibabang bahagi ng trapezium, kunin ang maximum na bahagi ng trabaho. Ang trapezium ay isang malaking kalamnan at sa malakas na kaunlaran ay kahawig ito ng isang brilyante. Para sa kadahilanang ito, madalas itong nalilito sa kalamnan ng rhomboid na matatagpuan sa ibaba lamang ng trapezium. Ang kalamnan ng nauunang serratus ay matatagpuan sa ilalim ng braso at tinatakpan ang ribcage.
Ang mga pangunahing gawain ng supraspinatus na kalamnan at delta ay upang itaas ang braso sa isang pahalang na posisyon. Sa parehong oras, ang maximum na pag-urong ng trapezium ay maaaring makamit sa oras na ipasa ng braso ang seksyon mula sa magkasanib na balikat hanggang sa buong extension.
Ang nauuna na kalamnan ng serratus, kasama ang pang-itaas at ibabang trapezium, ay nabawasan hangga't maaari kapag umiikot ang scapula. Sa pagpapaandar ng kalamnan na nakakataas sa scapula, ang lahat ay malinaw mula sa pangalan nito. Gamit ang press ng dumbbell, hindi mo lamang magagawa ang mga delta, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng itaas na likuran. Gumagamit ang bench press ng maraming iba't ibang mga kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang magkasanib na balikat ay mas ligtas sa paghahambing, halimbawa, na may mga baluktot sa gilid. Ang pagpapaunlad ng mga kalamnan na ito ay mahalaga sa maraming mga disiplina sa palakasan.
Mga Tip sa Press ng Dumbbell Bench ni Ronnie Coleman
Madalas na inuulit ni Ronnie sa kanyang mga panayam na ang dumbbell press ay isa sa mga pinakapaboritong ehersisyo. Hindi isang solong aralin na naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat sa Coleman ay kumpleto nang walang bench press.
Ang panimulang posisyon na kinukuha ni Coleman bago isagawa ang bench press ay eksaktong tulad ng inilarawan sa itaas. Ayon sa kanya, pinapayagan kang ihiwalay ang mga balikat hangga't maaari.
Sa itaas na posisyon ng tilapon, ang mga projectile ay dapat na mabawasan, ngunit sa parehong oras ay hindi sila dapat magkadikit. Si Ronnie ay hindi gumagamit ng mabibigat na timbang habang ehersisyo, ngunit maraming reps. Gumagamit din siya ng tri-set at supersets. Gayunpaman, madalas na hindi sila dapat gumanap upang hindi maipakita ang labis na kalamnan.
Si Ronnie ay naglalaan ng isang aralin sa pagsasanay ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Para sa kadahilanang ito, ang mga kalamnan ay hindi naiinit at kailangan mo munang magsagawa ng dalawang dosenang mga warm-up rep sa dalawang diskarte. Pagkatapos mo lamang maisagawa ang mga nagtatrabaho set na naglalaman ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Napansin din namin na sinasanay ni Coleman ang balikat ng balikat minsan lamang bawat pitong araw. Sa parehong oras, ang natitirang mga kalamnan ay gumagana nang dalawang beses sa isang linggo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang malaking pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng balikat sa natitirang mga klase.
Suriin ang pamamaraan ni Ronnie Coleman para sa paggawa ng 90kg dumbbell bench press:
