Nagugutom ka ba sa diyeta? Pagkatapos alamin kung paano makaramdam ng busog at mawala ang mga sobrang pounds sa isang malakas na diet na nasusunog sa taba. Sa anumang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, kailangan mong labanan nang husto laban sa gutom. Upang magawa ito, kailangan mong patuloy na kumbinsihin ang iyong utak na hindi mo kailangang kumain ng anumang bagay sa ngayon. Ngayon, malalaman mo kung paano matalo ang pagkatuyo ng pagkagutom sa bodybuilding gamit ang napatunayan na mga pamamaraan na inirekomenda ng mga siyentista.
Physiological gutom
Mula sa pananaw na pisyolohikal, ang pakiramdam ng gutom ay isang medyo kumplikadong proseso. Pinag-aaralan pa rin ng mga siyentista ang mga epekto sa katawan ng iba't ibang mga hormon na sumusubaybay sa timbang at nutrisyon ng isang tao. Dapat pansinin kaagad na ang isang malaking halaga ng mga naturang sangkap ay na-synthesize sa katawan.
Ang mga hormon ay nagpapadala ng mga signal sa utak na kumokontrol sa iba't ibang mga proseso, kabilang ang gutom o kabusugan. Ngayon, ang pinakapag-aralang mga hormone ay ang leptin, pati na rin ang ghrelin. Ang una ay kumokontrol sa saturation ng tao at na-synthesize ng mga fat cells. Ang ghrelin naman ay tinatawag na gutom na hormone at na-synthesize ng mga selyula ng tiyan, na pinapaalalahanan na kumain.
Gutom sa sikolohikal
Gayunpaman, ang pakiramdam ng gutom ay hindi tama upang isaalang-alang lamang mula sa pananaw ng pisyolohiya, dahil naiimpluwensyahan din ito ng mga sikolohikal na kadahilanan. Tiyak na marami sa inyo ang pamilyar sa pagkain nang walang inip. Gayundin, iminumungkahi ng modernong pananaliksik na ang pagkain ng labis na pagkain ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga pagkaing nakapalibot sa atin.
Nagbibigay ito sa amin ng isang dahilan upang pag-usapan ang kagutuman sa sikolohikal. Bukod dito, ang parehong uri ng kagutuman ay magkakaugnay at, halimbawa, ang isang kadahilanan ng pisyolohikal na maaaring makaapekto sa sikolohikal na kagutuman, o kabaligtaran.
Paano makitungo sa kagutuman sa pisyolohikal?
Hanapin ang pinakamahusay na plano sa pagkain
Sa isang eksperimento, pinag-aralan ng mga siyentipikong Amerikano ang tatlong pagkain sa isang araw, na kung saan ay ang pinaka-karaniwan sa ngayon. Nais nilang malaman kung paano makakaapekto sa isang tao ang pagbawas at pagtaas ng dalas ng pagkain. Bilang isang resulta, ang mga tagapag-ayos ng eksperimento ay napagpasyahan na ang isang pagtaas sa dalas ng paggamit ng pagkain ay halos walang epekto sa gana sa pagkain. Kaugnay nito, ang pagbawas sa dalas ng pagpapakain ay may negatibong epekto.
Ang isang pantay na kagiliw-giliw na pag-aaral ay natupad noong nakaraang taon. Inihambing ng mga siyentista ang epekto sa katawan ng isang 3- at 6 na oras na plano sa pagkain sa rate ng oksihenasyon ng mga fat cells, pati na rin ang pakiramdam ng gutom. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay lumahok sa eksperimento, at ang pakiramdam ng gutom at kabusugan, pati na rin ang pagnanais na kumain, ay sinuri. Bilang isang resulta, napagpasyahan ng mga siyentista na ang madalas na pagkain ay nagpapasigla ng pakiramdam ng gutom at ang pinakamainam na pamamaraan upang labanan ang pakiramdam na ito ay tatlong pagkain sa isang araw.
Ang mga compound ng protina
Kung ubusin mo ang isang malaking halaga ng protina, pagkatapos ay ang pakiramdam ng gutom ay bumababa. Sa gayon, makakaranas ka ng kaunting gutom kapag gumagamit ng mga programang nutrisyon ng mataas na protina.
Kumain ng prutas
Sigurado ang mga siyentista na ang atay glycogen, o sa halip ang mga taglay nito, ay may malaking impluwensya sa kagutuman. Kung ang mga reserbang glycogen ay maliit, pagkatapos ay tataas ang gutom. Dahil ang mga prutas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng fructose, ang pinaka-mabisang mapagkukunan ng glycogen, dapat silang naroroon sa iyong diyeta nang walang pagkabigo.
Alalahanin ang hibla
Natuklasan ng mga siyentista na kapag ang tiyan ay nakaunat, ang mga espesyal na receptor ay naisasaaktibo na hudyat ng pagkabusog. Ang hibla ay halos hindi natutunaw at napupuno ng mabuti ang tiyan. Kaya, sa panahon ng iyong pagdiyeta, kumain ng gulay bago ang iyong pangunahing pagkain.
Huwag alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta
Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtaas ng taba ay nauugnay sa labis na paggamit ng taba. Ngunit sa parehong oras, ang mga taba ay may kakayahang mapabilis ang pagtatago ng mga hormon na pinipigilan ang gana sa pagkain o binawasan ang paggalaw ng gastric. Upang hindi maranasan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom, kinakailangan na ubusin mula 20 hanggang 25 porsyento ng taba mula sa kabuuang paggamit ng calorie.
Paano haharapin ang sikolohikal na kagutuman?
Gumamit ng kakayahang umangkop na diskarte sa pagdidiyeta
Karamihan sa mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta ay batay sa paglilimita o pagbubukod ng ilang mga pagkain, tulad ng mga Matamis o mga produktong harina. Gayunpaman, may gusto ang mga tao kung ano ang ipinagbabawal. Ito ay isang seryosong problemang sikolohikal para sa isang malaking bilang ng mga tao. Upang maiwasan ito, payagan ang iyong sarili na kumonsumo ng halos 10 porsyento ng "ipinagbabawal" na mga pagkain o pagkain.
Pumasok para sa palakasan
Natuklasan ng mga siyentista na ang pagsasanay ay maaaring tumaas, mabawasan, o walang epekto sa gutom. Ang ehersisyo ay nagpapabilis sa paggawa ng leptin, na binabawasan ang gana sa pagkain. Gayunpaman, sa kabilang banda, posible ang pagbaba ng konsentrasyon ng glucose, na may stimulate na epekto sa gutom. Ito ay ligtas na sabihin na ang pagsasanay ay nag-aalis ng isang malaking bilang ng mga sikolohikal na kadahilanan at napakahusay sa diyeta.
Sa bahaging ito ng fitness blog ni Pavel Naumenko, malalaman mo kung paano makayanan ang pagkatuyo ng gutom:
