Alamin ang lahat ng mga pakinabang ng diskarteng ehersisyo ng biceps na ito. At kung bakit ginusto ng lahat ng mga propesyonal na atleta ang gayong bar. Sa loob ng balangkas ng artikulong ito, makikilala mo ang pamamaraan ng pagganap ng EZ-barbell lift para sa biceps, pati na rin alamin ang tungkol sa mga sikreto at nuances ng kilusang ito. Salamat dito, ang iyong mga klase ay dapat na maging mas epektibo.
Sa lahat ng mga ehersisyo na naglalayong pagbomba ng mga bicep, ang pinakatanyag ay angat ng barbell. Halos bawat atleta ay may lugar para sa ehersisyo na ito sa programa ng pagsasanay. Dapat kaming sumang-ayon sa opinyon na ito at kilalanin na ang pag-angat ng EZ-bar para sa biceps ay talagang napaka epektibo para sa paglikha ng mga makapangyarihang bisig.
Gayunpaman, hindi ito makakamit nang hindi sinusunod ang tamang pamamaraan at kaalaman ng ilan sa mga tampok ng ehersisyo. Magsisimula kami sa mga kalamnan na aktibong gumagana sa pag-angat ng barbell. Bilang karagdagan sa mismong biceps, ito ang brachyradialis at brachialis. Ang dalawang kalamnan na ito ay synergistic sa ehersisyo na ito.
Ang mga nagpapatatag ay ang mga nauuna na delta, ang scapula levator, ang pulso flexors, at ang pang-itaas at gitnang mga trapezium. Dapat ding pansinin na ang paggamit ng iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang diin ng pag-load sa isa sa mga seksyon ng biceps, kung saan, bilang naaalala mo, mayroon lamang dalawa.
Tingnan natin kung anong mga benepisyo ang maaaring ibigay sa atin ng EZ barbell biceps curl. Una sa lahat, ito ay, siyempre, isang kumplikadong epekto sa pag-target ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggawa ng kilusang ito, hindi mo lamang madaragdagan ang laki ng mga biceps, ngunit dagdagan din ang lakas, tibay at kahulugan nito.
Dahil kailangan mong magtrabaho kasama ang mga libreng timbang at mahusay na amplitude, mahusay kang gumana sa mga target na kalamnan. Upang mapabuti ang kalidad ng pumping, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak, at ang pagkakaiba-iba sa bodybuilding ay isang napaka kapaki-pakinabang na bagay. Ang EZ bar ay hindi naglalagay ng labis na stress sa haligi ng gulugod at binabawasan ang nakakasamang stress sa pulso. Ang shell na ito ang pinaka-madalas na ginagamit ng mga atleta kapag nagbomba ng biceps.
Paano maayos na maisasagawa ang EZ-barbell biceps curl?
Kunin ang shell na may isang mahigpit na hawak tungkol sa lapad ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang likod ay dapat na patag at ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring bahagyang baluktot. Ang mga palad ay nakadirekta pasulong, at ang mga kasukasuan ng siko ay mahigpit na pinindot laban sa katawan (napakahalaga nito). Kinakailangan din upang lumikha ng static na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan.
Sa iyong mga kasukasuan ng balikat ay naka-lock sa lugar, simulang iangat ang kagamitan sa palakasan gamit lamang ang lakas ng iyong biceps. Ang matinding posisyon ng tilapon ay nasa puntong kapag ang mga bicep ay kumpletong makakontrata, at ang puntong panturo ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Dito kailangan mong i-pause, na tumatagal ng ilang segundo, pagkatapos ay simulang dahan-dahang babaan ang EZ-bar. Sa panahon ng paggalaw ng kagamitan sa palakasan, kinakailangan upang huminga nang palabas, at kapag lumilipat pababa, huminga. Sundin ang tamang pamamaraan ng paghinga.
Mga Tip para sa Mga Atleta na Gumaganap ng EZ Bicep Curls
Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang gawing epektibo ang mahusay na hakbang na ito hangga't maaari:
- Ang paitaas na paggalaw ay dapat na makinis, hindi kasama ang pagwagayway ng projectile at pagkahagis nito.
- Ang projectile ay dapat ilipat sa isang malawak na arko.
- Ang isang maikling pause ay dapat gawin sa matinding posisyon sa itaas.
- Ang bar ay dapat na gumalaw ng mas mabagal kaysa sa pataas.
- Ang projectile ay hindi dapat itapon, dapat itong bumaba nang maayos.
- Sa pinakamababang posisyon ng tilapon, huwag ganap na ituwid ang iyong mga bisig, sa gayon mapanatili ang patuloy na pag-igting sa mga kalamnan.
- Sa mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay, sulit na gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng biceps.
- Unahin ang kilusang ito sa iyong programa.
Tulad ng para sa bilang ng mga set at diskarte, nakasalalay ang lahat sa iyong mga layunin:
- Lakas - 5 mga hanay ng 3-5 repetitions bawat isa.
- Para sa dami - 3 mga hanay ng 7-10 repetitions.
- Para sa kahulugan - mula 2 hanggang 3 mga hanay ng 15-20 na pag-uulit bawat isa.
Patuloy nating isaalang-alang ang mga tampok ng ehersisyo, na nagsisimula sa uri ng mahigpit na pagkakahawak. Kung balak mong gumamit ng malalaking timbang, kung gayon ang projectile ay dapat na kunin gamit ang isang pamantayan ng paghawak (sa antas ng mga kasukasuan ng balikat). Gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang mas mahusay na ibomba ang panlabas na kalamnan. Alinsunod dito, upang ilipat ang pag-load sa panloob na seksyon, kinakailangan na gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa huling kaso, maaari mong taasan ang bigat ng projectile, at kapag gumagamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, bawasan ito.
Kapag pumipili ng isang uri ng mahigpit na pagkakahawak o iba pa, dapat mong maunawaan na walang mas mabuti o mas masahol pa. Kinakailangan na gamitin ang isa na magpapahintulot sa iyo na malutas ang problemang naihatid sa iyo. Maaari mo ring irekomenda ang pagbabago ng mga uri ng mahigpit na pagkakahawak upang mas mahusay na ma-pump ang mga biceps.
Sa konklusyon, nais kong sabihin na ang paggamit ng EZ-barbell biceps lift, maaari mong ehersisyo ang iyong biceps na may mataas na kalidad. Mahalaga lamang na sumunod sa lahat ng mga patakaran para sa pagpapatupad nito, na pinag-usapan natin ngayon.
Suriin ang pamamaraan para sa paggawa ng mga EZ barbell biceps curl sa video na ito:
