Kung nais mong patuloy na umunlad at makakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng tamang diyeta. Narito ang lahat ay ipininta hanggang sa pinakamaliit na mga detalye. Ang bawat baguhan na atleta ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang programa sa nutrisyon ay isa sa mga pangunahing kadahilanan sa paglaki ng kalamnan tissue. Kung nais mong makakuha ng mahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong buong responsibilidad kapag pumipili ng isang programa sa nutrisyon. Sa kasong ito, dapat umasa ang isa sa mga napatunayan na siyentipikong katotohanan at ang malawak na karanasan ng maraming mga atleta na umiiral ngayon. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa kung ano ang dapat na tamang diyeta para sa isang atleta.
Ang kilalang bodybuilder na si Robbie Robinson ay nagsabi na kumain siya ng maraming karbohidrat at mga compound ng protina nang maaga sa kanyang karera. Bilang isang resulta, sa unang taon ng pagsasanay, nakakuha siya ng halos 18 kilo ng masa ng kalamnan. Pinayuhan niya ang lahat ng mga nagsisimula na ituon ang kanilang pansin sa pagkakaroon ng misa, at upang harapin ang kaluwagan sa paglaon.
Ang payo ni Robbie ay sinusuportahan din ng agham. Kasama ang mga compound ng protina, maraming nitrogen ang pumapasok sa katawan, na isa sa mga bahagi ng mga amino acid. Ang sangkap ay naipon sa mga kalamnan at, salamat dito, pinabilis ang mga proseso ng pagbawi. Kung kakain ka ng kaunti, kung gayon ang mga tisyu ay magsisimulang lumala, na hahantong sa isang matalim na pagtaas ng konsentrasyon ng libreng nitrogen na excreted mula sa katawan ng mga bato.
Pinapayagan nito, ayon sa mga resulta ng pagsusuri sa ihi, na magsalita nang may kumpiyansa tungkol sa pagkakaroon ng isang proseso ng paglaki o pagkasira ng mga tisyu. Kapag wala ang nitrogen, ang mga kalamnan ay nagdaragdag sa laki. Sa kurso ng maraming pag-aaral, napag-alaman na ang pagpapanatili ng balanse ng nitrogen sa kinakailangang antas ay makakamit lamang sa tulong ng isang mataas na calorie na diyeta. Samakatuwid, na may sapat na paggamit ng caloric, kahit na isang at kalahating gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat na para sa paglaki ng kalamnan.
Sa parehong oras, na may mababang paggamit ng calorie, kahit na may mataas na pagkonsumo ng mga compound ng protina, hindi makakamtan ang paglaki ng kalamnan. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan na atleta ay ang paglaktaw ng pagkain sa isang araw. Gayundin, madalas na kumakain sila ng kaunting pagkain at ito ang pangalawang seryosong pangangasiwa.
Ang lahat ng nagdadalubhasang mapagkukunan ng web ay nagsasalita ng pangangailangan na ubusin ang isang malaking halaga ng mga compound ng protina. Sa parehong oras, ang pangangailangan upang mapanatili ang isang mataas na calorie diet ay bihirang nabanggit. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, dapat mong ubusin ang 500 higit pang mga caloryo bawat araw kaysa sa gugugol mo.
Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay sumasang-ayon na ang figure na ito ay dapat na hindi bababa sa 1000 calories. Siyempre, hahantong ito sa isang pagtaas ng masa ng taba, ngunit ang masa ng kalamnan ay mabilis na lumaki. Ang labis na taba ay maaaring matanggal, at maraming mga sinubukan at totoong pamamaraan para dito. Sa parehong oras, ang mga pamamaraang ito ay hindi dapat malito sa iba't ibang mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta. Gumagamit ang bodybuilding ng isang kombinasyon ng pagsasanay at isang low-carb nutritional program upang masunog ang taba, at maaari mong mabilis na mawala ang labis na taba.
Ngayon ay maaari nating ibuod ang mga intermediate na resulta sa tanong ng tamang diyeta ng atleta. Tandaan, sa unang yugto ng iyong pag-aaral, dapat mo lamang isipin ang tungkol sa pagkakaroon ng masa, at ang kaluwagan ay dapat iwanang para sa hinaharap. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie at dahan-dahang dagdagan ito upang lumampas ito sa pamamagitan ng hindi bababa sa 500 calories. Kailangan mong kumain ng maraming at regular.
Gaano karaming mga calory ang dapat ubusin sa diyeta
Sa madaling salita, ang mga carbohydrates ay asukal. Sa parehong oras, sabihin nating, ang pasta o patatas ay hindi matamis, ngunit naglalaman ng maraming mga karbohidrat. Ang punto ay ang mga karbohidrat na molekula ay magkakaiba sa bawat isa. Ang mas maikli nila, ang sweet nila. Ang pinakamaikling molekula ay karaniwang asukal, na ginagamit nating lahat sa pagkain.
Ang mga karbohidratong pang-kadena ay walang lasa ngunit may parehong mga katangian tulad ng asukal. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbubuo ng insulin sa katawan. Napakahalagang tanong na ito pagdating sa tamang diyeta para sa isang atleta. Ang insulin ay ginawa sa bawat paggamit ng karbohidrat. Kung hindi ito nangyari, magiging makapal ang dugo. Salamat sa pagkilos ng insulin, ang asukal mula sa dugo ay ihinahatid sa mga cell ng tisyu ng lahat ng mga organo, kung saan kasunod na ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kung walang insulin, walang tao na makakataas ng laki ng kanilang kalamnan. Mahalaga rin na maunawaan na ang mga cell ay hindi palaging pinapayagan na dumaan ang insulin. Ang mas mataas na karanasan sa pagsasanay, mas malaki ang kakayahan ng cell, at ang glucose ay pumapasok sa mga tisyu. Ang glucose na iyon, na hindi kinakailangan para sa enerhiya, ay muling nabago sa glycogen sa tulong ng insulin.
Ang sangkap na ito ay nagsisimulang ubusin ng katawan para sa enerhiya sa panahon ng labis na pagsusumikap, kapag naubos ang suplay ng glucose. Sa isang karaniwang tao, ang glycogen ay naipon lamang sa atay, at sa mga atleta - sa mga tisyu ng kalamnan. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Nasabi na namin na ang tamang diyeta para sa isang atleta ay dapat magsama ng isang minimum na 1.5 gramo ng mga compound ng protina para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Ang natitirang mga calory ay dapat magmula sa mga taba at karbohidrat.
Ang proporsyon ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 15-20 porsyento, at ang natitirang mga nutrisyon ay magiging carbohydrates. Halimbawa, sinabi ng kilalang si Dorian Yates na tinitimbang niya ang kanyang sarili bawat linggo. Kung pitong araw pagkatapos nito, ang masa nito ay hindi tumataas ng 250 gramo, pagkatapos ay pinapataas ang calorie na nilalaman ng diyeta ng 300 kilocalories. Para sa mga ito, pangunahing ginagamit ni Dorian ang patatas, pasta at oatmeal.
Siyempre, ang lahat ng mga tao ay indibidwal at kung ano ang maaaring maging napaka epektibo para sa isang atleta ay hindi makagawa ng anumang resulta para sa pangalawa. Ang isang tao ay natutunaw nang mas mabilis ang mga compound ng protina, habang ang katawan ng isang tao ay mas pinoproseso ang mga carbohydrates.
Gaano karaming taba ang dapat sa tamang diyeta ng isang atleta
Ang mga atleta na naniniwala na makakamit nila ang mas maraming mga resulta na may mas kaunting taba ay nagkakamali. Ang katawan ay nangangailangan ng mga taba at ang kanilang bahagi sa pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumagpas sa 20 porsyento. Upang makamit ito, kailangan mong alisin ang mga makapangyarihang mapagkukunan ng taba mula sa iyong diyeta.
Kabilang dito ang mga pagkaing pinirito, gulay at mantikilya, at buong gatas. Ang mga taba ay dapat naroroon sa diyeta para sa kadahilanang naglalaman sila ng kolesterol, tungkol sa kung aling napakaraming mga negatibong salita ang nasabi. Ngunit dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang katawan ay gumagamit ng kolesterol upang synthesize anabolic hormones tulad ng testosterone. Kung ang iyong katawan ay kulang sa kolesterol, maaari mong kalimutan ang tungkol sa paglaki ng kalamnan.
Mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan sa diyeta
Dapat mong maunawaan na ang paglago ng kalamnan ay hindi posible sa simpleng paggamit ng mga pandagdag. Ginagamit lamang sila upang matulungan ang mga atleta na maibigay ang katawan sa kinakailangang dami ng mga nutrisyon na hindi maaaring makuha mula sa pagkain. Napakahirap na laging sumunod sa isang diyeta at sa oras na ito ay makakatulong sa iyo ang mga suplemento sa palakasan.
Ang pinakamahalaga ay ang mga blending ng protein at mga nakakuha. Naglalaman ang dating ng mga compound ng protina at isang maliit na proporsyon ng mga carbohydrates. Ngunit sa mga nakakuha, higit sa 70 porsyento ng mga aktibong sangkap ay carbohydrates, habang ang mga compound ng protina - hindi hihigit sa 30%. Sa isang timpla ng protina, madali mong matutupad ang pagkawala ng isang pagkain. Ang mga nakakakuha ng timbang ay pangunahing dinisenyo upang madagdagan ang kabuuang paggamit ng caloric ng isang pang-araw-araw na diyeta.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga suplemento sa palakasan na direktang nakakaapekto sa rate ng nakuha ng kalamnan, pagkatapos ngayon ay maaari lamang itong likhain. Ito ay isang napaka mabisang suplemento at ang mga resulta mula sa paggamit nito ay lilitaw sa loob ng isa o dalawang linggo. Ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring magsimulang gumamit ng creatine sa kanilang tamang diyeta ng atleta mula sa unang araw ng pagsasanay.
Kinakailangan din na bigyang pansin ang mga bitamina at mineral na kumplikado. Halos bawat tao ay may kakulangan ng iba't ibang mga micronutrient. Para sa halatang kadahilanan, nalalapat pa ito sa mga bodybuilder. Ang ehersisyo ay nagdaragdag din ng pagkonsumo ng mga bitamina at mineral.
Higit pang impormasyon tungkol sa mga panuntunan sa pag-iipon ng diyeta sa video na ito:
