Alamin kung paano gawin ang cardio sa bahay upang mawala ang taba nang mabilis hangga't maaari at mapalakas ang kalusugan ng iyong puso. Ang jogging ay napakapopular sa mga malusog na tagapagtaguyod ng pamumuhay. Kung gumagamit ka ng isang naaangkop na programa sa nutrisyon kasabay ng pag-jogging, maaari mong mabisang matanggal ang taba. Gayunpaman, walang palaging natitirang oras para sa jogging, at sa mga nasabing sandali maaari mong gamitin ang jogging on the spot sa bahay para sa pagbawas ng timbang.
Ngayon ang ganitong uri ng pagtakbo ay naging napakapopular din at kung binabasa mo ang mga pagsusuri ng mga tao, kung gayon madalas na positibo sila. Ang pagtakbo sa lugar ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong napakataba. Maaari din itong magamit nang may limitadong kadaliang kumilos, halimbawa, para sa mga matatanda.
Ang pag-jogging sa bahay para sa pagbawas ng timbang ay nakakatulong upang mapagbuti ang gawain ng kalamnan sa puso, ang vaskular system, mapabilis nito ang daloy ng dugo at isang mahusay na kasangkapan sa pag-init. Kung nais mong gumamit ng jogging sa lugar lalo na upang labanan ang taba ng katawan, pagkatapos ay dapat kang gumawa ng mahabang session, ngunit ang mga resulta ay magiging mahusay.
Para sa pag-eehersisyo, kailangan mo ng mga sapatos na tumatakbo na may mahusay na pag-unan at ilang puwang. Walang mga problema sa huli sa anumang apartment, dahil literal na kailangan mo ng 1.5x1.5 metro ng libreng puwang. Hindi mo kailangang bumili ng anumang karagdagang kagamitan, at upang makakuha ng positibong resulta, kailangan mong magsagawa ng regular na ehersisyo, ang tagal nito ay halos kalahating oras o higit pa.
Mga benepisyo ng jogging sa bahay para sa pagbawas ng timbang
Kung magpasya kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-jogging on the spot, dapat ay regular ang iyong mga aktibidad. Dapat ding tandaan na ang lahat ng uri ng pagpapatakbo ay nagbibigay ng epekto sa mga kasukasuan at, upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa pinsala, kailangan ng mga espesyal na sapatos. Upang makamit ang mga positibong resulta. Maaari kang magsanay ng halos kalahating oras araw-araw. Narito ang pangunahing mga pakinabang ng pagtakbo sa lugar:
- Isang mahusay na paraan ng pag-iwas sa iba't ibang mga sakit ng kalamnan sa puso, halimbawa, hypertension, tachycardia, atbp.
- Nakakaalis ng stress at nagpapabuti ng mood.
- Dahil sa pagbilis ng daloy ng dugo, ang supply ng oxygen sa utak ay nagpapabuti at humantong ito sa isang pagpapabuti sa aktibidad nito.
- Ang mga proseso ng metabolismo ay pinabilis, sa gayon paganahin ang lipolysis.
- Pag-iwas sa "stress" na labis na pagkain.
- Nagpapabuti ang tono ng kalamnan.
- Ang pisikal na fitness at pustura ay pinabuting.
Para sa pag-jogging sa bahay para maging epektibo ang pagbaba ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo ng palagi at sa mataas na tindi. Kahit na gumawa ka ng isang malakas na pag-eehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo, hindi mo matatanggal ang taba. Sa panahong ito, dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa tatlong mga kalahating oras na sesyon, ngunit mas mahusay na dalhin ang kanilang numero sa anim. Maaari kang gumamit ng isang heart rate monitor o pedometer upang subaybayan ang tindi ng iyong aktibidad. Ang mga aparatong ito ay maaari nang mabili nang mura sa mga tindahan ng isport o gamit ang mga espesyal na application para sa mga smartphone.
Upang buhayin ang mga proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong gumawa mula 40 hanggang 60 hakbang sa loob ng 60 segundo o panatilihin ang rate ng puso sa zone mula 50 hanggang 80 porsyento ng maximum. Marami ang naisulat tungkol sa mga fat zones na nasusunog ngayon, ngunit ayon sa kamakailang pag-aaral, mayroong dalawang kundisyon kung saan nagsisimula ang katawan na magsunog ng taba:
- Ang rate ng iyong puso ay higit sa 50 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
- Kinakailangan upang lumikha ng isang komportableng pag-load para sa iyong sarili, kung saan maaari kang tumakbo nang mahabang panahon.
Paano mag-ayos ng mga klase sa jogging sa bahay?
Kung ang iyong fitness ay mahirap, pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo sa isang mabagal na tulin sa loob ng maikling panahon. Papayagan ka nitong matukoy kung gaano kahirap ang karga ng cardio na ito sa iyong katawan. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo ng tatlong minuto, at pagkatapos ay sulit na ihinto at masuri ang iyong pisikal na kalagayan.
Kung ang rate ng iyong puso ay mananatiling normal at pakiramdam mo ay mabuti, pagkatapos ay taasan ang oras ng session hanggang limang minuto sa parehong tulin. Kung mayroon kang mga palpitations pagkatapos tumakbo at tila handa ang organ na ito na "tumalon" sa dibdib, pagkatapos ay dapat itigil ang aralin, at sa susunod na araw, sanayin ang parehong tatlong minuto, pabagal.
Sa unang linggo, ang tagal ng iyong mga klase ay dapat na 3 hanggang 5 minuto (tingnan ang iyong kalagayan). Sa parehong oras, kailangan mong makinig sa iyong katawan upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Nalalapat ang rekomendasyong ito sa mga taong labis na napakataba o nasa mahinang pisikal na hubog. Sa regular na pag-eehersisyo, unti-unti kang makakakuha ng hugis at magpapayat. Pagkatapos ng halos 3 o 4 na buwan, dapat mong dagdagan ang iyong kasidhian.
Kapag handa ka nang dagdagan ang pagkarga, maaari mong ipagpatuloy ang pagtakbo sa lugar o gamitin ang treadmill. Ngayon, mayroong mga maliliit na simulator ng ganitong uri na ipinagbibili na maaaring mai-install sa isang apartment. Sa pamamagitan ng isang treadmill, mawawalan ka ng halos tatlong libra ng taba ng katawan bawat buwan. Kung magpasya kang magpatuloy sa mga nasabing pag-eehersisyo, pagkatapos ay dapat kang magsimula muli sa isang minimum na karga. Huwag tumakbo nang higit sa limang kilometro sa maghapon. Hindi ka nito papayagan na mapanatili ang isang katanggap-tanggap na pag-load para sa kalamnan ng puso, ngunit aalisin din ang pagkasira ng articular-ligamentous apparatus. Upang makakuha ng magagandang resulta, ipinapayong magsanay ng 5 o 6 na beses sa isang linggo.
Pamamaraan sa jogging sa bahay para sa pagbawas ng timbang
Maipapayo na mag-ehersisyo sa isang rubber mat upang mapabuti ang cushioning. Tulad ng sinabi namin, para sa isang kalidad na pag-eehersisyo, kailangan mo ng 1-1.5 square meter ng libreng puwang. Bago simulan ang sesyon, dapat mong magpainit gamit ang paglalakad ng tatlo o apat na minuto. Maaari kang tumayo sa harap ng isang pader at ipahinga ang iyong mga kamay laban dito sa antas ng dibdib. Sa parehong oras, bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at ikiling ang katawan pasulong.
Pagkatapos nito, simulang halili na mapunit ang iyong mga binti sa lupa, gayahin ang isang pagtakbo. Panoorin ang iyong pustura - ang mga kasukasuan ng balikat ay bahagyang ibinaba, at ang dayapragm ay hindi dapat "pigain". Kapag nagsimula kang maging komportable sa likod na lugar, maaari kang lumayo mula sa dingding at magpatuloy sa pagtakbo sa lugar. Kinakailangan na itulak at mapunta eksklusibo sa hintuturo, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat ganap na mapalawak.
Mga uri ng jogging sa lugar para sa pagbawas ng timbang
Dapat pansinin na ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa isang maaliwalas na lugar. Upang magawa ito, buksan ang bintana at hayaan ang sariwang hangin sa apartment. Ngayon tingnan natin ang mga uri ng pagtakbo sa lugar.
Klasikong pagtakbo
Ito ang pinakamadaling uri ng pagtakbo at kailangan mo lamang iangat ang iyong mga paa sa lupa. Sa tulong nito, hindi ka makakalikha ng isang malakas na pagkarga at samakatuwid ang mga klase ay dapat sapat na mahaba - 30-40 minuto. Maaari mong pabilisin, pabagalin, at kahit maglakad.
Subukang huminga gamit ang iyong dayapragm, hindi ang iyong dibdib. Ang iyong paghinga ay dapat na pantay. Gayundin, habang naglalaro ng palakasan, palaging kailangan mong makinig sa iyong katawan. Upang mahanap ang pinakamainam na running mode para sa iyo, sulit na gawin ang ilang mga eksperimento.
Tumatakbo na may mataas na tuhod
Ito ay makabuluhang nalampasan ang klasikong pagpapatakbo ng kasidhian at pinapayagan kang paikliin ang oras ng pag-eehersisyo. Dapat tandaan na habang tumatakbo na may mataas na pagtaas ng mga kasukasuan ng tuhod, ang pag-load sa ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan ay tumataas.
Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, kailangan mong mag-ehersisyo ng maayos. Hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti ang aktibong kasangkot sa trabaho, kundi pati na rin sa likod, pati na rin ang tiyan. Maaari mong gamitin ang pagpapatakbo ng agwat upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay. Halimbawa, patakbuhin na may mataas na mga kasukasuan ng tuhod sa loob ng 60 minuto, at pagkatapos ay patakbuhin ang klasikong paraan para sa parehong haba ng oras.
Tumatakbo sa isang overlap
Upang magamit ang ganitong uri ng jogging sa bahay para sa pagbawas ng timbang, dapat mong bahagyang ikiling ang iyong katawan ng tao at itaas ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, subukang hawakan ang iyong pigi gamit ang iyong takong. Tulad ng nakaraang uri ng pagtakbo, ang pag-eehersisyo ng cardio na ito ay mataas din ang intensidad, ngunit ang stress sa mga kasukasuan ay mas mababa nang mas mababa. Dahil ang overlap na jogging ay gumagana nang mahusay para sa mga kalamnan ng hita at pigi, hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit mapapabuti din ang hitsura ng iyong katawan.
Paano mawalan ng timbang sa bahay gamit ang jogging nang walang treadmill, matututunan mo mula sa video na ito:
