Alamin kung paano ka makakagawa ng isang mabibigat na pangunahing ehersisyo kung ang mga katangian o pinsala ng iyong katawan ay hindi pinapayagan kang gawin ang deadlift na may libreng timbang. Ang deadlift ay isa sa 3 pinakatanyag at mabisang ehersisyo sa lakas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga deadlift sa bloke, makakatanggap ka ng isang malakas na hormonal na tugon mula sa katawan, na makabuluhang mapabilis ang paglaki ng kalamnan na tisyu. Kung tatanggi kang gampanan ang kilusang ito, ang iyong pag-unlad ay mabagal na mabagal. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga bersyon ng ehersisyo na ito, at bibigyan namin ng espesyal na pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng deadlift sa bloke.
Mga benepisyo sa Deadlift
Ang ehersisyo na ito ay may isang malaking bilang ng mga positibong epekto, at magtutuon lamang kami sa pinakamahalaga:
- Ang kilusang ito ay pangunahing at nagsasangkot ng maraming kalamnan.
- Makabuluhang pinatataas ang mga pisikal na parameter.
- Maaaring mapawi ang sakit sa likod.
Kapag ginawa mo ang deadlift sa bloke, kumalap ka ng higit sa 65 porsyento ng mga kalamnan sa iyong katawan. Nagreresulta ito sa mataas na paggasta ng enerhiya at isang malakas na pagtugon ng endocrine system. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay gumagana, dahil sa mga biomekanika nito ito ang karaniwang pag-aangat ng isang bagay mula sa lupa. Ang kilusang ito ay ginagawa natin nang madalas sa pang-araw-araw na buhay.
Anong mga kalamnan ang gumagana ng deadlift?
Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa kalamnan na grupo ng likod, lalo na sa rehiyon ng lumbar at ang mga extensor ng haligi ng gulugod. Ang mga kalamnan ng latissimus ay aktibong kasangkot din sa pagganap ng kilusan. Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay aktibo din. Ang mga quadricep, hamstring at glute na kalamnan - gumagana ang mga ito bilang aktibo hangga't maaari sa panahon ng deadlift.
Dahil ang mga batang babae ay nagbigay ng espesyal na pansin sa pigi, ang pinaka-epektibo para sa kanila ay ang Romanian traction at traction sa mga straightened binti. Ang mga kalalakihan naman ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa klasikong bersyon ng kilusan. Ngunit bumalik sa mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw. Dahil kailangan mong panatilihin ang kagamitan sa palakasan sa hangin, ang mga kalamnan ng braso at braso ay tiyak na hindi maiiwan na ibababa. Bilang karagdagan, gumagana ang trapezium, tumbong at pahilig na kalamnan ng pindutin, mga guya at panloob na mga hita. Sa pangkalahatan, uulitin namin na halos lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan ay makakatanggap ng kanilang bahagi ng pagkarga.
Mga uri ng deadlift
Bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng ehersisyo, ang mga sumusunod ay maaaring makilala, na kung saan ay pinaka-tanyag sa mga atleta:
- Deadlift sa mga ituwid na binti.
- Sumo style barbell row.
- Deadlift.
- Deadlift ng Dumbbell.
- Maikling deadlift.
- Deadlift sa bloke.
Maaari mong gampanan ang lahat ng mga paggalaw na ito na may libreng timbang o sa isang Smith machine, syempre. Maliban sa huling, kung saan ginagamit ang isang block trainer. Ang kagamitan sa palakasan ay maaaring mai-install sa lupa o sa isang frame ng kuryente.
Paano maayos na maisasagawa ang deadlift sa bloke?
Ang mga binti ay dapat na nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Siguraduhin na ang likod ay laging tuwid at natural na pagpapalihis lamang sa lumbar region ang pinapayagan, ngunit hindi ang pag-ikot ng likod. Ang tingin ay dapat na nakadirekta sa harap mo.
Ang pagkakaroon ng pag-set up ng simulator, dakutin ang hawakan ng bloke gamit ang iyong mga kamay sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at mapanatili ang iyong mga braso pababa. Ituwid ang iyong mga balikat at lumanghap, magsimulang magbawas. Sa posisyon ng itaas na dulo ng tilapon ng paggalaw, ang mga kasukasuan ng tuhod ay naituwid, at ang hawakan ng simulator ay matatagpuan sa lugar ng hita, o sa halip sa kanilang itaas na bahagi. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon.
Paano isulong ang iyong timbang sa deadlift sa bloke?
Sa isang tiyak na punto, madarama mo na ang ehersisyo ay naging napakadaling maisagawa at ipinapahiwatig nito na kinakailangan upang madagdagan ang timbang. Naaalala mo ba na imposible ang patuloy na paglaki ng kalamnan nang walang pag-unlad ng timbang? Kung ang paggalaw ay napakadali, pagkatapos ay magdagdag ng sampung kilo bawat linggo. Sa lalong madaling maging mahirap na gumana sa bagong timbang, simulang isulong ang pag-load ng 2.5 kilo lingguhan. Siyempre, ito ay medyo mabagal, ngunit ito ay kasing epektibo hangga't maaari.
Gaano kadalas ginagawa ang mga deadlift sa bloke?
Tulad ng klasikong bersyon ng kilusang ito, ang deadlift sa bloke ay napaka-intensive enerhiya. Samakatuwid, gawin ang paggalaw minsan sa isang linggo. Sapat na ito para sa mahusay na pag-unlad. Gayundin, kung nais mo, maaari kang magdagdag ng isa pang deadlift sa programa ng pagsasanay, ngunit dapat itong isagawa sa mga dumbbells.
Ano ang gagawin sa sakit na patay sa patay?
Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod. Kung gayon ang tanong tungkol sa kabutihan ng pagsasagawa ng deadlift ay hindi siguradong. Kung gumanap mo nang tama ang paggalaw, pagkatapos ay ang muscular corset ay pinalakas, na makakatulong upang maalis ang sakit. Gayunpaman, upang gawin ito, dapat mong lubusang makabisado ang pamamaraan ng paggalaw at gamitin ang wastong timbang.
Maaari mong payuhan na ituon ang iyong kalagayan. Kung lumilitaw ang sakit sa likod pagkatapos ng bawat session, pagkatapos ay subukang magtrabaho nang may bahagyang amplitude. Kung ang sakit ay talamak, dapat kang kumunsulta sa isang doktor sa palakasan.
Suriin ang deadlift technique sa video na ito:
