Alamin kung bakit ang madalang, maikling pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng higit na nakuha sa kalamnan at mga nadagdag na lakas kaysa sa karaniwang mga regimen ng pagsasanay. Kung hindi ka sumusulong sa mahabang panahon, pagkatapos ay subukang lumipat sa isang pinaikling pagsasanay. Ngayon, maraming mga atleta ang nagsisimulang gamitin ito at nasiyahan sa mga resulta. Nang walang pag-doping, hindi ka lamang maaaring sanayin sa mataas na tindi. Ngayon ay maaari mong malaman ang tungkol sa dalas ng pagsasanay, lakas at masa kapag gumagamit ng pinaikling ehersisyo.
Kalamnan at lakas sa kalamnan sa pag-eehersisyo
Bagaman mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng lakas ng isang atleta at ang rate ng pagkakaroon ng masa, may mga pagbubukod. Sa ilang mga diskarte, mabilis mong nadaragdagan ang iyong lakas, ngunit hindi mo maaaring taasan ang dami ng mga kalamnan. Kung nakita mo ang iyong sarili sa ganoong sitwasyon, kung gayon ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na magsimulang sumulong sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng masa.
Dapat mong maunawaan na ang ugnayan sa pagitan ng lakas at lakas ng kalamnan ay maaaring hindi direkta at nakasalalay nang higit sa mga katangian ng katawan. Ang pagtaas ng timbang ay higit na naiimpluwensyahan ng mga kadahilanan ng genetiko at mga pamamaraan ng pagsasanay na ginagamit mo. Halimbawa, sa mga kadahilanan ng genetiko, maaaring makilala ng isa ang bilang ng mga elemento ng motor o ang mga kakaibang katangian ng pagkakabit ng mga ligament sa mga kalamnan at buto.
Walang sinuman ang makikipagtalo sa papel ng genetika sa bodybuilding, ngunit ang tamang proseso ng pagsasanay ay pare-pareho ang kahalagahan. Kung hindi ka nasiyahan sa bilis ng pag-unlad, maaari mong subukang lumipat sa paggamit ng isang maliit na bilang ng mga set at mataas na mode ng pag-uulit. Sa kasong ito, kinakailangang karagdagan na gamitin ang diskarteng "pause-rest" at magsagawa ng mabibigat na solong solong sa bawat kilusan kahit isang beses sa isang linggo.
Ang mga atleta ay madalas na nagtatayo ng malalaking kalamnan, ngunit ang kanilang pagganap ng lakas ay nag-iiwan ng labis na nais. Ngayon hindi ka namin hinihimok na sanayin sa ganitong paraan, ngunit kung ang iyong mga kalamnan ay hindi lumalaki na may pagtaas ng lakas, kinakailangan ang ilang mga pagbabago sa programa ng pagsasanay. Una, kailangan mong maunawaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagkakaroon ng masa. Ang pagsasanay sa lakas ay may mga sumusunod na katangian:
- Ilang pag-uulit.
- Mahabang pag-pause sa pagitan ng mga set.
- Bihirang sapat na pag-eehersisyo.
- Isang maliit na bilang ng mga set.
Ngunit ang pagsasanay para sa masa ay may iba pang mga parameter:
- Mas maraming pag-uulit.
- Maikling pag-pause sa pagitan ng mga set.
- Maraming diskarte.
- Walang o minimal na mga pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit.
- Madalas na gawain.
Praktikal na payo para sa pinaikling ehersisyo
Upang mapanatili ang iyong pag-unlad ng lakas at magsimulang makakuha ng masa, maaari kang magsimulang gumamit ng karagdagang mga hanay ng pagtatapos sa bawat paggalaw. Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang isang 150-pound squat na ginagawa sa dalawang set na may limang repas bawat isa. Matapos makumpleto ang pangalawang hanay na may bigat na 150 kilo, dapat mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit na may bigat na 110 kilo. Pagkatapos nito, magpahinga ng isa at kalahating minuto at ulitin ang gawain na may bigat na 110 kilo. Ito ay malinaw na sa pangalawang diskarte, ang bilang ng mga pag-uulit ay magiging mas mababa sa paghahambing sa una.
Ang pangalawang pagbabago, na pag-uusapan natin ngayon, ay hindi nagdaragdag ng lakas na kasing epektibo nang nakaraang. Kung gumagawa ka ng mahusay na pag-unlad sa mga tuntunin ng nakuha ng lakas kapag gumagawa ng mga squats na may bigat na 170 kilo, na isinasagawa sa dalawang diskarte na may limang pag-uulit bawat isa, pagkatapos ay kailangan mong ituon ito upang makakuha ng masa.
Upang magawa ito, gumawa ng isang ehersisyo na may bigat na 125 kilo sa tatlong hanay ng 12 na pag-uulit bawat isa. Sa parehong oras, sa pagitan ng mga pag-uulit, ang pag-pause ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang segundo, at sa pagitan ng mga diskarte - isa at kalahating minuto. Papayagan ka nitong buhayin ang kalamnan hypertrophy.
Matuto nang higit pa tungkol sa Pinapaikling Lakas ng Pagsasanay sa video na ito:
[media =
