Naghahanap upang bumuo ng malaki at makapangyarihang mga braso? Alamin ang lihim na diskarte sa pag-eehersisyo na ginagamit ng mga lakas na atleta. Ang mga malalakas na kamay at pulso, una sa lahat, ay dapat na taglayin ng mga kinatawan ng "iron" na disiplina sa palakasan at martial arts. Sa unang kaso, pinapayagan kang dagdagan ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak, at sa pangalawa - ang puwersa ng epekto. Ang pinaka-mabisang kilusan upang makamit ito ay ang barbell wrist flexion.
Nagsasangkot ito ng siko at radial flexors ng pulso, pati na rin ang kalamnan ng palmar. Gayundin, ang mga kalamnan na pantulong ay nakikibahagi sa gawain, na kinabibilangan ng malalim at mababaw na mga flexor ng mga daliri ay dapat makilala. Ito ang antas ng pag-unlad ng mga kalamnan na tumutukoy sa lakas ng paghawak ng atleta.
Napakahalagang tandaan na ang mga barbel wrist curl ay dapat gawin sa pagtatapos ng iyong sesyon, dahil ang mga ito ay medyo masinsin sa enerhiya. Sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga paggalaw bago gawin ito, maaari mong mapainit ang mga kalamnan sa iyong braso at pulso, sa gayon mabawasan ang panganib ng pinsala.
Paano magawa nang tama ang isang barbell wrist curl?
Hindi ito ang pinakamahirap na paggalaw sa bodybuilding, ngunit kailangan mo pa ring gumastos ng kaunting oras upang makabisado ang pamamaraan nito. Kung hindi ito tapos, pagkatapos ay mayroong isang malaking panganib ng pinsala, na, siyempre, ay hindi maaaring payagan.
Umupo sa isang bench at kumuha ng isang reverse grip sports Equipment. Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang mga braso ay parallel sa bawat isa. Hawakan ang kagamitan sa palakasan gamit ang iyong mga daliri, sa gayon hindi kasama ang pag-rocking nito. Ang mga kasukasuan ng siko at braso ay dapat manatiling walang galaw sa buong ehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang sobrang mga paggalaw ay magsasawa sa iyo, at maaaring hindi mo makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga set at reps.
Simulang dahan-dahang yumuko ang iyong pulso habang pinapanatili ang projectile sa isang pahalang na eroplano. Sa matinding pang-itaas na posisyon ng tilapon, kinakailangang hawakan ang paggalaw ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mo munang i-twist ang projectile gamit ang pagsisikap ng mga kalamnan ng braso, pagkatapos na ang mga pulso ay konektado sa trabaho.
Maaari mong gamitin hindi lamang ang isang tuwid, kundi pati na rin ang isang hubog na bar. Piliin ang pagpipilian na hindi makakapagpakiramdaman sa iyo sa lugar ng pulso. Para sa natitira, walang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga iba't ibang ito ng pagsasagawa ng kilusan. Tandaan din na ang mga baguhan na atleta ay maaaring gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell. Para sa mga nagsisimula, ang mga kalalakihan ay dapat magsimula sa timbang na nagtatrabaho ng 15 kilo, at mga batang babae - isang maximum na 12 kilo. Nakasalalay sa antas ng iyong pagsasanay, gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 10 hanggang 15 na mga pag-uulit. Sapat na ito upang makakuha ng mahusay na resulta.
Dapat kang mag-ingat kapag gumagawa ng mga curl ng pulso ng barbell. Ito ay naiugnay sa isang medyo mataas na peligro ng pinsala sa pulso. Upang mapagaan ang mga panganib na ito, dapat mong maingat na maingat ang iyong diskarte sa paggalaw. Huwag gumamit ng mabibigat na timbang nang sabay-sabay, dahil maaaring mapanganib ito. Para sa mga nagsisimula na atleta, bilang panuntunan, ang pulso ay wala pang sapat na lakas upang mapaglabanan ang mga seryosong karga. Magtrabaho ka muna sa mga magaan na timbang, pagpapalakas ng iyong articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan.
Kailangan mo ring alisin ang anumang labis na tumba ng mga kagamitan sa palakasan. Kung nangyari ito, kailangan mong gumawa ng mga karagdagang pagsisikap upang maibalik ang projectile sa isang matatag na posisyon. Ito ay madalas na imposibleng makamit nang hindi gumagawa ng isang biglaang paggalaw, na maaaring maging sanhi ng pinsala.
Mga karaniwang pagkakamali sa mga kulot ng barbel wrist
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na nagagawa mo ay ang paggalaw sa likod. Ang mga nagsisimula na atleta ay gumagamit ng mga kalamnan ng likod at binti upang subukang gawing mas madali ang pagtaas ng timbang, ngunit hindi ito magagawa. Una, sa ganitong paraan nabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, at, pangalawa, maaari mong saktan ang iyong likod. Sa buong ehersisyo, ang likod ay dapat manatiling patag at hindi bilugan.
Ipaalala namin sa iyo muli ang kahalagahan ng isang kalidad na pag-init. Tutulungan ka nitong ihanda ang iyong mga kasukasuan para sa trabaho at mabawasan ang peligro ng pinsala. Maaari mong painitin ang mga kasukasuan ng mga kamay sa mga simpleng pag-ikot.
Mga Tip para sa Mga Atleta na Gumagawa ng Barbell Wrist Curls
Napakahalaga na ayusin ang mga kasukasuan ng siko at pigilan silang maiangat. Upang magawa ito, dapat mong ligtas na ayusin ang mga braso. Kapag lumipat ang mga kasukasuan ng siko, ang ehersisyo ay nagiging mas epektibo. Kung mas mataas ang pagtaas ng iyong mga kamay, mas malaki ang saklaw ng paggalaw.
Maaari kang gumawa ng isang barbell wrist curl sa isang bench o sa iyong mga tuhod. Walang makabuluhang pagkakaiba dito, ngunit kapag nasa iyong kandungan ang projectile, maaari kang mandaraya. Pumili ng isang bigat ng kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 10 pag-uulit. Bilang isang huling paraan, maaari kang magsimula sa isang walang laman na bar.
Paano gumawa ng mga kulot sa pulso gamit ang isang barbel, tingnan ang kuwentong ito:
