Inilalarawan ng artikulo kung paano maayos na maisagawa ang isang barbell press na nakahiga sa isang pahalang na bench upang ma-maximize ang paggamit ng mga kalamnan sa dibdib, at madagdagan ang nais na dami.
Bench press: diskarte sa pagpapatupad
Una sa lahat, ang atleta ay gumaganap ng isang maliit na pag-init, na nagpapainit sa mga kalamnan. Pinapayuhan ng mga propesyonal bago ang bench press na magsanay muna gamit ang isang walang laman na bar. Maaari mo ring subukan ang magaan na timbang. Ginagawa ito upang maalala ng katawan at kalamnan ang plano ng pagkilos at ang mekanismo ng paggalaw, masanay sa posisyon at maunawaan kung paano kumilos.
Bago ang bench press, kailangan mong magpainit ng mga target na kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo. Ang pag-init ay ang nagpoprotekta sa mga kasukasuan, ligament, kalamnan mula sa pinsala. Ito ay isang mahalagang bahagi ng anumang mabuting gawain sa pag-eehersisyo. Ang pangalawang mahalagang punto ay ang pagpili ng tamang power rack at bench. Mahalagang hanapin ang nais na taas ng mga paghinto, ayusin ang toolkit para sa iyong sarili. Huwag gumamit ng makina na hindi komportable na mag-ehersisyo.
Mahusay na isagawa ang ehersisyo sa mga damit, dahil ang balat ay maaaring madulas habang nag-eehersisyo. Ang bar mismo at ang bigat ay hindi dapat hawakan ang mga hintuan. Mahusay na gawin ang ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o kasosyo, na maaaring sakupin ka anumang oras at tulungan kang mapanatili ang iyong timbang kapag napapagod ka.
Paano gagawing matatag ang isang posisyon?
Ang posisyon sa bench sa panahon ng bench press sa bodybuilding ay dapat na napaka-matatag at ligtas. Upang makamit ang isang ligtas na posisyon, kailangan mong magkaroon ng apat na puntos ng suporta. Dapat kang magpahinga laban sa bench sa likuran ng iyong ulo, mga talim ng balikat, pelvis at paa. Ang ulo ay hindi dapat lumiko, at ang tingin ay dapat na nakadirekta paitaas.
Hindi na kailangang sundin ang paggalaw ng bar! Ibigay ang lahat ng iyong konsentrasyon upang maisagawa nang tama ang ehersisyo. Ang panonood ng bar at paggalaw ng iyong ulo ay maaaring magtapon sa iyo ng balanse at mawalan ng suporta.
Bench Press: Barbell Exercise
Ang ehersisyo ay naunahan ng sumusunod na pustura: pinagsasama mo ang iyong mga blades ng balikat, ibababa ang iyong balikat, at itulak ang iyong dibdib pasulong. Ito ay kung paano ka lumilikha ng direksyon para sa kalamnan, hinila ang mga ito tulad ng mga kuwerdas bago magpatugtog ng isang instrumentong pangmusika.
Hindi kinakailangan na yumuko upang ang isang tulay ay nabuo. Ang layunin ng iyong arching ay upang i-maximize ang iyong katawan ng tao. Ang natitirang bahagi ng katawan, kabilang ang mga pigi at hita, ay dapat na napaka-igting. Sa kasong ito, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti nang malapad. Tulad ng para sa mga paa, dapat sila ay pinindot sa sahig hangga't maaari upang ang mga binti ay panahunan. Tandaan, ang iyong mga binti ay ang iyong seguro.
Napakahalaga na pumili ng tamang mahigpit na pagkakahawak. Ang mas malawak na ito, mas mapanganib ito para sa mga kasukasuan. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na parallel sa mga braso.
Paano hawakan ang barbel
Una sa lahat, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay nasa parehong distansya mula sa gitna ng bar - makakatulong ito upang gawing tama at simetriko ang pagkarga. Huwag kalimutan na sa panahon ng ehersisyo, ang bar ay dapat na maayos sa gitna ng dibdib.
Sa panahon ng ehersisyo, ang mga siko ay dapat na magkalat. Huwag pindutin ang mga ito laban sa iyong katawan ng tao. Napakahalaga din na pagmasdan ang mga siko - hindi sila dapat hiwalayin upang ang bar ay eksklusibong nakasalalay sa leeg. Sa panahon ng ehersisyo, ang pagiging epektibo ay nakasalalay sa kung ang atleta ay pinamamahalaang makahanap ng isang gitnang lupa sa pagganap ng hanay.
Ito ay mahalaga upang matiyak na ang bar ay kinatas habang ikaw ay huminga nang palabas. Sa pangkalahatan, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga at magtrabaho sa tamang pagpapatupad nito. Kailangan mo ring tiyakin na ang bar ay hindi naiipit sa paa - mali ito.
Upang maiwasan ang pagdulas ng bar sa panahon ng bench press, gumamit ng isang espesyal na compound o chalk. Gumawa ng bawat detalye ng ehersisyo. Ugaliing umakyat sa panimulang posisyon. Ang resulta at pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa kung gaano mo kahusay gampanan ang bench press.
Video kung paano gawin ang bench press nang tama:
[media =
