Alamin ang tamang diskarte ng biceps barbell curl at kung bakit ito ang pinakamabisang ehersisyo sa braso. Ito ang barbell curl na may isang tuwid na bar na pinakapopular na kilusan para sa pag-eehersisyo ng kalamnan na ito. Tiyak na walang mga programa sa pagsasanay kung saan wala ang kilusang ito. Gayunpaman, walang dapat magulat, dahil walang duda tungkol sa pagiging epektibo ng mga pag-akyat. Ngunit dapat mong tandaan na ang maximum na mga resulta ay maaaring makuha lamang kung ang lahat ng mga teknikal na nuances ng kilusan ay sinusunod.
Muscle Atlas at ang Mga Pakinabang ng Straight Barbell Curls
Naiintindihan mo na ngayon sasabihin namin ang lahat ng mga lihim ng pag-angat ng bar para sa mga biceps na may isang tuwid na bar. Tungkol sa pamamaraan ng paggalaw nang medyo mababa, at ngayon alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito. Ito ay lubos na halata na ang target na kalamnan ay ang biceps. Ang mga synergist sa kasong ito ay ang brachial at brachioradial na kalamnan. Mayroong bahagyang mas nagpapatatag, at ang papel na ito ay ginampanan ng mga nauunang delta, ang itaas at gitnang trapeziums, ang pulso flexors, at ang scapula levator.
Tingnan natin ang mga pakinabang ng paggalaw na ito kapag tapos nang tama, at mabilis mong makikita kung bakit napakabisa ng tuwid na pag-angat ng barbell:
- Gumagawa ng isang kumplikadong epekto sa mga biceps, na nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na makakuha ng masa, dagdagan ang lakas, tibay at kahulugan.
- Ang isang sapat na malaking saklaw ng paggalaw, kasama ang posibilidad ng paggamit ng mga libreng timbang, ginagawang posible upang ibomba ang kalamnan sa pag-target na may mataas na kalidad.
- Sa pamamagitan ng pagbabago ng uri ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ehersisyo ang mga bicep nang buong hangga't maaari.
- Ang paggamit ng EZ bar ay aalisin ang pagkarga mula sa haligi ng gulugod at pinapagaan din ang mga pulso at maaari mong gamitin ang malalaking timbang.
Paano maayos na maiangat ang isang bar na may isang tuwid na bar?
Bagaman ang kilusang ito ay isa sa pinakatanyag, madalas na nilabag ng mga atleta ang pamamaraan. Bilang isang resulta, hindi ka makakakuha ng magandang resulta. Kumuha ng isang kagamitan sa palakasan nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at iposisyon ang iyong mga binti sa parehong paraan. Ang likod ay dapat na patag at ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ang mga palad ay nakaharap pataas, at ang mga kasukasuan ng siko ay matatagpuan malapit sa katawan. Kinakailangan din na mapanatili ang tensyon ng kalamnan ng tiyan. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Pagpapanatiling hindi gumagalaw ang mga kasukasuan ng balikat, simulang iangat lamang ang projectile sa pamamagitan lamang ng pagkontrata ng mga biceps at braso. Kapag ang projectile ay nasa lugar ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga bicep ay nabawasan hangga't maaari, huminto ang paggalaw, kailangan mong i-pause para sa dalawang bilang. Ang pamamaraan ng paghinga ay ang mga sumusunod - kapag ang projectile ay umakyat, dapat kang huminga nang palabas, at lumanghap kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Tandaan na ang paggalaw ay dapat na makinis at nasa ilalim ng iyong kontrol.
Mga Tip sa Bicep Curl
Ang ehersisyo ay hindi ang pinakamahirap, ngunit kailangan mong mastering mabuti ang pamamaraan nito. Sa kasong ito lamang makakakuha ka ng maximum na resulta. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang masulit ang iyong paggalaw:
- Ang projectile ay dapat na tumaas nang maayos hangga't maaari, at dapat mong subukang ibukod ang lahat ng uri ng mga haltak, pagtatayon, atbp.
- Itaas ang kagamitan sa palakasan mula sa balakang sa isang malawak na tilas.
- Sa pinakamataas na posisyon, huminto para sa dalawa o tatlong bilang.
- Ang bar ay dapat na tumaas nang mas mabilis kaysa sa pagbaba nito.
- Palaging babaan ang barbell nang maayos hangga't maaari.
- Sa posisyon ng ibabang dulo ng tilapon, hindi sulit na ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng siko.
Tulad ng para sa bilang ng mga set at diskarte, ang kanilang bilang ay nakasalalay sa gawaing nasa kamay:
- Pagtaas ng lakas - 5 mga hanay na may bawat 3-5 na reps.
- Mass - 3 set na may 7-10 repetitions.
- Para sa kahulugan - mula 2 hanggang 3 mga hanay na may 15-20 na mga pag-uulit.
Kung nagtatrabaho ka sa mataas na timbang, at ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay ay mula 4 hanggang 8, kung gayon ang pandaraya ay maaaring magamit sa huling mga pag-uulit. Inirerekumenda rin na gumamit ng mga strap upang mapawi ang pagkarga mula sa pulso. Dapat ding tandaan na maraming uri ng kilusang ito. Sa totoo lang, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nakasalalay sa paggamit ng EZ-bar ng mas mababang bloke at mga dumbbells. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-angat ng bar para sa mga biceps na may isang tuwid na bar ay isang posisyon na nakatayo na may isang patayong suporta.
Ang mga nuances ng pagsasagawa ng isang barbell curl para sa mga biceps na may isang tuwid na bar
Panahon na upang magpatuloy upang isaalang-alang ang pangunahing mga teknikal na nuances, na sa aming kaso ay sapat na.
Lapad ng mahigpit na pagkakahawak
Sa pamamagitan ng pagbabago ng uri ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang pagkarga sa iba't ibang bahagi ng kalamnan sa pag-target:
- Karaniwang mahigpit na pagkakahawak - Ang parehong mga seksyon ng biceps ay kasangkot sa trabaho, at maaari kang gumana na may maraming timbang.
- Makitid na kapit - ang diin ng pag-load ay inilipat sa panlabas na departamento, at hindi ka makakagamit ng malalaking timbang.
- Malawakang kapit - ang load ay inilipat sa panloob na seksyon at muli kang may pagkakataon na gumamit ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho.
Kapag pinag-uusapan natin ang paggamit ng iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak, hindi namin sinusubukan na alamin kung alin ang mas mahusay. Dapat mong ganap na magkaroon ng kamalayan na ang gayong katanungan ay walang katuturan. Sa tulong nila, malulutas mo ang isang tukoy na problema at wala nang iba. Halimbawa, kung ang iyong panloob na departamento ay nahuhuli sa pag-unlad, pagkatapos sa halip na ang karaniwang paghawak, dapat mong gamitin ang isang malawak. Maaari mo ring irekomenda pana-panahon na binabago ang uri ng mahigpit na pagkakahawak upang ma-pump nang pantay ang lahat ng mga seksyon ng biceps.
Dalawang pamamaraan para sa pagganap ng isang barbell curl para sa biceps
Gamit ang kilusang ito sa iyong programa sa pagsasanay, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa pagkakaroon ng dalawang mga diskarte para sa pagpapatupad nito. Bukod dito, maaari silang magamit pareho sa isang barbell at may dumbbells. Sa itaas, pinag-usapan namin ang tungkol sa klasikong pamamaraan, sa loob ng maraming taon ang projectile ay gumagalaw kasama ang isang arc trajectory.
Sa kasong ito, para sa karamihan ng mga atleta, ang pinakamahirap na punto ng tilapon ay ang sandali kapag ang mga braso ay patayo sa katawan. Pagkatapos ng puntong ito, ang bar (dumbbells) ay mas mahirap ilipat. Ito ay lubos na halata na ang katotohanang ito ay isang seryosong limitasyon na hindi pinapayagan ang paggamit ng malalaking timbang, dahil kung hindi man ay hindi mo lang maiangat ang projectile.
Ang pangalawang pamamaraan para sa pagganap ng kilusan ay binubuo sa paglipat ng projectile hindi kasama ang isang arc trajectory, ngunit sa isang patayong eroplano. Sa kasong ito, kapag binubuhat ang projectile, ang mga kasukasuan ng siko ay hinila pabalik. Bilang isang resulta, ang pinakamahirap na punto ay nawala, at ang mga kalamnan ay pantay na panahunan kasama ang buong daanan ng paggalaw ng barbell. Siyempre, ang pangalawang pamamaraan ay may isang sagabal, lalo na, isang pagbawas sa oras ng pag-igting ng kalamnan. Gayunpaman, maaari mong ganap na i-neutralize ito sa pamamagitan ng pagbagal ng bilis ng paggalaw. Kaya, maaari mong subukan ang parehong mga diskarte at piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Gamit ang straight at EZ-neck
Ang mga tagabuo ng baguhan ay madalas na nagtataka kung alin sa mga bar na ito ang pinakamahusay na magagamit. Gayunpaman, walang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila, at hindi ito maaaring sa anumang paraan makakaapekto sa bisa ng ehersisyo. Ang bagay ay pinapayagan ka ng EZ-bar na alisin ang pagkarga sa mga pulso at mas komportable itong gumana sa leeg na ito. Mas madali din para sa iyo ang mag-navigate kapag tinutukoy ang gitna ng leeg.
Bilang isang resulta, makakakuha ka ng tama ng bar at pantay na na-load ang parehong mga bicep, dahil kung ilipat mo ang gitna ng bar, magkakaiba rin ang pagkarga sa mga braso. Gayundin, ang pagtaas ng ginhawa kapag gumaganap ang kilusan ay naiimpluwensyahan ng katotohanan na maaari mong kunin ang EZ-bar upang ang mga palad ay matatagpuan na may kaugnayan sa bawat isa sa isang tiyak na anggulo.
Para sa karamihan ng mga atleta, ang panlabas na kurbada ng EZ bar ay tumutugma sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, na kung saan ay ang karaniwang mahigpit na pagkakahawak. Kung mayroon kang mga pinsala sa biceps dati, mas mabuti na gumamit ng EZ o dumbbells sa halip na isang tuwid na grap. Marahil ang perpektong pagpipilian para sa pagsasanay ng mga bicep sa tulong ng isang barbell ay hindi lamang ang paghahalili ng mga mahigpit na pagkakahawak, kundi pati na rin ang mga bar.
Iba pang mga pagsasanay para sa pumping biceps
Bilang karagdagan sa iba't ibang uri ng pag-angat ng barbell para sa mga biceps, na nabanggit namin ngayon, maraming iba pang mga paggalaw ang maaaring maisagawa upang sanayin ang kalamnan na ito. Una sa lahat, ito ay mga concentrated lift. Ginagawa ang paggalaw na ito habang nakaupo sa mga dumbbells na halili sa bawat kamay. Ang ibabang bahagi ng trisep ay dapat na mahigpit na idikit sa hita, na para bang naidikit mo ito.
Pagkatapos ng isang malalim na paghinga, dapat mong pigilin ang iyong hininga habang ang mga kagamitan sa palakasan ay gumagalaw pataas. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod gamit ang isang likas na liko sa rehiyon ng lumbar. Upang mai-load ang parehong seksyon ng biceps, hawakan ang projectile gamit ang isang neutral na mahigpit na hawak sa palad na nakaharap sa iyo at pataas. Gayundin, upang madagdagan ang pagkarga sa kalamnan sa pag-target, maaari mong paikutin ang pulso habang binubuhat ang projectile. Sa mas mababang posisyon ng tilapon, ang palad ay matatagpuan sa isang patayong eroplano, at sa itaas na posisyon - ang mas mababang mahigpit na pagkakahawak. Sa panahon ng pababang paggalaw ng dumbbell, ang kamay ay nakabuka sa orihinal na posisyon nito.
Maaari mong mai-load nang maayos ang mga biceps sa mga push-up. Upang magawa ito, kailangan mong kunin ang posisyon ng plank, ngunit ang iyong mga daliri ay hindi dapat umasa, ngunit paatras. Dapat mo ring pindutin nang mahigpit ang mga kasukasuan ng siko laban sa katawan. Kapag nag-eehersisyo ka, ang mga siko ay hindi dapat kumalat sa mga gilid, kung hindi man ang pagiging epektibo ay mahuhulog nang malaki.
Kapag gumagawa ng anumang ehersisyo sa biceps, dapat mong tiyakin na ang mga braso lamang ang gumagalaw. Sa kasong ito lamang, lalahok ang kalamnan sa pag-target sa trabaho, at magagawa mo itong maisagawa nang may mataas na kalidad. Tulad ng ibang mga kalamnan sa katawan, inirerekumenda namin ang paghalili sa pagitan ng mabibigat at magaan na ehersisyo upang maitayo ang iyong biceps.
Para sa pinakakaraniwang mga pagkakamali kapag gumagawa ng mga curl ng biceps, tingnan dito:
