Ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay mahirap na sanayin. Ang mga superstar ay itinuturing na epektibo sa bagay na ito. Alamin kung paano gamitin ang mga ito sa bodybuilding. Maraming mga bodybuilder ang gumagamit ng mas maiikling mga programa sa pagsasanay, ngunit madalas na tila ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay hindi masyadong mataas. Ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay mahirap na sanayin at kailangan mong ibigay sa kanila ang kinakailangang pagkarga upang lumago. Marahil ang isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan para dito ay ang mga superset.
Siyempre, ang mga superset sa bodybuilding para sa pumping kalamnan ay medyo isang matigas na pamamaraan, ngunit sa parehong oras ang mga ito ay napaka-epektibo. Bilang karagdagan, hindi sila tumatagal ng maraming oras upang makumpleto. Tingnan natin nang mas malapit ang mga superset.
Mga kadahilanan para sa pagiging epektibo ng mga superset
Nagsasalita tungkol sa mga kadahilanan para sa pagiging epektibo ng mga superset sa bodybuilding para sa pumping kalamnan, kinakailangan upang isaalang-alang ang mga proseso ng pisyolohikal na pinapagana ng diskarteng ito. Naniniwala ang mga siyentista na dahil dito ang mga superset ay lubos na epektibo.
Capillarization
Sa ngayon, hindi itinatag ng mga siyentista ang mga dahilan kung bakit ang pagtaas ng bilang ng mga capillary ay humahantong sa aktibong paglaki ng kalamnan na tisyu. Gayunpaman, masasabi nating sigurado na ang capillarization ay hindi lamang nag-aambag sa kalamnan hypertrophy, ngunit din makabuluhang pinatataas ang kanilang pag-andar.
Kapag ang mga kalamnan ay sinanay sa kanilang mga tisyu, ang bilang ng mga capillary ay tumataas, na humahantong sa isang pagpapabuti sa nutrisyon ng cell at pagtanggal ng mga metabolite. Kung ang iyong mga kalamnan ay may isang malaking bilang ng mga capillary, kung gayon kahit na ang masa ay hindi na-rekrut, pagkatapos ang pang-amoy ng isang pagtaas ng mga kalamnan ay visual na malilikha.
Pagpapabilis ng pagbubuo ng paglago ng hormon
Kinumpirma ng mga pag-aaral na kapag nagbago ang balanse ng acid-base ng dugo, nangyayari ang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan. Ito ay dahil sa malaking halaga ng lactic acid na na-synthesize sa panahon ng mataas na pisikal na pagsusumikap. Ito naman ay tumutulong upang mapabilis ang pagbubuo ng paglago ng hormon.
Ang Supersets ay nagdaragdag ng paggawa ng lactic acid at samakatuwid ang paglago ng hormon. Maraming mga atleta na gumagamit ng diskarteng ito ang makukumpirma na pagkatapos gumamit ng mga superset, ang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay maaaring maging matindi.
Malaking bilang ng mga hibla na kasangkot
Alam ng maraming mga atleta na ang tisyu ng kalamnan ay binubuo ng dalawang uri ng mga hibla. Para sa paglaki ng masa, kinakailangan upang matiyak na ang lahat ng mga hibla, kabilang ang mga aerobic, ay lumalaki. At hindi ito isang mahirap na gawain. Nabanggit na sa itaas na ang mga superset ay tumutulong na mapabilis ang pagbubuo ng paglago ng hormon, na nakakaapekto sa pagtaas ng laki ng mabagal na mga hibla ng aerobic. Samakatuwid, pana-panahong dapat mong baguhin ang bilang ng mga pag-uulit, pinipilit ang parehong uri ng mga hibla na lumahok sa trabaho. Ang isa sa mga pakinabang ng isang superset ay ang kakayahang pagsamahin ang mga hanay na may mababang reps. Pinapayagan nito para sa isang maikling panahon upang ma-maximize ang pagkarga ng mga anaerobic fibers (uri 2), at pagkatapos ay aerobic (uri 1). Ito ang nagdaragdag ng bisa ng sesyon ng pagsasanay.
Kapag ang superset ay nagsasama ng mga paggalaw kung saan ang mga kalamnan ay kumontrata sa isang nakaunat na estado, nangangailangan ito ng isang malaking bilang ng mga hibla upang maiugnay sa trabaho. Nag-aambag din ito sa pagsasaaktibo ng karagdagang mga neuromuscular na tugon. Kapag gumawa ka ng mga superset, pagkatapos ay dapat na mauna ang mga paggalaw na ito. Ito ay dahil ang mga hibla ay puno pa rin ng lakas at ang peligro ng pinsala ay minimal.
Dapat pansinin na, ayon sa mga resulta ng pagsasaliksik, kapag ang mga kalamnan ay kumontrata sa isang kahabaan ng estado, tataas ang bilang ng mga receptor na uri ng androgen, at, dahil dito, ang pagiging sensitibo ng mga tisyu sa testosterone. Matapos makumpleto ang unang ehersisyo ng kahabaan, dapat mong agad na simulan ang pangalawang ehersisyo upang madagdagan ang pagkarga sa target na pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, kinakailangan na ang superset ay nagsasama rin ng isang compound na ehersisyo. Ito ang mga paggalaw kung saan hindi lamang gumagana ang target na kalamnan, ngunit pati na rin ang mga auxiliary. Gagawin nitong mas epektibo ang mga bodybuilding superset para sa pumping muscle.
Superset gamit ang Compaund Aftershock para sa pagsasanay sa kamay
Dapat magkaroon ng kamalayan ang mga atleta na tataas ang peligro ng pinsala kapag nagkakontrata ang mga kalamnan sa isang nakaunat na estado. Samakatuwid, ang isang pares ng mga set ng pag-init ay dapat gawin bago patakbuhin ang programa ng Compaund Aftershock. Siyempre, pagkatapos makumpleto ang tatlong pangunahing ehersisyo, ang mga kalamnan ay wala pang oras upang mag-cool down, ngunit hindi bababa sa isang set ng pag-init ang dapat gawin.
Simulan ang iyong superset sa isang overhead na extension ng triceps. Upang gawin ito, gumamit ng isang timbang na may bigat na 50% ng pagtatrabaho at magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa isang mabagal na tulin at may buong amplitude. Tulad ng nabanggit sa itaas, mas mahusay na magsagawa ng dalawang naturang mga hanay.
Pagkatapos nito, huminto nang ilang minuto at simulang gampanan ang superset:
- Extension mula sa likod ng ulo - Gumawa ng 1 hanggang 2 mga hanay ng 6-8 reps.
- Ang Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, makitid na mahigpit na pagkakahawak o push-up - 1-2 set din na may 6-8 reps.
Kapag gumaganap ng mga paggalaw, tiyakin na walang mga pag-pause sa matinding itaas at mas mababang mga punto ng tilapon. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na patuloy na gumalaw at tumagal ng dalawang segundo upang itaas at babaan ito.
Upang sanayin ang mga bicep, bilang isang ehersisyo na nagpapainit, dapat mong gamitin ang mga kulot ng mga braso sa isang sandalan. At ang superset mismo ay ganito ang hitsura:
- Ang mga curl ng Dumbbell sa isang incline bench - 1 hanggang 2 na hanay sa 6-8 reps.
- Hilera pababa, tuktok na mahigpit na pagkakahawak o mga pull-up, ilalim na mahigpit na pagkakahawak - din mula sa 1 hanggang 2 mga hanay na may 6-8 reps.
Ang paggamit ng kahit dalawa sa mga superset na ito ay maaaring ganap na mai-load ang mga kalamnan at maging sanhi ng kinakailangang sensasyong nasusunog. Tulad ng nabanggit sa itaas, mapupukaw nito ang paglabas ng paglago ng hormon, at, samakatuwid, ay hahantong sa hypertrophy ng kalamnan na tisyu. Kasama sa mga superset ang mga compound na ehersisyo na magsasangkot ng mga accessory na kalamnan sa trabaho. Karaniwan, ang Compaund Aftershock ay magsisimulang ipakita pagkatapos ng ilang linggo.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano bumuo ng kalamnan na may mga superset sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
