Alamin kung paano pumili ng tamang diyeta mula sa daan-daang mga pagdidiyet nang hindi gumugugol ng maraming oras at nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang mamahaling nutrisyonista! Ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa sa nutrisyon at ang mga tao ay madalas na nawala sa kasaganaan ng impormasyon. Ang mga tagalikha ng bawat diyeta ay inaangkin na ang mga prinsipyong napatunayan sa agham ay nasa gitna ng kanilang programa sa nutrisyon, ngunit madalas na hindi lamang nila binibigyan ang nais na epekto, ngunit maaari ring maging sanhi ng pinsala sa katawan. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang pangkalahatang-ideya ng mga modernong diet sa sports.
Mas tiyak, tatalakayin namin hindi lamang ang mga pagdidiyeta mismo, kundi pati na rin ang pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga atleta, dahil ang anumang diyeta ay dapat batay sa mga indibidwal na katangian ng isang tao. Kung naiintindihan mo ang mga prinsipyong ito, kung gayon mas magiging madali ang paglikha ng isang pinakamainam na programa sa nutrisyon para sa iyong sarili.
Komposisyon ng nutritional program para sa mga atleta
Dapat itong sabihin kaagad na walang pinagkasunduan sa mga espesyalista sa nutrisyon sa palakasan tungkol sa komposisyon. Gayunpaman, ang karamihan sa mga nutrisyonista ay inirerekumenda na huwag kumain ng higit sa 20 porsyento ng taba at tumututok sa mga carbohydrates, na kumakain ng halos 70 porsyento ng nutrient na ito. Sa parehong oras, maraming mga siyentipikong pag-aaral ang nagmumungkahi na ang labis na dami ng mga carbohydrates ay maaaring mabawasan ang pagganap.
Upang mabawasan ang dami ng natupok na taba, madalas na ang mga atleta ay gumagamit ng diyeta na ang nilalaman ng calorie ay mas mababa sa limitasyon sa pagpapanatili. Ito ay humahantong sa isang pagbagal sa proseso ng pagsunog ng taba, dahil ang isang kakulangan ng mga caloryo para sa katawan ay katumbas ng gutom. Upang mapabilis ang lipolysis, nagsisimulang gumamit ang mga atleta ng iba't ibang mga kemikal na maaaring mapanganib sa katawan. Sa parehong oras, ang isang mababang-taba na programa sa pagdidiyeta ay maaaring humantong sa labis na timbang. Ito ay napaka kabaligtaran, ngunit sa pagsasanay nangyayari ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga carbohydrates na may mataas na glycemic index ay nag-aambag sa pagdadala ng glucose at triglycerides sa adipose tissue cells. Gayundin, na may isang mataas na halaga ng natupok na mga compound ng protina, nagsisimula silang magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ito ay isang hindi mabisang proseso na naglalagay ng maraming stress sa mga bato at atay. Mahalagang tandaan na ang maximum na dami ng enerhiya ay maaaring makuha mula sa taba.
Ang mataas na nilalaman ng calorie ng programa sa nutrisyon ay negatibong nakakaapekto sa katawan. Ang ilang mga atleta ay kumakain ng halos 10 libong calories sa araw. Ang pangangailangan na ito ay dahil sa mahinang pagsipsip ng mga nutrisyon. Dahil dito, ang taba ay hindi dapat iwasan at dapat isama sa iyong nutritional program. Ngayon simulan natin ang aming pagsusuri ng mga modernong diet sa sports.
Programa ng Pagkain "30-40-30"
Ang diyeta na ito ay nilikha ng mga nutrisyonista mula sa tanyag na Ironman. Isinasaalang-alang nila ang pinaka-pinakamainam na ratio ng mga compound ng protina, karbohidrat at taba - 30:40:30, ayon sa pagkakabanggit. Sa kasong ito, ang mga hindi nabubuong taba ay dapat na ubusin, ang pangunahing mapagkukunan nito ay mga langis ng halaman. Sa kanilang palagay, ang nasabing isang ratio ng mga nutrisyon ay nag-aambag sa isang pagtaas sa rate ng pagkasunog ng taba at isang pagtaas sa background ng anabolic.
Ngunit ang pamamaraang ito ay maaaring hindi pantay na epektibo para sa lahat ng mga atleta. Ang Ectomorphs ay makakatanggap ng mga seryosong dividend mula sa nutritional program na ito, ngunit ang mga endomorph ay makakakuha ng labis na fat fat. Kung gumagamit ka ng mga pagkaing mataas sa puspos na mga fatty acid, tulad ng karne o gatas, habang ginagamit ang diet na ito, ang iyong digestive system ay mabibigyan ng karga at ang iyong mga masamang antas ng kolesterol ay tataas nang malaki. Ang pinakamagandang kumbinasyon ay ang mga itlog at langis ng halaman.
Isocaloric Anabolic Nutrisyon Program
Ginawa ni Dan Dushane ang programang nutrisyon na ito. Alam namin na ang labis na carbohydrates ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng taba ng masa, ngunit sa parehong oras, ang may-akda ng diyeta ay hindi isinasaalang-alang ang isang katotohanan - ang mga pandiyeta na taba ay hindi maaaring maging mabuti para sa lahat.
Ang ratio ng mga nutrisyon ayon sa bersyon ni Dushein ay pareho sa nakaraang programa sa nutrisyon, ngunit sa pagpili ng pagkain ang mga paghihigpit ay makabuluhang mas mababa. Kung magpasya kang gamitin ito, pagkatapos ay mag-ingat sa pagpili ng pagkain.
Programa sa Nutrisyon ng Searle's Zone
At muli, inirekomenda ng may-akda ng diyeta ang paggamit ng alam na ratio ng mga sustansya na 30-40-30. Sinabi ni Searle na ang paglilimita sa mga high-glycemic carbohydrates ay magpapabilis sa lipolysis. Sa paghahambing sa mga programang nutrisyon na isinasaalang-alang, sa diet na ito ang pagpili ng mga pagkain ay kasing limitado hangga't maaari. Sa parehong oras, ang pagbawas ng dami ng natupok na carbohydrates ay mukhang makatuwiran.
Programa ng nutrisyon ng anabolic
Ang tanyag na guro ng nutrisyon sa palakasan na si Jude Biasolotto ay nag-aalok ng isang napaka-hindi pangkaraniwang programa sa nutrisyon. Sa loob ng limang araw, kinakailangan na ubusin ang pangunahin na mga compound ng protina, ang porsyento nito ay halos 40 ng kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang taba ay nagkakahalaga ng 75 porsyento sa panahong ito, at ang mga carbohydrates ay natupok sa halagang 50 gramo. Pagkatapos nito, nagsisimula ang yugto ng paglo-load ng mga karbohidrat, na ang bilang nito ay dinadala sa 60 porsyento ng kabuuang nilalaman ng calorie.
Bilang isang halimbawa ng pagiging epektibo ng kanyang nutritional program, naalala ng may-akda ang mga Eskimo, na kumakain ng maraming mataba na karne at may mataas na pagtitiis. Ngunit nakakalimutan niya na ang mga Eskimo ay nabubuhay sa malupit na kondisyon kung saan ang isang malaking halaga ng taba sa diyeta ay isang kinakailangang pangangailangan.
Dapat tandaan na ang mababang paggamit ng karbohidrat ay humahantong sa isang estado ng ketosis, na negatibong nakakaapekto sa utak at atay. Inirekomenda ni Biasolotto na gamitin ang kanyang nutritional program sa loob ng isang buwan, maximum na dalawa.
Mga programa sa rotary nutrisyon
Ang mga ito ay batay sa prinsipyo ng paikot na paggamit ng mga produktong pagkain na may naaangkop na pagpipilian. Ang mga cycle ay maaaring mag-iba sa haba at hindi laging optimal. Halimbawa, kung ang isang atleta ay lumahok sa isang paligsahan sa buong taon, pagkatapos ay halos 8 buwan dapat siyang tumaba, at ang natitirang 4 na buwan ay dapat na siyang magpayat. Nang walang paggamit ng iba't ibang mga gamot, ang programa sa nutrisyon ay hindi epektibo.
Alamin ang karagdagang impormasyon tungkol sa isa sa mga pinaka-mabisang diet sa sports sa video na ito:
[media =
