Alamin kung paano gawin ang pinakamabisang ehersisyo sa pag-unlad ng puwit para sa kalalakihan at kababaihan. Pangarap ng bawat batang babae na magkaroon ng matatag na puwitan. Mayroong isang medyo malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong pag-eehersisyo ang pangkat ng kalamnan na ito. Ang isa sa mga pinakamabisang paggalaw ay ang pag-indayog ng mga binti sa ibabang bloke. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na higpitan ang mga kalamnan sa iyong pigi at gawing mas matatag ito.
Dapat sabihin agad na ang mga swing ay dapat gumanap sa huling yugto ng iyong aralin pagkatapos ng squats at lunges. Sa kasong ito, ang kilusang ito ay magiging epektibo hangga't maaari. Ang mga binti ng swing ay pabalik na may isang limitadong amplitude, na nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang pagkarga sa mga kalamnan ng pigi at halos isang daang porsyento na ibukod ang balakang mula sa trabaho.
Diskarte para sa pagtatayon ng mga binti sa ibabang bloke
Upang maisagawa ang kilusang ito, kailangan mong harapin ang makina at kunin ang mga hawakan upang mapanatili ang balanse. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at ituro ang iyong ulo sa unahan.
Higpitan ang mga kalamnan ng pigi at ibalik ang paa pabalik, habang tinaas ito hanggang sa maaari. Upang ang mga kalamnan ay maging nasa pag-igting sa lahat ng oras para sa maximum na mga resulta, kinakailangan na panatilihing timbang ang binti kapag lumilipat sa kabaligtaran. Dapat mong pakiramdam kung paano ang iyong mga kalamnan ay panahunan sa buong buong paggalaw. Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga:
- Huminga ng hangin habang isinasayaw mo ang iyong binti pabalik.
- Huminga habang dinadala mo ang iyong binti sa iyong katawan.
Mga tip para sa Mga Athletes sa Leg Swings
Huwag ikiling ang katawan nang napakalayo pasulong, dahil sa kasong ito ang karga ay pupunta sa mga kalamnan ng mas mababang likod at likod ng hita. Upang mapakinabangan ang paggamit ng mga glute, ang katawan ng tao ay dapat na ikiling sa isang anggulo ng 20 hanggang 30 degree. Gumamit ng mga timbang na hindi makagambala sa diskarteng. Kung kukuha ka ng maraming timbang, pagkatapos ay dahil sa hindi tamang pagpapatupad ng mga swings ng binti sa ibabang bloke, ang kahusayan ng paggalaw ay mahigpit na mababawasan. Napakahalaga na ang binti ay inilalagay nang tuwid at hindi baluktot sa labas. Gawin ang paggalaw lamang sa pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal at huwag gamitin ang pagkawalang-galaw ng swing. Siguraduhin na ang katawan ay mananatiling antas sa buong buong hanay. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteus, bahagyang yumuko ang iyong tuhod. Kapag ang binti ay dinala sa katawan, ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na maiangat hangga't maaari upang ang mga kalamnan ay mabatak nang maayos. Huwag magmadali upang madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Magsimula sa isa na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin nang tama nang walong hanggang sampung mga repetikal.
Sa matinding pang-itaas na posisyon ng tilapon, kapag ang binti ay inagaw, dapat mag-pause ng isang segundo at pagkatapos lamang magsimulang gawin ang pagdaragdag ng binti sa katawan. Kung pagkatapos ng pagganap ng kilusan ay nararamdaman mo ang isang bahagyang nasusunog na pang-amoy sa pigi o ang bahagi ng katawan na ito ay tumigas, kung gayon tama ang ginawa mo.
Ano ang mga swing ng paa sa ibabang bloke?
Halos bawat lakas ng ehersisyo ay may maraming mga pagkakaiba-iba at ang mga sipa sa ibabang bloke ay walang kataliwasan. Tingnan natin ang lahat ng mga uri ng ehersisyo na ito:
- Iwagayway ang iyong mga binti pabalik sa simulator. Ang kilusang ito ay halos kapareho ng isa na tinalakay sa itaas. Kailangan mo ring harapin ang makina at hawakan ito ng isang kamay. Ang pangalawang kamay sa sandaling ito ay nasa sinturon. Ang binti ng suporta ay dapat na matatag na naka-install sa lupa, at ang gumaganang binti ay nakasalalay sa isang espesyal na roller. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw ay eksaktong tumutugma sa ehersisyo sa itaas.
- Mag-swing binti pabalik sa timbang. Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang isang espesyal na shin pad, na ginawa sa anyo ng isang sinturon. Ito ay nilagyan (madalas) ng mga bulsa kung saan maaari kang magdagdag ng karga. Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong bigyang diin ang isang bagay upang mapanatili ang balanse. Kung hindi man, ang paggalaw ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng mga swinging binti sa ibabang bloke.
Gayundin, bilang pagtatapos, sulit na alalahanin ang pinakatanyag na mga pagkakamali na nagawa ng mga atleta. Una sa lahat, ang pag-uusap ay tungkol sa pangangailangan na gumanap ng maayos ang buong kilusan. Dapat mong iwasan ang jerking at coasting. Mahalaga rin na magsagawa ng isang paggalaw ng swing sa binti, ngunit sa parehong oras ay inilalahad ang katawan. Ang lahat ng ito ay lubos na mababawas ang kahusayan ng paggalaw.
Muli, nais kong ipaalala sa iyo ang tamang pagpili ng timbang. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagmamadali sa pag-unlad ng pag-load, nang walang pagkakaroon ng oras upang lubos na makabisado ang ehersisyo. Kung nais mo ang iyong pag-eehersisyo na maging epektibo hangga't maaari, at hindi mo sinasayang ang iyong oras, sa una, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran. Lamang pagkatapos ang paggalaw ay ginanap nang perpekto, maaari mong simulang dagdagan ang pagkarga. Ito ay dapat maging isang axiom para sa iyo, hindi lamang kaugnay sa mga swing ng paa sa ibabang bloke, kundi pati na rin sa anumang iba pang lakas na ehersisyo.
Diskarte para sa pagsasagawa ng mga swing ng paa sa ibabang bloke ng video na ito:
