Ang isang pumped-up, wide (hugis V) at napakalaking likod ay hindi lamang isang kailangang-kailangan na katangian ng isang atleta na nakikibahagi sa bodybuilding, kundi pati na rin ng halos bawat tao. Ang paghila ng patayong bloke ng mga kalamnan ng likod ay isa lamang sa mga pinakamabisang uri ng ehersisyo para sa hangaring ito. Ang mismong kahulugan ng "thrust" ay nagmumula sa katangian na paggalaw ng mga bisig na nakaunat pabalik sa katawan. Sa makasagisag, ito ay parang isang ehersisyo sa isang crossbar, sa kabaligtaran - hindi namin hinahatak ang katawan sa pahalang na bar, ngunit ang pahalang na bar sa katawan.
Ang mga bentahe ng partikular na hanay ng mga ehersisyo na ito kaysa sa mga pull-up, dumbbells o isang barbel sa isang alahas, na-target na pagkarga sa mga kalamnan ng likod (karamihan ay malawak), at hindi ang mga braso o dibdib. Lalo na kinauukulan nito ang mga nagsisimula na atleta at ang mga hindi "magiliw" sa crossbar at makakatulong upang maiwasan ang mga jerks at "undershoots". Ang kakayahang ayusin ang bigat ng projectile ay mahalaga rin.
Nakaupo sa diskarteng ehersisyo
Malapad at tuwid na mahigpit na pagkakahawak
Inilalagay namin ang mga tuwid na bisig sa projectile hangga't maaari sa pamamagitan ng mga balikat, nahahawakan ang mga gilid ng pingga. Mahigpit na umupo sa upuan, pagdulas ng roller sa ilalim ng mga hita at pahinga laban dito. Panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod, nang hindi baluktot.
Sinimulan namin ang ehersisyo sa isang matalim na paghila mula sa hawakan at hinihila ito sa dibdib. At sa isang haltak, dapat magsimula lamang ang lahat. Ang lahat ng mga pagsisikap ay dapat na nakatuon sa mga kalamnan sa likod. Sa mas mababang posisyon, ang mga blades ng balikat, pinagsama, subukang hawakan ng ilang segundo. Ginagawa naming maayos ang kilusang bumalik sa panimulang posisyon, nang walang mga haltak.
Sa pagganap na ito, pangunahing nilalagay namin ang gitnang bahagi ng likod, tinitiyak ang kasukasuan ng mga kalamnan.
Tip: Ang hawakan ay dapat na direkta sa itaas mo. Panatilihing bahagyang napahiga ang iyong mga siko, at yumuko sa iyong likuran, na nakausli sa iyong dibdib.
Reverse Grip Row
Ito ay naiiba mula sa nakaraang isa sa mga palad na nakabukas patungo sa sarili nito na may pinakamaliit na posibleng distansya sa pagitan nila. Ito ay isang load para sa lats.
Dito ay kasangkot ang mga braso at bicep. Sa mga tuntunin ng kanilang lakas, sila ay mas mababa sa mga kalamnan ng gulugod at napapagod nang mas maaga, hindi pinapayagan silang ganap na mai-load at ma-ehersisyo ang mga ito. Ang mga strap ng kamay ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pagkapagod at ipagpatuloy ang pag-eehersisyo.
Tip: bago magsimula, gawin ang isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat, kung saan ang iyong mga bisig ay bahagyang baluktot at ang hawakan ay lilipat pababa. Simulan ang ehersisyo mula sa posisyon na ito na hindi kasama ang pagkakasangkot ng mga kalamnan sa dibdib. Ang pangunahing pag-load ay mahiga sa likod.
Parallel grip
Sa isang espesyal na hawakan, ang mga palad na may panloob na panig "sa bawat isa". Ang pinakamadaling ehersisyo upang madagdagan ang timbang sa makina.
Isinasagawa namin kasama ang katawan na bahagyang ikiling pabalik at tinukoy ang gitna ng dibdib bilang ang punto ng contact. Sa itaas na posisyon, pinahahaba namin ang katawan hangga't maaari, naiwasan ang labis na pagpapalihis. Nilo-load namin ang likod hangga't maaari. Nagsisimula kami sa isang paglanghap at nagtatapos sa isang pagbuga.
Tip: iwanan ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot, nang hindi itinuwid ang lahat ng mga paraan. Pipigilan nito ang mga sprains. Huwag mag-relaks, iwanan ang iyong likod na panahunan. Ang ehersisyo na ito ay para sa lats.
Nakaupo na Rows
Kapag gumaganap, ang likod ay dapat na tuwid, braso sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, at ang ulo ay bahagyang ikiling. Kinukuha namin ang bar hanggang sa mahawakan nito ang leeg at, pagkatapos ng isang maikling pagkaantala, ituwid ang mga siko. Pinagsasama namin ang mga blades ng balikat.
Tip: ang ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa gulugod at mga kasukasuan ng balikat at samakatuwid ay traumatiko. Huwag habulin ang timbang at sa halip bawasan ito. Subukan upang maiwasan ang jerking.
Nakatayo na Hilera
Malawakang kapit
Sa mga pagsasanay na ito, gumagamit kami ng isang barbell at kami mismo ay nasa isang nakatayong posisyon na "kawal". Inilalagay namin ang aming mga palad nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat at hinila, habang hinihithit, ang bar sa baba. Sa tuktok na punto, mayroong isang bahagyang paghawak ng paghinga at paggalaw, at isang makinis na pagbaba.
Tip: ang ritmo ay hindi dapat maging masyadong mabilis, at ang pagkarga ay hindi dapat maging masyadong mabigat. Hindi katanggap-tanggap ang pabalik na pagbaluktot at pasulong na posisyon ng mga siko.
Makitid na kapit
Ang bar ay dapat magkaroon ng isang espesyal na hubog na bar. Ang mga palad ay nasa posisyon na "naka balikat". Ginagawa namin ang traksyon sa baba at may magaan na timbang. Ginagawa ang ehersisyo upang bigyan diin ang ginhawa ng likod.
Tip: Huwag gumamit ng masyadong mahigpit na mahigpit na pagkakahawak o itulak ang iyong mga siko pasulong - binabawasan nito ang stress sa likod at maaaring humantong sa mga pinsala sa balikat.
Pangkalahatang mga alituntunin para sa tulak na tulak na itulak
- Kapag binobomba ang iyong likod, kailangan mong ibaba ang iyong mga bisig hangga't maaari. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung paano i-off ang iyong biceps. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng simpleng gabi-gabi (bawat 5 minuto) na ehersisyo na may isang haka-haka na pingga, na nakatuon sa mga kalamnan ng gulugod. Pagkatapos ng tatlong buwan ng pagsasanay, malalaman mo kung paano i-redirect ang pangunahing pag-load sa iyong likuran at mas madaling magsagawa ng mga patayong hilera sa isang tunay na makina.
- Huwag tuluyang isuko ang mga pull-up. Ang ehersisyo na ito, kasama ang iba pang mga patayong hilera, ay makakatulong na madagdagan ang lapad at kapal ng iyong mga pakpak.
- Hindi kinakailangan na ipalagay na kung ang mga kalamnan ay hindi nasaktan sa umaga, kung gayon walang resulta mula sa pagsasanay. Maaaring ito ay isang bunga ng iyong pag-unlad sa klase at pagbawas sa bilang ng mga micro-pinsala.
- Huwag gumamit ng anumang isang uri ng mahigpit na pagkakahawak. Kapag malawak, ang itaas na likod ay gumagana nang higit pa, ngunit sa parehong oras ang saklaw ng paggalaw ay bumababa. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay daluyan, lalo na may kakayahang patayin ang biceps.
- Sa simula ng mga klase, gayunpaman, isuko ang kilusan "sa likod ng ulo", na nangangailangan ng hindi bababa sa pangunahing mga kasanayan at pagsasanay.
- Gamitin sa pagsasanay ng pinakamainam na mga kumbinasyon ng mga naglo-load - deltas + likod at biceps + pabalik.
- Gumamit ng isang sinturon upang maiwasan ang luslos ng tiyan at paglaki bilang isang resulta ng mas mataas na presyon sa loob ng peritoneum.
- Sa lahat ng iba pang mga ehersisyo at paggalaw, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod, sa gayon pagdaragdag ng pagiging epektibo ng ehersisyo.
Ang lahat ng mga ehersisyo (paggalaw) ay dapat gumanap nang malakas at sa ilang sandali, na ibinibigay ang lahat ng pinakamahusay. Hindi na kailangang pabayaan ang pamamaraan, isinasaalang-alang ang mga pagsasanay na pulos lakas at sa gayo'y binabawasan ang epekto ng nagresultang epekto. Kailangan mong gumawa ng isang malakas at makapangyarihang likod na may iba't ibang lakas, pagtatrabaho ng isang malaking pangkat ng mas maliit na mga kalamnan at pagbuo ng masa. Ang likuran ay ang pokus ng lakas. Kung wala ito, walang magiging malakas na mga binti, braso at balikat. Gaano imposible, sa prinsipyo, ang kalusugan ng buong organismo sa pangkalahatan.
Ang video na may mga tip sa kung paano maayos na hilahin ang patayong bloke mula sa itaas (Denis Borisov):
