Ang inclin bench press ay isa sa mga pangunahing kahalili sa klasikong bench press. Pinapayagan nito hindi lamang upang mapabuti ang mga resulta sa pindutin ang pahalang na bangko, ngunit upang sadyang paunlarin ang itaas na kalamnan ng pektoral. Ang mga tip sa tamang diskarte sa pagpapatupad ay magbibigay-daan sa iyo upang lubos na maunawaan ang lahat ng mga tampok ng ehersisyo at gamitin ang mga ito sa pagsasanay. Sinuman na kasangkot sa lakas ng palakasan ay alam na mabuti ang mga pakinabang ng isang ehersisyo tulad ng isang barbell press. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa listahan ng pangunahing at pangunahing sa maraming palakasan, maging ito ay bodybuilding, weightlifting o anumang uri ng martial arts. Ang press ay isa rin sa tatlong pangunahing pagsasanay sa pag-angat ng timbang, na kasama sa "banal na trinidad". Mahirap ilarawan ang buong mga benepisyo ng barbell press, dahil maaaring tumagal ng maraming oras upang mailista ang lahat ng mga benepisyo.
Mas mahalaga na ituon ang pansin sa kung ano ang mga diskarte para sa pagganap ng ehersisyo na ito, pati na rin ang kanilang pagiging tiyak at epekto sa mga partikular na pangkat ng kalamnan.
Ngayon halos hindi sinuman ang maaaring magulat sa mga kwento tungkol sa kahalagahan ng ehersisyo na ito. Gayunpaman, tulad ng ipinapakita na kasanayan, maraming mga bisita sa gym ay bihirang gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian para sa pamamaraan, na kung saan maaga o huli ay humahantong sa isang puntong tinawag na "talampas sa pagsasanay". Ang terminong ito ay nangangahulugang ang pagwawakas ng tugon ng katawan sa isang tukoy na ehersisyo at uri ng pagkarga dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay bihasa lamang at inangkop sa naturang gawain. Sa madaling salita, ang salitang "talampas" ay tumutukoy sa sandali kung kinakailangan ng karagdagang pagkilos upang mapagtagumpayan ang kinamumuhian na puntong ito.
Hindi rin lihim na upang mapagtagumpayan ang puntong ito, kinakailangan na karagdagan na magtrabaho sa mga nahuhuli na mga grupo ng kalamnan, pati na rin maglapat ng iba't ibang mga uri ng diskarte, baguhin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, pagkahilig ng bench, atbp. Marami ang magtatanong sa kanilang sarili kung bakit ang mga propesyonal na atleta, sa kabila ng napakalaking karga at kamangha-manghang timbang na pinagtatrabahuhan nila, ay walang anumang talampas? Ang lahat ng ito ay dahil sa ang katunayan na hindi sila tumitigil sa pagkabigla at "humanga" sa kanilang mga kalamnan, binabago ang mga kondisyon ng pagganap, pamamaraan, tulin at iba pang mga tampok.
Incline bench press: isang kahalili at direktang kakumpitensya?
Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na hindi lamang nagsisilbing isang kahalili sa bench press, ngunit perpektong dinagdagan ito ng kumpletong bench press. Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay upang muling ipamahagi ang pagkarga sa mga lugar na iyon ng mga kalamnan ng pektoral na hindi gaanong kasangkot sa panahon ng pagganap ng klasikong press ng bench. Gayundin, ang naturang bench press ay nagbibigay-daan sa iyo upang karagdagan na mai-load ang mga nauunang deltoid na kalamnan, pati na rin ang mga trisep.
Sa iyong pagpunta sa gym nang regular, malamang na nakita mo ang mga taong gumagawa ng mga hilig na bench press na may mas kaunting timbang kaysa sa isang regular na bench press. Direktang nagsasalita ito hindi lamang ng pagkahuli ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin ng pagiging tiyak ng ehersisyo na ito, na nangangailangan ng mahusay na mga kakayahang pisikal. Batay dito, makakakuha kami ng isang simpleng konklusyon - ang bench press sa isang incline bench ay nagbibigay-daan sa iyo upang sadyang palakasin ang mga lugar ng mga kalamnan ng pektoral na hindi gaanong kasangkot sa klasikong pamamahayag, na nagbibigay-daan sa iyo upang umunlad at mapagtagumpayan ang talampas. Ngunit mayroong anumang paggamit ng incline bench press para sa mga hindi nakakaalam tungkol sa anumang talampas at malayo pa rin mula sa sandali kung kailan ipakilala sa kanya ng malupit na katotohanan ang konsepto na ito? Ang sagot ay medyo simple - oo. Ang mga benepisyo ng tulad ng isang banayad na pagbabago sa pagganap ng ehersisyo bilang bench incline ay napakahalaga na ang naturang pamamaraan ay maaaring makipagkumpetensya sa klasikong press ng barbell. Direktang ipinakita ito ng maraming mga modernong atleta na inilagay ang hilig ng press sa una. Hanggang kamakailan lamang, ang gayong kapalit ay maaaring maging sanhi lamang ng pagtawa, gayunpaman, ang hindi kapani-paniwalang kahanga-hangang dami ng mga kalamnan ng pektoral ng naturang mga atleta ay malinaw na ipinapakita na mayroon itong sariling kahulugan.
Mula sa pananaw ng lohika, ang lahat ay medyo simple, dahil kung sa una ka ay umaasa sa pindutin sa isang anggulo, pagkatapos ay ang iyong mga kalamnan ay maaaring magpakita ng hindi gaanong mga resulta sa klasikong bersyon, mayroon nang mahusay na pagbagay sa pag-load at seryoso tagapagpahiwatig ng lakas.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga atleta ay may opinyon na ang perpektong solusyon ay upang manatili sa gitnang lupa, na pinagsasama ang parehong klasikong pindutin at ang hilig na pindutin nang sabay.
Bench Press Technique at Mga Tip
Walang katuturan na sabihin na ang tamang pamamaraan ay kinakailangan sa anumang isport, at lalo na kapag ginagawa ang bench press, dahil alam ito ng bawat atleta. Mas mahalaga na isaalang-alang ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng bench press sa isang pagkahilig, dahil sa paghusga ng mga naninirahan sa gym, hindi marami ang maaaring magyabang dito.
Bagaman ang pamamaraan ay hindi gaanong kaiba sa klasikong barbell press, may mga pagkakaiba dito na mahalagang malaman:
- Humiga sa isang bangko at mahigpit na nakapatong sa iyong likod dito (ang anggulo ng pagkahilig ay dapat na humigit-kumulang na 35 degree).
- Tulad ng klasikong bench press, ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Huwag subukang pindutin ang bar sa parehong paraan tulad ng sa isang pahalang na bangko. Kailangan mong ituon ang pansin sa pag-maximize ng paglahok ng iyong pang-itaas na kalamnan ng pektoral.
- Huwag kailanman ihulog ang barbell o gumawa ng isang bounce. Ito ay praktikal na papatayin ang mga kalamnan ng pektoral mula sa trabaho at karagdagan na mai-load ang mga deltoid, na kung saan ay hindi lamang magiging hindi naaangkop, ngunit maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Panatilihin ang tamang lapad ng mahigpit na pagkakahawak.
Ito ay nagkakahalaga ng pagtira sa huling punto nang mas detalyado, dahil ang maling lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring tanggihan ang anuman sa iyong mga pagsisikap, na tinanggal lamang ang pagkarga mula sa mga kalamnan para sa pagpapaunlad na kung saan mo ginagawa ang ehersisyo na ito. Dapat itong maunawaan na ang posisyon ng iyong kamay sa bar ay isang indibidwal na tampok at nakasalalay sa haba ng iyong mga braso. Ang pagtukoy ng tamang posisyon ay medyo simple, ang iyong mga bisig ay dapat na magkatulad sa bawat isa at patayo sa sahig.
Huwag kalimutan ang isang mahalagang detalye - ang ehersisyo na ito ay mas traumatiko kaysa sa klasikal na pagpapatupad sa isang pahalang na bangko, samakatuwid, ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat kilusan ay dapat na wastong wasto hangga't maaari. Gayunpaman, ang mga pakinabang ng paggawa ng inclin bench press ay napakahusay na ang pagpapabaya sa ehersisyo ay isang malaking pagkakamali para sa karamihan sa mga atleta.
Video tungkol sa pamamaraan ng bench press na nakahiga sa isang incline bench:
[media =
