Tanging ang pinakamahusay na praktikal na mga rekomendasyon para sa proseso ng pagsasanay sa bodybuilding para sa isang hanay ng maximum na kalamnan. Ang mahusay na binuo kalamnan sa likod ay perpektong pinalamutian ang itaas na katawan. Kung mayroon kang makitid na balikat, pagkatapos salamat sa isang nabuo na likod, visual na maaalis mo ang problemang ito, at mapapabuti mo rin ang iyong pustura. Gamit ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga paggalaw, ang atleta ay maaaring malayang maghubog ng kanyang pigura. Ngayon ay magtutuon kami sa kasanayan sa pumping kalamnan sa bodybuilding.
Ang istraktura ng mga kalamnan ng likod
Ang lahat ng mga kalamnan sa likod ay may dalawang bagay na pareho: isang diagonal na direksyon at isang kalakip sa gulugod. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay kasangkot sa pagpapalawak ng haligi ng gulugod, pagpapanatili ng pustura, paglipat ng mga braso pabalik at pagbigkas sa kanila. Sa kabuuan, kaugalian na makilala ang apat na pangkat ng mga kalamnan sa likuran, at ngayon ay tatalakayin natin sila nang mas detalyado.
Trapeze
Ang mga trapezium ay nagtatagpo sa lugar ng scapula, at ang mga hibla ng mga kalamnan na ito ay may magkakaibang haba, dahil ang kanilang hugis ay kahawig ng isang tatsulok, na ang batayan nito ay ang gulugod. Utang ng grupo ang pangalan nito sa isang hugis na kahawig ng trapezoid. Gayunpaman, kung titingnan mo ang anatomical atlas, kung gayon ang mga kalamnan na ito ay mas katulad ng isang rhombus na hindi regular na hugis, ang matalas na anggulo na nakadirekta sa rehiyon ng lumbar.
Dahil ang trapezoid fibers ay nakadirekta nang radikal, ang kanilang magkakaibang mga bahagi ay hindi nakikita ang pagkarga sa parehong paraan. Pangunahin itong nakasalalay sa vector ng aplikasyon ng pagsisikap. Ang gawain ng trapezium ay upang ilipat ang scapula, pati na rin ikiling ang ulo sa mga gilid at likod.
Lats
Ito ang mga lats na madalas na tinutukoy bilang "mga pakpak". Ito ang pinakamalawak na kalamnan sa likod at sumasakop sa karamihan ng lugar na ito ng katawan. Ang mga lats ay nakakabit na may isang gilid sa isang espesyal na tubercle ng humerus, at ang iba pa sa lumbar at Sacal vertebrae, pati na rin ang mga tadyang.
Dapat pansinin na ang lapad ng mas mababang seksyon ng mga kalamnan ay dahil sa pagkakaroon ng mahabang tendons, at hindi mga hibla. Ang katotohanang ito ay nakakaapekto rin sa pagpapaandar ng mga kalamnan, ang pangunahing gawain na kung saan ay bigkasin ang balikat, hilahin ang katawan sa mga kasukasuan ng balikat, at sa panahon ng matinding paghinga - pag-aalis ng mga tadyang paitaas.
Kalamnan ng Rhomboid
Ang pangkat na ito ay binubuo ng dalawang kalamnan - malaki at maliit. Para sa mga bodybuilder, ang pangunahing tampok ng mga kalamnan ng rhomboid ay ang kanilang kakayahang itulak ang mga bitag palabas, na ginagawang posible upang lumikha ng magagandang mga paga. Kinokontrol ng kalamnan ng rhomboid ang paggalaw ng scapula.
Pag-ayos ng mga kalamnan
Ang pangkat na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pustura at binubuo ng tatlong kalamnan. Ang anumang ikiling ng katawan ay umaakit sa mga kalamnan ng erector.
Mga tampok ng pagsasanay sa mga kalamnan sa likod
Ang mga kalamnan sa likod ay gumagana nang aktibo hindi lamang sa panahon ng pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Ginagawa nitong sapat ang kanilang lakas at lumalaban sa stress. Gayunpaman, ang mga atleta ay madalas na may mga problema sa kanilang likod, kahit na pangunahing nauugnay sila hindi sa mga kalamnan, ngunit sa spinal column.
Kabilang sa mga pinaka-karaniwang pinsala ng haligi ng gulugod, dapat pansinin na pinched nerve endings, curvature, pati na rin herniated disc. Sa karamihan ng mga kaso, ang sanhi ng mga pinsala na ito ay pareho - mataas na pag-load at paglabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Ang sinumang magpasya na makisali sa bodybuilding ay kailangang malaman na marinig ang kanilang katawan. Ang pagkakaroon ng masa ay hindi isang simpleng pag-angat ng mga timbang, ngunit isang medyo kumplikadong sistema, ang batayan nito ay dalawang yugto - gumana ang kalamnan at magpahinga. Kung sa pang-araw-araw na buhay ang iyong trabaho ay konektado sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makabawi. Upang maisulong at maiwasan ang labis na pagsasanay, kailangan mong gumamit ng mas kaunting mga pag-load sa gym kumpara sa mga taong hindi aktibo sa pang-araw-araw na buhay.
Nasabi na namin na ang mga kalamnan ng likod ay nakakaapekto sa pustura at pagkakasundo ng haligi ng gulugod. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na paunlarin ang mga ito nang simetriko. Kung mayroon kang isang panig na nahuhuli (sabihin, ang kanang kamay ay naging mas malakas kaysa sa kaliwa), pagkatapos ay kailangan mong lumipat sa paggamit ng mga dumbbells. Simulan ang pagsasanay mula sa pagkahuli sa panig na ito. Gayundin, maraming mga atleta ang nagsasanay ng mga straightener sa pagtatapos ng sesyon, kung mayroong napakakaunting enerhiya na natitira. Para sa kadahilanang ito, hindi mo ma-load nang maayos ang pangkat ng mga kalamnan na ito, ngunit ito naman ay napakahalaga para sa pagprotekta sa likod mula sa pinsala.
Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Balik
Kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa iyong programa sa pagsasanay, maaari kang sumangguni sa karanasan ng mga maka-atleta. Sa parehong oras, posible na kailangan mong i-tweak nang kaunti ang mga anggulo upang mapabuti ang pagbomba ng mga kalamnan. Tulad ng sinabi na namin, ang lats ay ang batayan ng likod. Mayroong apat na mahusay na paggalaw upang gumana sa grupong ito.
Row bar sa isang hilig na posisyon
Ito ay isang pangunahing at lubos na mabisang kilusan na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang maayos sa iyong mga lats. Mahalagang matiyak na kapag ginaganap ito, ang katawan ay hindi yumuko, at maaari mong ipahinga ang iyong ulo sa isang komportableng eroplano. Tatanggalin nito ang pagpapalihis ng baul.
Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng paggalaw sa iba't ibang mga anggulo:
- Itaas na Seksyon - Hilahin ang projectile patungo sa dibdib.
- Mas mababang Seksyon - Hilahin ang bar patungo sa tiyan.
Ang ehersisyo na ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa pahalang na mga pull-up sa isang mababang bar. At kung wala kang sapat na lakas upang magawa ang mga pull-up, kung gayon ang paghiga ng paghila ay isang mahusay na kapalit para sa kanila. Sa isang diskarte, dapat gawin ang 5 hanggang 10 na pag-uulit.
Dumbbell Rows
Ang paggalaw ay katulad ng nakaraang isa, ngunit ito ay dinisenyo para sa gawain ng bawat kamay nang magkahiwalay. Upang gawing komportable para sa iyo na maisagawa ang ehersisyo, ilagay ang kasukasuan ng tuhod ng isang binti at ang braso ng parehong pangalan sa isang bench. Ang paggamit ng dumbbells sa halip na isang barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang amplitude at, bilang isang resulta, mas mahusay ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Gumawa ng 5 hanggang 10 reps bawat hanay.
Pull-up sa likod ng ulo
Ang mga pull-up ay maaaring mapalitan ng trabaho sa isang mataas na bloke. Ito ay lubos na maginhawa, dahil posible na maisulong sa husay ang pag-load, binabago ang bigat ng mga bloke para dito. Kung ang iyong mga kalamnan ng balikat na balikat ay hindi mahusay na binuo, kung gayon pinakamahusay na magsimula sa regular na mga pull-up o pull-up ng patayong bloke sa direksyon ng dibdib. Pumili ng tulad ng timbang na nagtatrabaho upang sa isang diskarte maaari kang gumawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Itabi
Upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw, gawin ang ehersisyo na ito sa isang bench. Bilang karagdagan sa mga lats, ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay aktibong kasangkot din sa trabaho. Kung ang pullover ay ginaganap gamit ang isang barbell, pagkatapos ay sa isang diskarte, 6 hanggang 10 mga pag-uulit ang dapat gumanap. Kapag gumagamit ng dumbbells, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 10-15.
Trapeze na pagsasanay
Ang pinaka-epektibo para sa pag-unlad ng trapeziums ay shrug, na nagbibigay-daan sa iyo upang halos buong ihiwalay ang pagkarga at mabisang mag-ehersisyo ang trapezoid. Ito ay isang simpleng simpleng ehersisyo sa mga teknikal na termino. Mahalagang tandaan na kapag ginaganap ito, dapat ibababa ang mga kamay. At ang paggalaw ay ginaganap lamang ng mga kasukasuan ng balikat. Gumawa ng 8-12 reps sa isang hanay.
Mas mababang likod
Para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng erector, ang pinakamahusay na ehersisyo ay isang ikiling na may barbel na matatagpuan sa mga balikat. Ang ehersisyo ay medyo simple mula sa isang teknikal na pananaw at kailangan mo lamang sundin ang dalawang mga patakaran:
- Ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat makilahok sa trabaho.
- Ang likod ay dapat manatiling tuwid.
Ang pagkiling ay dapat na makumpleto kapag ang katawan ay parallel sa lupa. Gumawa ng 10 hanggang 15 reps bawat hanay.
Bumalik ang pag-eehersisyo mula kay Stanislav Lindover sa video na ito:
