Alamin kung paano ang paggugol lamang ng 15 minuto sa isang araw ay maaaring mailagay ang iyong pigura sa buong pagkakasunud-sunod at mapupuksa ang labis na taba ng katawan magpakailanman. Upang mabisang labanan ang labis na timbang, isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang para sa bawat araw ay magagamit. Dapat itong aminin na mayroong maraming mga naturang mga kumplikado. Bilang isang patakaran, lahat sila ay binubuo ng mga simpleng paggalaw at hindi ito magtatagal upang makumpleto ang mga ito. Sa parehong oras, kinakailangang regular na magsanay at sa kasong ito ay makakamtan mo ang nais na resulta.
Bilang karagdagan, nais kong ipaalala sa iyo ang kahalagahan ng nutrisyon. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw at paggamit ng isang de-kalidad na programa sa nutrisyon, malulutas mo ang mga gawain na itinakda nang mas mabilis. Hindi na namin pag-uusapan ang tungkol sa nutrisyon ngayon, dahil ito ay isang napakalaking paksa. Nais ko lamang sabihin na hindi ka dapat gumamit ng malakas na pagdidiyeta, dahil bihira silang magdala ng mga positibong resulta sa pangmatagalan. Kumain lamang ng malusog na pagkain at ehersisyo.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa itaas na katawan
Dadalhin namin sa iyong pansin ang isang simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang para sa bawat araw, nahahati sa dalawang bahagi. Kung hindi ka pa nakapaglaro ng sports, pagkatapos ay magsimula sa una at habang lumalaki ang iyong pisikal na fitness, ikonekta ang mga ehersisyo mula sa ikalawang bahagi. Kakailanganin mong gumastos mula 40 minuto hanggang isang oras upang makumpleto ang lahat ng ehersisyo.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang mabagal na tulin, at ang bilang ng mga pag-uulit ay 5-30. Hindi mo dapat agad mailantad ang iyong katawan sa mga malalakas na karga. Kung nais mong pumayat at gawin ito ng tama, pagkatapos ay dagdagan ang mga ito nang paunti-unti. Sa panahon ng unang buwan, para sa karamihan sa mga batang babae, sapat na upang maisagawa lamang ang unang bahagi ng hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw.
Tumuloy tayo sa mga paggalaw mismo at mga patakaran para sa kanilang pagpapatupad. Para sa unang kilusan, kailangan mong tumayo nang patayo at huminga ng malalim. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga kamay sa likuran hangga't maaari. Simulan ang bawat kilusan ng limang beses at dahan-dahang dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 30.
Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, hilahin ang iyong tiyan at manatili sa estadong ito ng ilang segundo. Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga, na dapat ay malalim. Matapos makumpleto ang paghinga na ehersisyo na ito, maaari kang magpatuloy sa susunod.
Ilagay ang iyong mga binti sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at halili na baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, iangat ito sa tapat ng magkasanib na balikat. Ang susunod na kilusan mula sa hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw ay ginaganap sa posisyon ng nakahiga. Bend ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, habang inilalagay ang iyong mga paa sa lupa. Simulang ikiling ang iyong mga binti ng halili sa mga gilid, ngunit sa parehong oras ang iyong mga paa ay dapat manatili sa lupa. Kung madali mong makakagawa ng 30 mga pag-uulit ng kilusang ito, pagkatapos ay gawin ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga paa sa hangin. Manatili sa iyong likuran, dahil ang susunod na paglipat ay ang "bisikleta" na alam mo mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.
Kung ang ehersisyo na ito kaagad ay tila mahirap para sa iyo, pagkatapos sa loob ng dalawa o tatlong linggo maaari mo itong maisagawa nang halili sa bawat binti. Gayunpaman, pagkatapos ay dapat kang gumana sa dalawa nang sabay-sabay. Manatili sa iyong likuran at ituwid ang iyong mga binti. Habang lumanghap ka, iunat ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo at iunat ang iyong buong katawan. Exhaaling, iangat ang iyong mga binti, baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod sa dibdib.
Ito ang unang bahagi ng pang-araw-araw na gawain ng pagbawas ng timbang ng isang nagsisimula. Tulad ng sinabi namin, ang lahat ng mga paggalaw na inilarawan sa itaas ay dapat na gumanap araw-araw sa loob ng tatlong linggo. Pagkatapos nito, idagdag sa kanila ang mga ehersisyo mula sa ikalawang bahagi ng kumplikado, na tatalakayin ngayon.
Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong mga bisig na pinahaba sa likod ng iyong ulo, at dapat na iguhit ang iyong tiyan. Ang pagtaas ng iyong mga binti, simulang gampanan ang mga ito sa pabilog na paggalaw kaliwa at kanan. Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mong umupo sa lupa. Iunat ang iyong mga binti sa harap mo at magsimulang magsagawa ng mga baluktot, sinusubukan na maabot ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay.
Sa lahat ng apat, ituwid ang iyong likod at iguhit ang iyong tiyan. Simulang iangat ang kabaligtaran ng binti at braso nang sabay. Habang lumanghap ka, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag baguhin ang posisyon habang natitira sa lahat ng apat. Ang paglabas ng hangin, ibababa ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang lupa sa iyong tiyan. Sa kasong ito, kinakailangan upang yumuko ang iyong mga bisig.
Pumunta sa isang nakatayo na posisyon at maglakad sa lugar para sa isa o dalawang minuto. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na nakataas na mataas at pinagsama mula sa takong hanggang sa mga daliri. Maaaring gawin ang di-makatwirang paggalaw ng kamay nang sabay.
Mga ehersisyo para sa mas mababang katawan sa bahay
Ang bahaging ito ng pang-araw-araw na gawain sa pagbawas ng timbang ay nagsisimula sa squats. Ito ang pinakamabisang kilusan para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita at pigi. Maraming uri ng ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang lahat ng mga ito. Papayagan nitong magbago ang karga at mas mahihirapan ang katawan na umangkop dito. Naaalala din namin na ang pababang kilusan ay dapat na isagawa sa pagbuga, at ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay dapat na sa panahon ng paglanghap. Para sa pangalawang ehersisyo, kailangan mong umupo malapit sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos nito, simulang itaas ang iyong mga binti nang halili, baluktot ang mga ito sa kasukasuan ng tuhod at hawakan ang likod ng upuan kasama nila. Pagkatapos, sa loob ng dalawa o limang minuto, kailangan mong tumakbo sa lugar sa isang mabagal na tulin, lumilipat sa mabagal na paglalakad.
Para sa susunod na paggalaw ng aming pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang, kakailanganin mo muli ng isang upuan. Hawakan ang kanyang likod gamit ang iyong mga kamay, habang kinontrata ang mga kalamnan ng mga binti at abs. Paglanghap, simulang tumaas sa iyong mga daliri sa paa at magtagal sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang kumplikado sa mga lumalawak na paggalaw.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Nag-alok kami sa iyo ng isang hanay ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw, ngunit maaari kang gumawa ng iyong sarili. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang ehersisyo na maaari mong gamitin kapag iguhit ang iyong programa sa pagsasanay.
- Squats Ang kilusang ito ay naroroon sa komplikadong inilarawan sa itaas. Papayagan kang magtrabaho ng mga kalamnan sa iyong mga binti at pigi.
- Mga klasikong push-up. Ang ehersisyo ay epektibo para sa mga kalamnan ng dibdib at likod. Sa parehong oras, ang press ay kasangkot din sa pagpapatupad nito. Kung hindi mo magawa ang mga push-up mula sa posisyon ng plank dahil sa hindi sapat na pisikal na fitness, pagkatapos ay gawin ito sa maple.
- Tulay Ang ehersisyo na ito ay higpitan ang iyong mga glute at kalamnan sa likod. Ito ay napaka may problemang mga lugar sa katawan ng isang babae. Habang ginagawa ang kilusang ito, subukang itaas ang iyong pelvis hangga't maaari.
- Lunges. Isa pang mahusay na paggalaw ng kalamnan sa binti na dapat na tiyak na maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa pagbawas ng timbang. Magsagawa ng lunge na halili sa bawat binti. Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang hita ng binti sa harap ay parallel sa lupa.
- Lupon. Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na gumagana ang mga kalamnan ng halos buong katawan. Ang mga braso ay dapat na parallel sa bawat isa sa lupa. Itaas ang iyong katawan ng tao at hawakan ang posisyon na ito ng isa at kalahating minuto. Para sa mga nagsisimula, maaari mong bawasan ang oras na ito at dahan-dahang dalhin ito sa kinakailangang isa.
- Swing back. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na higpitan ang iyong glutes at hamstrings at mabatak nang maayos.
- Malalim na trisep. Ang kilusang ito ay dinisenyo upang higpitan ang trisep at tatanggalin ang laxity ng balat. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding reverse push-up. Upang makumpleto ito, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa likuran mo sa anumang bagay, halimbawa, isang upuan sa upuan. Pagkatapos nito, babaan at itaas ang katawan sa pagsisikap ng trisep.
- Balanse. Tutulungan ka ng kilusan na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, at upang gawin ito, kailangan mong makuha ang lahat ng apat. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, simulang itaas ang kabaligtaran braso at binti. Sa huling posisyon ng tilapon, dapat mayroong isang pag-pause ng 1.5 minuto.
- Twisting bike. Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang dalawang ehersisyo upang mabuo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Angat na halili sa tapat ng binti at braso, sinusubukan na maabot ang tuhod gamit ang magkasanib na siko. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nasa "lock" sa likod ng ulo.
- Pagbabalanse sa itaas ng lupa. Ang paggalaw ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Itaas ang iyong mga pinalawak na binti upang ang mga ito ay malapit sa lupa hangga't maaari nang hindi ito hinahawakan. Posibleng ang mga nagsisimula ay kailangang magsagawa ng ehersisyo gamit ang kanilang mga binti na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Hawakan ang posisyon sa pagtatapos ng tilapon nang halos 90 segundo.
- Mga lung lung. Papayagan ka ng ehersisyo na ito na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga hita, sa gayong paraan tinatanggal ang tinaguriang "tainga".
- Burpee. Ang kilusang ito ay dinisenyo upang gumana ang mga kalamnan ng buong katawan. Mula sa isang nakatayo na posisyon, dapat kang umupo, at pagkatapos ay itapon ang iyong mga binti, at dahil doon lumipat sa isang posisyon ng plank. Pagkatapos ay tumalon muli sa squat at tumalon.
- Mga pull-up. Hindi lahat ng mga batang babae ay makakagawa kaagad ng pagsasanay na ito. Sa pangkalahatan, hindi lahat ng tao ay maaaring mag-pull up. Ito ay isang napaka mabisang kilusan para sa lats.
- Bituin Pinapayagan ka ng paggalaw na iunat ang gulugod at mapawi ang labis na pag-igting mula rito. Bukod dito, ito ay medyo enerhiya-masinsinang, na kung saan ay napaka-kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang.
- Plie. Ito ay isang uri ng squat na idinisenyo para sa mga kalamnan sa harap ng hita. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ilagay ang iyong mga takong sa tabi-tabi, at ikalat ang iyong mga daliri. Gumawa ng squats na magkalayo ang iyong tuhod.
Suriin ang 6 sa pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay sa video na ito:
