Alamin kung paano maayos na hugis ang iyong rurok ng biceps gamit ang isang ehersisyo ng paghihiwalay ng block machine. Ang pagkukulot ng mga bisig para sa pagsasanay ng mga bicep sa bloke ay kabilang sa pangkat ng mga nakahiwalay na pagsasanay. Dapat itong maging isang kilusang pantulong na dapat gampanan sa huling yugto ng aralin. Papayagan ka nitong makumpleto nang epektibo ang pagsasanay sa kalamnan. Ngayon ay matututunan mo kung paano maayos na i-swing ang mga bicep sa bloke.
Mula sa pangalan ng kilusang ito, nagiging malinaw na ang target na kalamnan ay ang biceps. Gayundin, bilang karagdagan sa kanya, ang brachial na kalamnan (brachialis), pronator round at brachioradialis na kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Sa mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagganap ng paggalaw, ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa mga biceps. Ang paggalaw ay hindi dapat gumanap kung mayroong pinsala sa kasukasuan ng siko o pulso.
Paano maayos na maisasagawa ang mga kulot para sa mga bicep sa bloke?
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang crossover sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, pati na rin sa isang pahalang na bangko na nakahiga.
Paano makagawa ng mga crossover curl?
Una, dapat mong ikabit ang mga hawakan ng kalahating bilog sa makina. Dalhin ang mga ito sa isang reverse grip at iposisyon ang iyong sarili nang mahigpit sa gitna ng makina. Maipapayo na ang mga bloke ay inilalagay tungkol sa 30 o 40 sentimetro sa itaas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Baluktot nang bahagya ang mga kasukasuan ng siko, habang ang mga bisig ay dapat na nasa parehong eroplano na may mga racks ng simulator.
Lumiko ang iyong mga kamay nang bahagya patungo sa iyo at subukang panatilihin ang pag-igting sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat at pulso sa buong paggalaw. Huwag pansinin ang payo na ito, pagkatapos ay ang panganib ng magkasanib na paglinsad ay makabuluhang tataas. Pinipigilan ang iyong mga bicep, simulang hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo hanggang sa ang mga kamay ay nasa mga templo. Sa posisyon na ito, ang isang pag-pause ng isa o dalawang segundo ay dapat na mapanatili.
Siguraduhin na sa panahon ng paggalaw, ang mga braso mula sa balikat hanggang sa mga kasukasuan ng siko ay nasa parehong posisyon, katulad, sila ay parallel sa lupa. Aalisin nito ang iba pang mga kalamnan mula sa trabaho at pagbutihin ang kalidad ng target na kalamnan.
Paano gumawa ng isang pahalang na curl ng bangko?
Maglagay ng isang bench malapit sa suporta ng makina at maglakip ng isang tuwid na hawakan. Pumunta sa isang nakaharang posisyon at kunin ang hawakan gamit ang isang reverse grip. Kinakailangan na iposisyon ang iyong ulo patungo sa rak. Ipahinga ang iyong mga paa sa lupa, at ang iyong ulo ay dapat na nakasabit ng bahagya sa bench. I-secure ang iyong pulso at balikat, tinitiyak na ang iyong mga kasukasuan ng balikat ay patayo sa lupa. Habang kinontrata ang mga bicep, simulang hilahin ang hawakan patungo sa noo, habang ang baluktot lamang ang magkasanib na siko. Sa matinding posisyon, dapat kang mag-pause.
Ang bersyon na ito ng ehersisyo para sa pagsasanay ng mga biceps sa bloke ay napaka-maginhawa, dahil ang katawan ay matatagpuan sa isang pahalang na eroplano at naayos. Maaaring gamitin ang isang EZ stick sa halip na isang tuwid.
Nasabi na namin na ang kilusang ito ay dapat gumanap sa huling yugto ng iyong sesyon. Hindi mo dapat gamitin ito bilang pangunahing, dahil ito ay magiging mas epektibo pagkatapos ng pangunahing mga paggalaw. Dapat mo ring gamitin ang magaan o katamtamang timbang, dahil ang mga kalamnan ay pagod na pagod sa mga nakaraang paggalaw. Gumawa ng 3 hanggang 4 na hanay ng 10-15 reps bawat isa.
Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali kapag nagsasanay ng mga bicep
Nahihirapan ang ilang mga atleta na gampanan ang kilusang ito ng buong amplitude. Bilang isang resulta, hindi nila ganap na pinalawak ang kanilang mga bisig sa mas mababang posisyon ng tilapon; ito ay isang seryosong error, dahil hindi nito pinapayagan ang pag-maximize ng pagkarga sa target na kalamnan.
Kung maraming timbang ang ginamit, kung gayon ang katawan ng atleta ay maaaring magsimulang umikot, na bilang isang resulta ay makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga biceps. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan o gawin ang paggalaw sa isang bench. Ang bahagyang paatras na pagkiling lamang ng katawan ang pinapayagan, ngunit hindi sa mga gilid o pasulong.
Kung, kapag gumaganap ng iba pang mga paggalaw para sa mga biceps, kapag gumaganap ng mga pagbaluktot sa bloke, ang mga kasukasuan ng siko ay mananatiling mobile. Sa parehong oras, hindi sila dapat umiwas, ngunit ang kanilang bahagyang pasulong na paggalaw sa itaas na matinding posisyon ay pinapayagan. Kinakailangan din upang matiyak na ang ehersisyo ay ginagawa ng lakas ng kalamnan, at hindi dahil sa paggalaw ng mga kamay.
Tulad ng anumang paggalaw, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong diskarte. Siyempre, pangunahing nauukol sa mga nagsisimula, na madalas na nagmamadali na isulong ang pag-load nang hindi ganap na pinagkadalubhasaan ang paggalaw. Dapat mong maunawaan na ang isang wastong teknikal na paggalaw lamang ang maaaring makinabang sa iyo. Bukod dito, kung sinira mo ang pamamaraan at sabay na gumagamit ng malalaking timbang, kung gayon ang posibilidad ng pinsala ay tataas nang malaki. Sa pamamagitan lamang ng pagganap ng paggalaw para sa mga bicep sa bloke ay may kakayahang sa teknikal, maaari kang makakuha ng nais na resulta.
Suriin ang diskarteng biceps ng block machine sa video na ito:
