Alamin kung paano maayos ang iskedyul ng isang diyeta at pag-eehersisyo sa bodybuilding upang makakuha ng maximum na kalamnan ng kalamnan na may isang mababang porsyento ng taba sa isang maikling panahon. Upang patuloy na umunlad, dapat mong planuhin ang bawat hakbang na iyong gagawin. Ang bodybuilding ay hindi lamang nakakataas ng timbang, tulad ng iniisip ng karamihan sa mga tao sa kalye. Habang ang karamihan sa mga atleta ay responsable para sa pagpaplano ng pagsasanay, ang nutrisyon ay madalas na napapansin. Kapag nag-iipon ng diyeta, kailangan mong gabayan ng mga sumusunod na kadahilanan:
- Panatilihin ang isang balanse ng lahat ng mahahalagang nutrisyon.
- Subaybayan ang halaga ng enerhiya ng diyeta.
- Bigyang pansin ang dami ng mga natupong micronutrients.
- Pagmasdan ang kinakailangang dalas at oras ng pagkain.
- Isaalang-alang ang antas at likas na katangian ng pisikal na aktibidad sa silid-aralan.
- Magplano ng mga pagkain at itago ang naaangkop na mga tala.
Ngayon ay magsasalita kami nang mas detalyado tungkol sa diskarte para sa tagumpay sa bodybuilding.
Ang mga sangkap para sa tagumpay sa bodybuilding
Nutrisyon na balanse
Alam ng lahat na ang mga carbohydrates, compound ng protina at taba ang bumubuo sa batayan ng nutrisyon ng tao. Kadalasan ginagamit ang mga ito sa iba't ibang mga sukat, na nag-iiba ayon sa sitwasyon. Halimbawa, sa panahon ng piyesta opisyal, ang mga tao ay kumakain ng mas maraming matamis.
Natuklasan ng mga siyentista na ang tamang kombinasyon ng mga nutrisyon ay maaaring makabuluhang dagdagan ang anabolic background. Bukod dito, kinakailangan na ubusin ang mga nutrisyon sa isang tiyak na proporsyon na patuloy, at hindi sa pana-panahon. Ito ang tanging paraan na natural mong madaragdagan ang anabolic background. Ayon sa mga resulta ng maraming mga pag-aaral, ang pagiging epektibo ng naturang nutrisyon ay maaaring katumbas ng lakas ng mga steroid, at sa ilang mga kaso ay lumampas pa ito.
Upang makamit ang mga resulta, kailangan mong sundin ang mga tip na ito:
- Kumain ng isang minimum na taba. Ang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 30 porsyento ng iyong kabuuang halaga ng enerhiya.
- Sa panahon ng mabibigat na ehersisyo, kailangan mong ubusin ang isang gramo ng mga compound ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Sa panahon ng pamamahinga, ang paggamit ng nakapagpapalusog ay maaaring maging kalahati.
- Ang dami ng mga carbohydrates ay direktang nauugnay sa mga layunin sa pagsasanay na itinakda sa harap mo. Kapag nakakakuha ng masa, dapat mayroong higit sa kanila, at sa panahon ng pagpapatayo - mas mababa.
Halaga ng enerhiya ng diyeta
Ang bawat produktong pagkain ay may isang tiyak na halaga ng enerhiya at dapat mong magkaroon ng kamalayan ng ito. Kung kumain ka ng maraming pagkain, pagkatapos ay ang calorie na nilalaman ng diyeta ay maaaring labis. Ililipat ng katawan ang lahat ng labis na caloryo sa mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba. Sa parehong oras, ang isang kakulangan ng enerhiya ay humantong sa pagkawasak ng mga kalamnan.
Maraming mga tao na nais na mawala ang taba ay naniniwala na ang pag-aayuno ay maaaring makatulong. Gayunpaman, sa pagsasagawa, lahat ng bagay ay ganap na nagaganap, at ito ay sanhi ng pagbabago sa balanse ng enerhiya sa katawan. Bilang isang resulta, ang katawan ay hindi gumagamit ng mga deposito ng taba bilang aktibo na nais nito.
Upang maiwasan ang naturang pagbawas sa proseso ng lipolysis, dapat gamitin ang pagsasanay kasabay ng isang mababang calorie na programa sa nutrisyon. Salamat dito, ang mga gastos sa enerhiya ay tataas nang kapansin-pansing at ang metabolismo ay magpapabilis. Hindi rin kinakailangan na gumawa ng bodybuilding upang labanan ang taba. Kahit na ang pagsayaw ay maaaring maging epektibo. Gayunpaman, ang magagandang resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasama ng pagsasanay sa lakas sa pagsasanay sa cardio. Mahalaga rin na tandaan na hindi ka dapat gumagamit ng mga karbohidrat upang mabawasan ang mga caloriya sa diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ng mga manipulasyon sa programa ng nutrisyon ay dapat gawin sa mga karbohidrat. Ngunit huwag bawasan ang labis sa iyong mga carbs. Kapag gumagamit ng mga programang nutrisyon na mababa ang karbohidrat, ang mga katone na katawan ay nabuo sa katawan, na sa maraming dami ay maaaring mapanganib sa kalusugan.
Mga Pandagdag sa Palakasan
Kung mahal mo ang iyong kalusugan, dapat kang magbayad ng maraming pansin sa paggamit ng mga bitamina at mineral. Ang pareho ay maaaring sinabi tungkol sa mga compound ng protina. Gayunpaman, ang pagkaing nakapagpalusog sa pagkain na ito ay laging kasama ng mga taba, na, bilang naaalala mo, ay dapat na limitado sa iyong diyeta.
Kakailanganin mong gumamit ng mga suplemento ng protina upang maiwasan ang problema. Kakailanganin mo rin ang mga ito kapag gumagamit ng mga programa ng nutrisyon na mababa ang karbohim, dahil ang metabolismo ng karbohidrat ay nangangailangan ng ilang mga amina. Kung mas mataas ang kanilang konsentrasyon, mas maraming lakas ang matatanggap ng katawan mula sa mga karbohidrat. Alam ng lahat ng mga pro-atleta na kapag gumagamit ng mga pagsasama ng protina, ang mga programa ng nutrisyon na low-carb ay maaaring magamit nang mas matagal.
Pagkain
Kapag nag-aayos ng tamang nutrisyon para sa mga atleta, ang isa sa pinakamahalagang katanungan ay kung kailan kakain. Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan na kung mas mahaba ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain, mas masinsinang maiimbak ng katawan ang taba.
Sa araw, kailangan mong kumain ng kahit limang beses at hindi ito tinalakay. Dapat ding alalahanin na ang mga pagkaing naglalaman ng mga compound ng protina ay dapat naroroon sa bawat pagkain. Ito ay sanhi hindi lamang at hindi gaanong sa paglaki ng mga kalamnan. Napag-alaman na ang mga amina ay nagpapasigla ng metabolismo ng enerhiya, na makabuluhang nagpapataas ng iyong tono.
Mayroon ding ilang higit pang mga lokal na teknikal na nuances. Halos kalahating oras bago ang pagsasanay, dapat gamitin ang isang nakakuha upang mapataas ang konsentrasyon ng insulin. Ubusin din ang ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan tuwing 15 minuto sa panahon ng pagsasanay. Mga 20 minuto bago matapos ang sesyon, dapat mong ubusin mula 50 hanggang 100 gramo ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Matapos makumpleto ang pagsasanay para sa isang oras o dalawa, dapat kang kumuha ng dosis ng paglo-load ng mga carbohydrates, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa mga protina. Mahalaga rin na ubusin ang mga blending ng protina bago matulog (kasein) at kaagad pagkatapos magising.
Mga alamat sa nutrisyon sa palakasan
Dahil kapag nag-aayos ng wastong nutrisyon, kinakailangang subaybayan hindi lamang ang pangunahing mga nutrisyon, kundi pati na rin ang mga micronutrient, ang alamat tungkol sa pagiging kumplikado ng nutrisyon para sa tagabuo ay naging napakapopular. Sa kasaysayan ng bodybuilding, mayroong isang tagal ng panahon kung saan maraming mga atleta ang sumusubok na makahanap ng isang programa ng magic nutrisyon. Ngunit ngayon lahat ay nagbago.
Sa panahon ng off-season, halos walang mga paghihigpit sa pagdidiyeta. Siyempre, ang gayong paglalakbay ay humahantong sa pagbuo ng mga fatty deposit, na pinapayagan ng pagsasanay sa cardio na makayanan. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay mas masigla sa enerhiya kumpara sa pagsasanay sa lakas at kahit na gumagamit ng maliliit na karga, sabihin sa isang ehersisyo na bisikleta, ang mga taba ay aktibong natupok ng katawan.
Kung gagamitin mo ang nakatigil na bisikleta isang beses sa isang araw nang hindi hihigit sa 40 minuto, kung gayon hindi mo gugugol ng maraming oras sa calculator na kinakalkula ang halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon. Mahalagang tandaan din na ang katamtamang aktibidad ng cardio ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan dahil pinapabilis nito ang metabolismo.
Pagpaplano
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, pinapabilis mo ang iyong metabolismo, ngunit ang karamihan sa mga atleta ay gumugugol ng hindi hihigit sa isang oras sa gym, at pahinga sa natitirang oras. Kung mas mataas ang metabolismo sa oras na ito, mas mabilis ang paggaling ng katawan. Ang lahat ng parehong nutrisyon ay maaaring makatulong dito. Upang madagdagan ang bilis ng mga proseso ng metabolic, sa mga araw na walang pag-eehersisyo, dapat mong dagdagan ang halaga ng enerhiya ng diyeta, pangunahin dahil sa mga karbohidrat.
Para sa mga tampok sa nutrisyon ng mga atleta upang makamit at mapanatili ang perpektong hugis, tingnan ang video na ito:
