Ang mga dahilan para sa paglitaw ng isang pare-pareho ang pakiramdam ng gutom. Isang pangkalahatang ideya ng napatunayan na mga paraan upang makatulong na makontrol ang gana sa pagkain.
Ang pakiramdam ng gutom ay isang kilalang kondisyong nakasalalay sa mga hormonal na parameter. Ang hormon ghrelin ay na-synthesize sa gastrointestinal tract, at ang pagtaas ng konsentrasyon nito ay proporsyonal sa pagtaas ng gana sa pagkain. Ang mga leptin ay nagbabawas ng gana sa pagkain habang ang mga ito ay na-synthesize ng mga fat cells. Upang makayanan ang kagutuman, kailangan mong bigyang pansin ang mga tagapagpahiwatig na ito.
Mga sanhi ng gutom
Ang pinaka-karaniwang dahilan na sanhi ng isang pare-pareho ang pakiramdam ng gutom ay ang pag-asa sa simpleng mga karbohidrat - bigas, pasta, puting tinapay. Ipinapalagay ng karamihan sa mga tao na ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng pangmatagalang kabusugan. Gayunpaman, ito ay mas totoo para sa mga kumplikadong carbohydrates (halimbawa, buong butil spaghetti o brown rice). Mula sa pino, simpleng mga karbohidrat, isang labis na asukal lamang ang nananatili, na nakakasama sa katawan, ay nagdaragdag ng insulin. Ang saturation ay hindi dumating, at ang tao ay nakakaramdam ng kagutuman pagkatapos ng isang maikling panahon.
Ang mga pangunahing dahilan para sa patuloy na pakiramdam ng gutom:
- Kakulangan ng protina sa diyeta … Ito ay isang materyal na gusali para sa mga cell, pati na rin isang transporter ng mga bitamina at mineral. Ito ay tumatagal ng isang mahabang oras upang digest ang protina, at ito ay tulad ng pagkain na maaaring magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan sa isang mahabang panahon.
- Pag-iwas o hindi pagkain ng sapat na taba, na mahalaga para sa isang mahabang pakiramdam ng kapunuan … Ang mga tao sa pagdidiyeta ay ganap na tinanggal ang mga taba mula sa pagdidiyeta, nagkakamali na isinasaalang-alang ang mga ito na maging sanhi ng labis na timbang. Gayunpaman, ito ang mga kumplikadong nutrisyon na kasangkot sa karamihan ng mga reaksyong biochemical, kabilang ang pagbubuo ng mga sex hormone.
- Hindi sapat na halaga ng hibla, hibla ng pandiyeta para sa normal na paggana ng bituka microbiome, pantunaw sa pagkain … Karamihan sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga prutas, gulay, berry, litsugas. Ang mga produktong ito ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahati ng plato araw-araw.
- Labis na pagkonsumo ng mga pana-panahong prutas, berry, pinatuyong prutas, kung saan ang isang mataas na konsentrasyon ng fructose … Ang mga pagkaing ito ang madalas gamitin ng mga tao bilang meryenda. Gayunpaman, ang fructose ay kabilang din sa kategorya ng mga simpleng carbohydrates, na pumukaw ng matalim na pagtaas ng insulin at kagutuman pagkatapos ng pagkain pagkatapos ng maikling panahon.
- Labis na paggamit ng fast food … Nagsisimula ang proseso ng pantunaw kahit na ang isang tao ay nagsimulang tumingin sa kanyang pagkain. Ang pagkain ay dapat maganap sa isang kalmado na kapaligiran at sa isang sinusukat na tulin. Ang bawat piraso ng pagkain ay dapat na lubusan na ngumunguya, kinuha para sa pagkain nang hindi bababa sa 15 minuto.
- Pag-inom ng labis na alkohol na nagpapasigla ng gana sa pagkain … Bago ang kapistahan, inirerekumenda na kumain ng mga mataba na pagkain, pati na rin kumuha ng activated carbon at succinic acid upang maiwasan ang mga kahihinatnan ng labis na pagkain at pagkalasing.
- Hindi pagkakaroon ng sapat na caloriyo dahil sa labis na "walang laman na caloryo" sa anyo ng mga simpleng karbohidrat … Upang matiyak ang pakiramdam ng kapunuan, ang diyeta ay dapat na balansehin sa mga taba, kumplikadong carbohydrates, protina, at hibla.
- Kakulangan ng pagtulog … Madalas din itong humantong sa mga hormonal imbalances, na pumupukaw ng palaging gutom. Sa parehong oras, ang isang tao ay sumusubok na magbayad para sa pagkapagod at patuloy na kakulangan ng pagtulog sa pagkain.
Ang pakiramdam ng gutom ay naiimpluwensyahan ng natural na biological na mga sanhi: ang diskarte ng regla, ang panahon ng pagbubuntis.
Ang mga sanhi ng sikolohikal at kaisipan ng patuloy na kagutuman ay maaari ring magpukaw ng kawalan ng kabusugan. Kabilang dito ang pagkamaramdamin sa pagkalumbay, labis na stress sa pag-iisip at pisikal, kawalan ng timbang sa hormonal, pag-aayuno at mahigpit na pagdidiyeta, stress. Ang hindi sapat na paggamit ng likido ay bahagyang maiugnay din sa isang sikolohikal na problema, dahil ang mga sentro ng uhaw at gutom sa utak ay may isang malinaw na ugnayan.
Paano mapupuksa ang gutom?
Sa patuloy na pakiramdam ng gutom, mahalagang baguhin ang iyong diyeta at mga gawi sa pagkain, upang maipakilala ang sapat na halaga ng protina, malusog na taba, at malinis na inuming tubig. Mahalagang matulog nang oras upang matiyak ang pahinga at pagpapanumbalik ng mga panlaban sa katawan, at ang pagsisimula ng mga proseso ng metabolic. Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay nagpapahina sa kagutuman at nagpapabilis sa metabolismo. Kung mahirap maglabas ng balanseng diyeta, humingi sila ng payo mula sa isang nutrisyonista, nutrisyunista. Kinakailangan na pigilan ang mahigpit na pagdidiyeta at maingat na subaybayan na ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon ay ibinibigay ng pagkain: bitamina, mineral, amino acid, protina, hibla.
Isang kumpletong pagkain upang labanan ang gutom
Ang pangunahing dahilan para sa pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain ay isang hindi balanseng diyeta. Inirekomenda ng mga Nutrisyonista na kumain ng 2-3 beses sa isang araw, pag-iwas sa meryenda at kagat. Hindi mo dapat subukang palitan ang isang buong pagkain ng tsokolate, cookies, buns. Inirekumenda ang mga berry o prutas na maubos 15-20 minuto bago ang pangunahing pagkain upang maiwasan ang pagtaas ng pagbuo ng gas.
Upang maiwasan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom, ang diyeta ay ginawa sa isang paraan na mayroong sapat na halaga ng mga protina, taba, karbohidrat, hibla, mga pana-panahong berry.
Ipinaliwanag ng mga nutrisyonista kung paano mapupuksa ang gutom, at magbigay ng pangunahing mga rekomendasyon para sa mahusay na nutrisyon:
- Ang protina ay ang batayan ng pagdidiyeta, na matatagpuan sa mga legum, karne, manok, itlog ng manok, Greek yogurt. Inirerekumenda na paunang magbabad ng mga legume sa loob ng 3-5 oras, mas mabuti sa magdamag, sa tubig na may pagdaragdag ng isang kutsarita ng soda. Tinatanggal nito ang phytic acid at pinapakinabangan ang pagsipsip ng protina.
- Ang mga trans fats, margarine, biniling mayonesa, pritong pagkain ay hindi kasama sa diet. May kasamang malusog na taba: abukado, pulang isda, hindi nilinis na langis, ghee.
- Kinakailangan na ubusin ang 1 kutsarang buto ng ground flax, pati na rin ang sunflower, linga, mga binhi ng kalabasa para sa isang mahabang pakiramdam ng pagkabusog at ang paggamit ng malusog na taba, bitamina, at mga elemento ng pagsubaybay.
- Ipinaliwanag ng mga nutrisyonista kung paano mapipigilan ang gutom: lentil, isang superfood na mayaman sa protina at mga kumplikadong carbohydrates, dapat idagdag sa diyeta. Ang pagbabalangkas na ito ay nagbibigay ng sapat na enerhiya pati na rin hibla upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng glucose ng plasma.
- Inirerekumenda na palitan ang kinaugalian na biniling chips o crackers ng mga sariwang gulay - repolyo, karot, gupitin. Ang mga gulay ay maaaring matupok sa purong anyo o kasama ng malusog na mga sarsa - hummus, guacamole.
- Inirerekumenda ng mga bantog na doktor ang pagkain ng kalahati ng pang-araw-araw na diyeta sa umaga, 30% sa araw at 20% sa pagkain sa gabi. Iyon ay, ang agahan ay dapat na pinakamayaman at may kasamang protina at malusog na taba. Para sa gabi, maaari kang mag-iwan ng hibla, gulay.
Tandaan! Mahigpit na pinanghihinaan ng loob na ubusin ang mga karbohidrat na may taba, tulad ng tinapay o pasta na may mantikilya.
Sa kaganapan na hindi ka maaaring maghapunan sa tamang oras, dapat kang sumunod sa panuntunan: kumain ng hindi lalampas sa 2 oras bago matulog. Ang laganap na opinyon na ito ay nagkakahalaga ng pagpipigil sa pagkain pagkatapos ng 6:00 ng gabi ay hindi nabigyang-katarungan ang sarili sa mahabang panahon. Nakasaad sa mga bagong alituntunin na maaari kang maghapunan hanggang 9:00 ng gabi. Kung ang pakiramdam ng gutom ay hindi nawala, maaari kang kumain ng gatas ng gulay bago matulog, na may mahusay na pagpapaubaya - mga produktong batay sa gatas ng kambing. Hindi pinapayagan ang mga matamis, simple at kumplikadong carbohydrates. Ang hindi magandang pagtulog at huli na pagkain ay ang pangunahing mga kaaway ng pagiging payat at maganda, nagliliwanag na balat.
