Alamin kung paano papalapit ang mga therapist sa palakasan sa paglikha ng mga programa sa pagsasanay para sa lokal na pagpapaunlad ng kalamnan ng trisep ng braso. Maraming mga atleta ang nangangarap na magbomba ng mga trisep tulad ng Mentzer's. Para sa mga taong interesado sa bodybuilding at nabuhay noong dekada 70 at 80, ang pigura ni Mike ang pamantayan. Ang dami ng kamay ni Mentzer ay lumagpas sa limampung sentimetro at kasabay nito ay nagtataglay ng mahusay na kahulugan. Bukod dito, ang kanyang mga trisep sa anumang oras ng panahon ay mayroon ding mahusay na paghihiwalay.
Kadalasan, sinusubukan ng mga atleta na ibomba ang kanilang dibdib at braso. Ang mga bahagi ng katawan na ito ang sumisimbolo sa pagkalalaki at lakas. Gayunpaman, sa parehong oras, ang mga bodybuilder ay madalas na nagbigay ng lahat ng kanilang pansin sa mga bicep, na ganap na hindi pinapansin ang mga trisep. Ngunit dapat mong tandaan na ang mga trisep ay mas malaki kaysa sa mga biceps, at kung nais mong magkaroon hindi lamang ng makapangyarihang mga kalamnan ng braso, ngunit maayos din na binuo, kailangan mong sanayin ang mga trisep.
Si Mentzer mismo ay madalas na naalala na kapag, pagkatapos ng isa sa pinakamatagumpay na pagsasanay sa kamay, sinuri niya ang kanyang sarili sa salamin, ang isa sa mga bisita sa hall ay hindi maaaring labanan at bulalas na ang mga trisep na ito ay napakasindak. Ito ay isang papuri, at nakamit ito ni Mike sa pamamagitan ng hindi paggawa ng isang pangkaraniwang pagkakamali maaga sa kanyang karera at pagbibigay ng angkop na pagsasaalang-alang sa pagpapaunlad ng buong katawan sa halip na isa o dalawang grupo. Mahalagang tandaan na kapag nagsasanay ng anumang mga kalamnan, mayroon silang tiyak na epekto sa iba. Kung ikaw, sasabihin, sanayin ang iyong mga binti, pagkatapos ay papayagan ka nitong makakuha ng isang malakas na hindi direktang epekto para sa trisep. Tingnan natin ang pang-agham na diskarte sa pagbomba ng trisep sa bodybuilding.
Paano maayos na ibomba ang mga trisep?
Tiyak na alam mo na ang trisep ay binubuo ng tatlong mga seksyon (ulo). Ang kalamnan na ito ay may dalawang pangunahing pag-andar - itinatuwid nito ang siko at dinadala ang braso sa katawan. Palaging interesado si Mike sa pinakabagong pananaliksik sa pisyolohiya at dumalo sa mga lektura ng mga kilalang siyentista.
Ang Triceps ay walang kataliwasan. Upang maunawaan kung paano pinakamahusay na magtrabaho dito, dumalo si Mentzer sa mga lektura ni Propesor Treyville. Ayon sa siyentipiko, ang bawat seksyon ng trisep ay nagsasagawa ng magkakaibang gawain, depende sa paglaban na malalampasan. Sa ordinaryong buhay, o sa ilalim ng impluwensya ng magaan na pagsasanay, ang karamihan sa pagkarga ay nahuhulog sa gitnang seksyon ng kalamnan, at ang natitirang mga ulo ay binibigyan lamang ito ng kaunting tulong. Sa parehong oras, nalaman ni Treville na sa isang tiyak na punto ng oras pagkatapos na maipasa ang naaangkop na threshold, ang mga labas at gitnang departamento ay nagsisimulang gumana sa parehong paraan.
Ang halaga ng threshold na ito ay hindi pa naitatag, ngunit ipinapalagay ng mga siyentista na ito ay sapat na malaki. Kaya, upang ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ay aktibong makisali sa trabaho, kinakailangan na mag-apply ng isang malakas na karga. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na kailangan mong gawin ang mga ehersisyo na mabibigat sa timbang na maaaring magbigay ng extension ng siko mula sa isang 90-degree na posisyon ng pagbaluktot. Ang pinaka-epektibo mula sa puntong ito ng pagtingin ay mga push-up mula sa mga bar at pindutin ang pababa. Palagi silang kasama sa kanyang sariling programa sa pagsasanay, at inirerekumenda rin sa kanyang mga mag-aaral. Nasabi na namin na palaging sinubukan ng Mentzer na gumamit ng isang pang-agham na diskarte upang mag-usisa ang mga trisep sa bodybuilding o para sa iba pang mga kalamnan. Kapag inilapat sa trisep, sinabi ni Mike na ang kanyang mga paboritong galaw ay mga bar push-up, pindutin pababa, at extension sa Nautilus machine.
Habang ang pagpili ng mabisang paggalaw ay hindi maikakaila na mahalaga sa pag-unlad, ang dami ng pagsasanay at dalas ng pagsasanay ay pantay na mahalaga. Tiwala si Mike na walang point sa paggawa ng higit sa isang hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Kung nais mo, maaari kang magsagawa ng dalawang mga hanay, ngunit wala na. Anumang gawain na ginawa ng mga kalamnan ay nakababahala. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga na magkaroon ng maikli at matinding session upang hindi ka mag-overtrain. Matapos makumpleto ang ehersisyo, ang katawan ay dapat munang mabawi at pagkatapos lamang nito magsisimulang dagdagan ang mga kalamnan. Kung gumugol ka ng maraming oras sa gym, pagkatapos ay wala nang lakas na natitira para sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan. Ito ang pangunahing dahilan para sa pangangailangan ng hindi madalas at matinding sesyon.
Bilang paghahanda para sa kumpetisyon, nagsanay si Mentzer isang beses bawat 3-4 na araw at sa parehong oras gumanap ng hindi hihigit sa limang mga hanay para sa trisep. Dapat tandaan na ang genetika ni Mike ay medyo average. Para sa kanyang mga mag-aaral na hindi plano na gumanap, inirekomenda ni Mentzer ang mga trisep ng pagsasanay isang beses bawat lima o pitong araw, at ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat lumagpas sa dalawa. Ang Triceps ay aktibong kasangkot sa pagpapatupad ng mga paggalaw sa iba pang mga pangkat, na nagdaragdag ng oras para sa paggaling nito. Kung mas malaki ang iyong kalamnan, mas matagal dapat ang pahinga mo.
Maraming mga atleta ang interesado na malaman ang pagkakasunud-sunod kung saan upang gumana sa mga kalamnan. Naniniwala si Mike na dapat mo munang mag-ehersisyo ang mga malalaking grupo, basta may sapat kang lakas. Kaya, mas mahusay na mag-usisa ang mga trisep sa ikalawang kalahati ng sesyon, pagkatapos ng pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa lahat ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga delta at kalamnan sa dibdib, ang trisep ay gumagana nang napaka-aktibo. Kung pagkatapos nito ay bibigyan mo siya ng maraming karga, kung gayon ang pag-overtraining ay hindi maiiwasan.
Napakahalaga para sa pag-unlad na sumunod sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng lahat ng mga paggalaw. Dapat kang magtrabaho sa isang mabagal na tulin at kontrolin ang lahat ng paggalaw. Kapag nagtatrabaho sa mga jerks, ang mga kalamnan ay nai-load lamang sa mga panimulang at pagtatapos na punto ng tilapon. Tingnan natin ang pamamaraan ng mga paboritong paggalaw ng triceps ni Mike.
Pindutin pababa
Ginagawa ng paggalaw na ito na posible na makisali sa pareho ng mga pangunahing pag-andar ng trisep. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang mataas na bloke, at ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Mahalaga rin na tiyakin na ang iyong mga siko ay hindi pumunta sa gilid, dahil gagawin nito ang mga kalamnan ng iyong dibdib at babalik sa pagkilos.
Simula sa paggalaw, pantay na ituwid ang mga kasukasuan ng siko at pisilin ang hawakan pababa hanggang sa mawala ito. Sa ganitong posisyon, ang mga bisig ay dapat na malapit sa katawan hangga't maaari. Matapos mapanatili ang isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Ang kilusang ito na si Mike ay palaging gumanap kaagad pagkatapos ng bench press upang ma-maximize ang pagkarga ng triceps gamit ang mga delta at nauuna na kalamnan ng pektoral. Ang Mentzer ay nagtulak ng mga siko na magkasanib na malapit sa katawan hangga't maaari. Ang dalawang pagsasanay na ito ay dapat na pangunahing para sa iyo kung nais mong magkaroon ng malakas na trisep.
Kapag maaari kang gumawa ng higit sa limang mga pag-uulit kapag gumagawa ng mga push-up, kailangan mong dagdagan ang timbang. Sanayin ang iyong trisep tuwing ika-apat na sesyon, bibigyan ito ng 5 hanggang 7 araw ng pahinga para sa paggaling at paglago.
Alamin ang pang-agham na diskarte sa pagbuo ng kalamnan sa video na ito:
