Alamin kung aling mga ehersisyo ang kasing epektibo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral tulad ng bench press, at kung aling mga ehersisyo ang maaaring gawin sa bahay nang walang isang barbell. Ang bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit ay isang pangunahing ehersisyo na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan sa trabaho. Nakasalalay sa mga kakaibang katangian ng pamamaraan ng pagganap ng paggalaw, maaari mong ilipat ang pagkarga sa isa o ibang kalamnan. Marahil alam mo na ito ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng masa at pagtaas ng lakas, ngunit ito rin ay isang mapagkumpitensyang pag-eehersisyo ng lakas. Tandaan din na ang likas na pagkakaiba-iba ng bench press ay hindi matatagpuan sa anumang iba pang ehersisyo ng lakas.
Maaari mo itong maisagawa sa ibang setting ng mga bisig, katawan, binti. Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, at sa halip mahirap tawagan silang pareho. Gayunpaman, sa kabila ng mataas na katanyagan at kahusayan ng paggalaw, kung minsan ang tanong ay lumitaw bago ang mga atleta, kung paano palitan ang bench press sa bahay? Ito ang pag-uusapan natin ngayon. Gayunpaman, unang nais kong pindutin ang paksa ng mga macro cycle sa proseso ng pagsasanay.
Ang taunang plano sa pagsasanay ng sinumang atleta ay maaaring nahahati sa tatlong yugto:
- Taasan ang mga parameter ng kuryente.
- Koleksyon ng misa.
- Gumawa ng kaluwagan.
Ang lahat ng ito ay kilalang kilala, ngunit nais ko pa ring ipaalala sa iyo, dahil pinapayagan ka ng pagbibisikleta upang makamit ang mataas na mga resulta sa palakasan.
Kailan ka dapat maghanap ng isang kahalili sa bench press?
Tingnan natin ang dalawa sa mga pinaka-karaniwang sitwasyon kung saan ang mga atleta ay naging interesado sa kung paano palitan ang bench press sa bahay?
Pinsala
Kadalasan, ang mga atleta ay kailangang maghanap ng kapalit ng isang partikular na ehersisyo dahil sa pinsala. Bukod dito, hindi ito kailangang makuha kamakailan, sapagkat ang talamak na pinsala ay karaniwan din at pana-panahon na nadarama. Sa kasamaang palad, maraming mga tagabuo ay hindi kumukuha ng malalang pinsala tulad ng responsable sa nararapat. Bilang isang resulta, nagdudulot sila ng malubhang pinsala sa kanilang sarili.
Kung ikaw ay nasugatan o ang isang matanda ay pinaparamdam sa sarili, kung gayon hindi mo kailangang pahirapan ang iyong katawan. Bilang karagdagan, kung mayroong isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa oras ng pag-eehersisyo, hindi mo lubos na magagamit ang buong potensyal na lakas ng mga kalamnan at, bilang isang resulta, hindi mo makuha ang nais na epekto. Sa pinakapangit na kaso, lalala ang sitwasyon at maaari kang makakuha ng bagong pinsala. Kung mayroon kang pinsala, tiyak na sulit na isaalang-alang kung paano palitan ang bench press sa bahay?
Pakiramdam ng kalamnan
Ang ilang mga atleta, kapag gumagawa ng bench press, ay hindi maaaring maramdaman ang pag-ikli ng mga kalamnan. Ito ay madalas na sanhi ng mga tampok na istruktura ng balangkas, pati na rin ang komposisyon ng mga kalamnan. Marahil ang iyong trisep o deltas ay mas mababa sa pag-unlad at mabilis na mapagod sa paghahambing sa mga kalamnan ng dibdib. Posible rin ang kabaligtaran na sitwasyon, kung saan ang lahat ng karga ay nahuhulog sa mas malakas na kalamnan, at ang mga kalamnan ng pektoral ay halos hindi gumana.
Sa panahon ng cycle ng pagsasanay sa lakas, inirerekumenda namin ang paggamit ng payo ni Mike Mentzer at paggamit ng pre-pagkapagod ng mga target na kalamnan. Pagdating sa dibdib, pagkatapos ay dapat mo munang ehersisyo ang maliliit na kalamnan. Kung hindi man, dapat mo munang pagod ang trisep o deltas upang makamit ang pagtanggi ng mga kalamnan ng pektoral. Sa panahon ng pagtitipon ng masa, maaaring magamit ang mga espesyal na ehersisyo.
Anong mga ehersisyo ang maaaring palitan ang bench press?
Sa itaas, sinuri namin ang dalawang kadahilanan kung saan lumitaw ang tanong, kung paano palitan ang bench press sa bahay? Gayunpaman, hindi lahat ay may barbell sa bahay at ang kawalan ng projectile na ito na maaaring humantong sa isang katulad na tanong. Alalahanin na ang klasikong kilusan ay pangunahing inilaan para sa pumping kalamnan dibdib. Sa parehong oras, ang mga pagkakaiba-iba nito ay maaaring ilipat ang pagtuon sa mga delta o trisep.
Upang maisagawa ang kilusang ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na kagamitan sa palakasan:
- Direkta ang bar.
- Bench.
- Mga racks kung saan matatagpuan ang kagamitan sa palakasan.
- Kasamang para sa isang safety net.
Dito nakasalalay ang kahirapan sa pagsasagawa ng paggalaw sa bahay. Gayunpaman, oras na upang sagutin ang pangunahing tanong ng artikulo - kung paano palitan ang bench press sa bahay?
Push up
Talaga, ang bench press ay isang komplikadong pagpipilian sa push-up. Bukod dito, ang parehong paggalaw ay napakabihirang sa totoong buhay. Naaalala kung kailan mo kailangang itulak ang lupa o iangat ang isang bagay habang nakahiga sa iyong likuran? Sa parehong oras, ang mga ehersisyo ay gayahin ang natural na paggalaw ng pagtulak sa isang tao o sa isang bagay na malayo sa sarili.
Karaniwan itong karaniwan sa pang-araw-araw na buhay, at mas madaling magsanay sa pahalang na eroplano. Dahil ang barbel ay hindi naimbento kaagad, nagsimulang gumamit ng mga push-up ang mga tao. Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, sa ganitong kilos dapat mong simulan ang pagsasanay. Kung hindi mo magawang itulak nang 15 beses o higit pa. Pagkatapos hindi mo kailangang magsimulang pindutin.
Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng paggawa ng bench press, sabihin, tatlong hanay ng sampung pag-uulit bawat isa, maaari mong ligtas na palitan ang ehersisyo ng mga push-up. Makipagtulungan sa kinakailangang bilang ng mga hanay, gumaganap ng mga paggalaw hanggang sa pagkabigo. Bilang isang resulta, ang epekto ay magiging mas mataas kumpara sa pagpindot sa walang laman na bar. Sa sandaling tumigil ang kilusang ito upang madagdagan ang lakas, ngunit pinapataas lamang ang pagtitiis, maaari kang magpatuloy sa bench press sa madaling kapitan ng posisyon. Gayunpaman, hindi mo dapat isuko ang mga push-up sa ganoong sitwasyon, dahil ito ang isa sa pinakamabisang paggalaw ng lakas.
Walang alinlangan. Sa sitwasyong tinalakay sa itaas lamang, kailangan mong kumplikado ang mga klasikong push-up. Walang pakialam sa aming mga kalamnan kung ano ang nais mong mai-load ang mga ito. Ang tanging bagay na mahalaga ay ang oras na ginugol sa ilalim ng pagkarga at antas nito. Gayundin, tandaan na ang karga ay dapat unti-unting tataas. Sa ganitong sitwasyon lamang ka makakaunlad. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa kumplikadong mga push-up at maaaring hindi ka nakagawa ng mga pagpindot sa barbell, ngunit sa parehong oras lumikha ng magagandang kalamnan.
Narito ang ilang mga tanyag na paraan upang gawing kumplikado ang klasikong ehersisyo:
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang suporta upang ilipat ang iyong timbang sa iyong itaas na katawan.
- Taasan ang saklaw ng paggalaw, ipahinga ang iyong mga kamay hindi sa lupa, ngunit sa suporta. Halimbawa, isang salansan ng mga libro.
- Gumawa ng mga plyometric push-up. Sa madaling salita, gawin ang mga push-up gamit ang mga clap, palitan ng kamay, atbp.
- Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang braso. Bilang isang resulta, magpatuloy sa paggawa ng mga push-up sa isang braso.
- Mag-ehersisyo kasama ang mga karagdagang timbang.
- Pagsamahin ang mga pamamaraang tinalakay sa itaas.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Kilala sa mga tagahanga ng bodybuilding, naniniwala si John McCallum na ang ehersisyo na ito ang pangalawang pinakamahalagang ehersisyo para sa isang atleta, pagkatapos ng paghinga ng squats. Ipinapahiwatig nito na inilalagay niya ang mga push-up ng bar kahit na mas mataas kaysa sa bench press mismo. Ang ilang mga atleta ay mag-iisip na ang mga bar sa bahay ay magiging mas mahirap hanapin kaysa sa isang barbel. Ito ay ganap na mali, dahil sa halip na ito kagamitan sa palakasan, maaari kang gumamit ng dalawang upuan na may likuran o anumang mga ibabaw na matatagpuan sa antas ng pelvis at sa itaas.
Dumbbell bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon
Sa pamamagitan ng paraan, ang ilang mga tagabuo ay ginusto na gumana sa mga dumbbells sa loob ng isang barbel, kahit na maaari nilang gawin ang klasikong pindutin. Ito ay dahil sa dalawang pangunahing kadahilanan:
- Ang pagpindot sa mga dumbbells ay mas mahirap gumanap, dahil kinakailangan upang gumawa ng karagdagang pagsisikap na hawakan ang kagamitan sa palakasan.
- Ang mga kasukasuan ay hindi gaanong nabibigyang diin, na binabawasan ang panganib ng pinsala. Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, gumagalaw ang kamay sa isang likas na tilapon, at ang mga kasukasuan ng balikat ay mas kaunti ang nagdurusa.
Hindi namin nais na sabihin na ang barbell press ay isang labis na nakakapinsalang ehersisyo, ngunit ang ilang mga siyentista ay sigurado na ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay mas ligtas pa rin. Maaari kaming sumang-ayon dito kahit papaano mula sa pananaw na ang mga dumbbells ay hindi maaaring pindutin pababa sa dibdib. Kung wala kang isang bench sa bahay, na kadalasang nangyayari, maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakahiga sa sahig. Gayunpaman, hindi pinapayagan ang pagtatrabaho nang may buong amplitude, ngunit ang problemang ito ay tinanggal gamit ang isang fitball.
Ang isang kamay na dumbbell ay pumindot habang nakahiga
Sa totoo lang, ito ay pagkakaiba-iba ng nakaraang kilusan. Ito ay nagkakahalaga ng paggamit nito kung ang bigat ng iyong nahuhulog na dumbbells ay hindi na sapat upang maisagawa ang isang kilusan ng pagkabigo. Halata ang daan sa sitwasyong ito - upang ilagay ang mga pancake sa isang dumbbell at pindutin ito ng isang kamay.
Bench press sa sahig
Kung wala kang isang bench at rack sa bahay, maaari mong gawin ang klasikong press ng sahig. Gayunpaman, kakailanganin mo ang isang upuan kung saan mo dapat unang ilagay ang barbell. Gusto ko ring sabihin na ang pagpipiliang ito ay lubos na mapanganib, at mas mahusay na pumili ng isa sa mga pamamaraan na tinalakay sa itaas.
Paano tama ang pagpindot sa floor dumbbell?
Tingnan natin ang pamamaraan ng paggawa ng mga dumbbell press sa sahig kung wala kang isang bench. Kung nagsasanay ka sa bahay, ito ay isang mahusay na kahalili sa klasikong ehersisyo. Nagagawa nitong perpektong mag-ehersisyo ang gitnang dibdib at trisep. Kung nais mong karagdagan magbigay ng maximum na pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib, pagkatapos ay dapat kang magsagawa ng isang pindutin sa isang fitball.
Narito ang mga patakaran para sa ehersisyo na ito:
- Pumunta sa isang komportableng posisyon na nakahiga sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga takong sa lupa. Ito ay kanais-nais na ang ibabaw ay hindi masyadong matigas o masyadong malambot.
- Kunin ang mga shell sa iyong mga kamay at ikalat ang mga ito, bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng siko. Sa kasong ito, ang mga balikat ay nakasalalay sa lupa, at ang mga braso ay matatagpuan sa isang patayong eroplano.
- Simulang pigain ang mga dumbbells hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig, pag-pause sa tuktok ng tilapon sa loob ng ilang segundo. Sa paglipat mo sa panimulang posisyon, ang iyong mga kalamnan ay dapat manatiling panahunan.
- Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, huminto para sa paggaling at magpatuloy sa susunod na hanay.
Alalahanin na ang mga paa ay dapat na matatag hangga't maaari, at ang likod at pigi ay dapat na mahigpit na pinindot sa lupa. Maaari mo ring gamitin ang mga pagkakaiba-iba ng kilusyong tinalakay natin. Halimbawa, sa paunang posisyon, ang mga shell ay matatagpuan kahilera sa bawat isa, at sa panahon ng paitaas na paggalaw ay maayos silang nagbubukas at sa tuktok na punto ng tilapon ay nasa magkatulad na linya.
Ang lahat ng mga ehersisyo na isinasaalang-alang namin ay magagawang ehersisyo nang maayos ang mga kalamnan ng pektoral. Kadalasan, sa panahon ng pagsasanay sa bahay, ang mga atleta ay hindi naghahabol ng mga seryosong layunin, ngunit nais lamang na ayusin ang kanilang mga katawan. Tutulungan ka ng mga regular na klase na malutas ang problema. Siyempre, mabuti kung may pagkakataon kang bumili ng isang barbell, mga racks para dito at isang bench. Mapapalawak nito ang listahan ng mga magagamit na paggalaw. Gayunpaman, ang pagtatrabaho sa isang dumbbell lamang ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta. Ang pangunahing pagnanais at regular na pagsasanay na may maayos na organisadong nutrisyon.
Para sa karagdagang impormasyon kung maaaring mapalitan ng mga push-up ang bench press:
