Nagkakaproblema ka ba sa pagkuha ng mass ng kalamnan at paggawa ng mahinang pag-unlad sa pagtaas ng lakas? Kailangan mong lumipat sa pinaikling ehersisyo na maglilipat ng 100% na pag-unlad. Kadalasan ang mga natural na atleta ay hindi nakikita ang pag-unlad sa kanilang mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon. Ito ay madalas na nauugnay sa paggamit ng mga diskarte sa pagsasanay na nakabatay sa doping. Kung hindi ka gumagamit ng parmasyutiko sa palakasan, kung gayon ang kanilang paggamit ay humantong sa labis na pagsasanay at hindi nagbibigay ng isang epekto.
Ang bodybuilding ay hindi nangangahulugang bulag na sumusunod sa mga programa ng ibang tao, ngunit ang paghahanap para sa mabisang pamamaraan na kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat atleta. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pinaikling mga programa sa pag-eehersisyo ng bodybuilding.
Mga prinsipyo ng pagbuo ng pinaikling mga programa sa pagsasanay
Una sa lahat, dapat mong simulan ang iyong sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-init. Napakahalagang bahagi ng programa ng pagsasanay. Kapag ang iyong mga kasukasuan ay sapat na mainit, gumawa ng mga pangunahing pagsasanay. Mapapabilis nito ang paggawa ng mga anabolic hormon. Ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo ay dapat na halos 50 minuto sa average, hindi kasama ang warm-up.
Mahalaga rin na alalahanin ang limang pangunahing mga grupo ng kalamnan: likod, binti, delts, dibdib at braso. Sa ganitong pagkakasunud-sunod kailangan nilang sanayin. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang batayan para sa pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng katawan ay ang likod, pagkatapos ang mga binti, atbp. Sa pamamagitan ng paggamit ng ugnayan na ito, maaari kang gumawa ng mas maraming pag-unlad.
Sa karamihan ng mga kaso, ang kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng hindi paggamit ng pangunahing mga ehersisyo. Kadalasan, sinusubukan ng mga atleta na gumamit ng iba't ibang mga simulator, ngunit posible ang paglago salamat lamang sa pangunahing mga paggalaw.
Pinaikling pagsasanay
Sa itaas, binabalangkas namin ang mga pangunahing prinsipyo na dapat gawing batayan ng iyong programa sa pagsasanay. Upang mag-usad, kailangan mong pasiglahin ang tisyu ng kalamnan, huwag itong patayin. Ito mismo ang nangyayari kapag ang mga atleta ay gumanap ng isang malaking bilang ng mga hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ito ay humahantong sa kanilang malakas na acidification at nagdaragdag ng microdamage ng tisyu. Kung ang mga exogenous na hormon (steroid) ay hindi pinangangasiwaan, kung gayon ang kanilang paggaling ay tatagal ng maraming oras.
Ang mga pinaikling programa sa pag-eehersisyo ng bodybuilding ay makikinabang din sa iyo dahil madalas naming nakakalimutan na ang mga mapagkukunan ng katawan ay hindi walang hanggan. Ilan sa mga atleta ang maaaring kumain ng tama at mabuhay lamang sa pamamagitan ng pagsasanay. Ang bawat isa ay may trabaho, pag-aaral, pamilya. Sa kasong ito, ang paggamit ng mga programa sa pagsasanay para sa mga propesyonal na atleta ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Tiyak na maraming tao ang nakakaalam kay Dorian Yates, na paulit-ulit na sinabi na ang iyong pagsasanay ay kailangang ayusin sa programa sa nutrisyon, pang-araw-araw na gawain at pahinga. Dapat mong maunawaan na ang pagtulog ay ang pinakamahusay na stimulant at revitalizer. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, hindi ka dapat maghintay para sa pag-unlad.
Maraming mga atleta ang nagkamali na naniniwala na mas marami ang mas mahusay. Para sa natural na mga atleta, ang dami ng trabahong kailangang gawin ay sapat para sa paglaki ng kalamnan. Ayon sa mga patakaran ng isang malaking bilang ng mga programa sa pagsasanay, kinakailangan na magpahinga sa loob ng 3-5 araw.
Maaari kaming sumang-ayon dito, ngunit sa parehong oras, mas maraming mga klase ang gaganapin, mas mabuti. Ngunit ito ay lamang kung susundin mo ang mga prinsipyong nabanggit sa itaas. At ito ay maaaring makamit sa tulong ng pag-periodize ng mga naglo-load. Papayagan ka nitong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo at huwag matakot sa labis na pagsasanay, hindi mai-load ang gitnang sistema ng nerbiyos.
Bilang karagdagan, ang pagbabago ng load ay nag-aambag sa paggaling ng katawan kahit na mas mahusay kaysa sa passive rest. Ngayon ay maaari mong pamilyar ang isa sa mga pinaikling programa sa pagsasanay. Dapat isagawa ang mga klase tuwing ikalawang araw, na naglalaan ng isang araw para sa pamamahinga. Tandaan na magpainit at makakuha ng sapat na pagtulog.
1 aralin:
- Squats - 3 set ng 12-10-8 reps;
- Mga bar - 3 set ng 8;
- Incline Bench Press - 2 set ng 10 reps
- Nakaupo na guya - 3 mga hanay ng 15 reps.
Ika-2 aralin:
- Hyperextension at pagdukot sa gilid - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps;
- Dumbbell press - 3 set ng 12-10-8 reps;
- Humahantong sa mga panig -3 na hanay ng 12-10-8 pag-uulit;
- Crossover Triceps Extension - 3 mga hanay ng 15-12 reps.
3 aralin:
- Deadlift - 3 mga hanay ng 6-5-4 reps;
- Mga pull-up - 3 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Ang pag-angat sa mga bicep gamit ang isang kamay sa suporta - 3 mga hanay ng 10-8 na pag-uulit;
- Shin sa isang nakatayong posisyon -3 mga hanay ng 15-12 pag-uulit.
4 aralin:
- Tumalon sa isang mataas na platform - 3 hanggang 5 mga hanay ng 10 mga pag-uulit;
- Seated Leg Extension - Maximum Reps
- Mga nakahiga na kulot sa paa - maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Leg Press - Maximum Reps.
5 aralin:
- Bent-over barbel row - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps;
- Hilera ng pahalang na bloke - 2 mga hanay ng 15 mga pag-uulit;
- Ang Bench press sa isang posisyon na nakaupo o nakatayo - 3 mga hanay ng 12-10 reps;
- Reverse Peck Disyembre - 3 mga hanay ng 15-12-10 reps.
6 aralin:
- Squats 3 x 6-5-4 reps;
- Incline Bench Press - 1 set ng 12 reps hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Mga Bar - 3 nagtatakda ng maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Shin sa isang posisyon na nakaupo - 3 hanggang 4 na hanay ng 15 pag-uulit.
7 aralin:
- Mga hyperextension - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Vertical Block Row - 1 hanay ng 12 reps hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Hilahin ang pahalang na bloke - 1 hanay ng 12 pag-uulit hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Peck Dec - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
8 aralin:
- Deadlift - 3 mga hanay ng 6-5-4 reps;
- Bench press - 3 hanggang 4 na hanay ng 5 reps
- Shin sa isang nakatayo na posisyon - 4 hanggang 5 mga hanay ng 20-15 pag-uulit.
9 aralin:
- Hyperextension at pagdukot sa gilid - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps;
- Humantong sa mga gilid - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Tumindig sa harap mo - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Reverse Peck Dec - maximum na bilang ng mga pag-uulit;
10 aralin:
- Squats - 3 set ng 10-8 reps;
- Mga Bar - 1 set ng 12 reps hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Biceps curl sa simulator - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit;
- Triceps sa simulator - ang maximum na bilang ng mga pag-uulit;
11 aralin:
- Deadlift - 3 mga hanay ng 6-5-4 reps;
- Vertical Block Row - 1 hanay ng 12 reps hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Hilahin ang pahalang na bloke - 1 hanay ng 12 pag-uulit hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Ibabang binti sa isang posisyon na nakaupo - 4 hanggang 5 mga hanay ng 20-12 na pag-uulit.
12 aralin:
- Tumalon sa isang mataas na platform - mula 3 hanggang 5 mga hanay ng 10;
- Pag-aangat ng bar para sa biceps - 1 hanay ng 12 pag-uulit hanggang sa pagkabigo. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, bawasan ang bigat ng projectile ng 15-20% at isa pang hanay ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- French bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit - 3 hanggang 4 na hanay ng 12-8 reps;
- Hammer Biceps Curl - 3 set ng 10 reps;
- Overhead Extension - 3 set ng 10 reps.
Matapos makumpleto ang siklo na ito, dapat kang magpahinga sa loob ng tatlo o apat na araw at ulitin itong muli. Ipinapahiwatig ng programa ang bilang ng mga nagtatrabaho lamang na hanay at huwag kalimutang gawin muna ang isang pares ng mga warm-up.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pinaikling pag-eehersisyo sa video na ito:
[media =
