Basahin ang artikulo at alamin kung paano gawin nang maayos ang pag-angat ng tiyan - nakabitin. Ang nilalaman ng artikulo:
- Diskarte sa pagpapatupad
- Mga kapaki-pakinabang na Tip
Milyun-milyong mga tao sa buong mundo ang nagsusumikap para sa isang patag na tiyan ng kaluwagan na may malinaw na nakikita na mga cube. Ang sikreto sa pagkuha ng mahusay na abs ay simple: kumain ng tama at regular na ehersisyo. Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan ay ang nakabitin na mga binti. Ginagawa nang wasto ang tekniko na ito, makakamit mo ang nakamamanghang mga resulta.
Nagbibigay ba ng klasikong pag-ikot ang lahat? kalamnan ng pindutin. Ang anumang kalamnan ay pump at binuo gamit ang base. Para sa press, ang mga pangunahing pagsasanay ay umiikot na may bigat sa likod ng ulo at binti na itinaas sa hang.
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga bagong simang lumitaw, ang mga klasikong ehersisyo ay palaging at mananatiling pinaka-epektibo at mahusay. Kaya't ang mga nakabitin na binti ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng pagtitiis, lakas at kaluwagan ng mas mababang bahagi ng kalamnan ng tumbong na tiyan at ang panlabas na pahilig na kalamnan. Walang ibang ehersisyo ang maaaring makipagkumpitensya sa nakabitin na nakabitin na paa upang mabuo ang mas mababang abs.
Diskarte para sa ehersisyo na "Hanging lift"
Maraming magagaling na ehersisyo tulad ng pag-angat ng bench leg, pagtaas ng machine leg. Ang mga ito ay binago na mga bersyon ng karaniwang pagtaas ng nakabitin na binti. Ang pag-unawa sa pamamaraan ng pangunahing ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pangalawang may mataas na kalidad nang walang kasinungalingan.
Ang pagpapanatili ng lahat ng mga patakaran kapag ang pag-angat ng mga binti sa hang ay nagbibigay ng de-kalidad na binuo kalamnan ng tiyan sa anyo ng mga itinatangi na mga cube ng kaluwagan:
- Tumalon at kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay gamit ang isang malapad o katamtamang mahigpit na pagkakahawak. Kung hindi mo ito maabot sa ganitong paraan, gumamit ng isang bench o tumayo. Ngunit sa anumang kaso, ang mga paa sa panimulang posisyon ay hindi dapat umabot sa sahig.
- Maluwag na mag-hang mula sa bar gamit ang iyong mga braso at binti na ganap na napalawak. Baluktot ang iyong likod nang bahagya sa mas mababang likod.
- Huminga at matalinong lumikha ng isang kilusang "ballistic" sa simula, na ikiling ng kaunti ang iyong mga binti. Pagkatapos, sa isang mabilis na haltak, iangat ang iyong mga binti hanggang sa pinakamataas hangga't maaari, ngunit sa anumang kaso sa itaas ng pahalang.
- I-pause para sa isang segundo sa tuktok ng itaas na bahagi ng paggalaw at igalaw ang mga kalamnan na nagtrabaho nang buong lakas.
- Huminga at simulan ang pagbaba ng iyong mga binti sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari upang madama ang pag-igting ng kalamnan.
- Gumawa ng maraming beses hangga't maaari nang hindi mandaraya.
Ang buong bersyon ng ehersisyo ay hindi kanais-nais para sa mga tagabunsod - hindi papayagan ng mahinang kalamnan na maisagawa ito nang tama. Sa una, ito ay magiging sapat upang itaas ang iyong mga binti sa pahalang. Hindi pinapanatili ang iyong sarili at hindi filonya mula sa sistematikong pagsasanay, malapit na posible na lumipat sa isang mas mahirap na pagganap (itaas ang iyong mga binti nang mas mataas). Kung ang ehersisyo ay mahirap gumanap ng tuwid na mga binti, ang baluktot sa mga ito sa tuhod ay isang pinasimple na pagpipilian, ngunit ang kahusayan sa pagbomba ay bahagyang mas mababa.
Kung, bilang karagdagan sa pag-angat ng mga binti, iikot ang pelvis pataas, ang amplitude ng mga binti ay tataas, at ang pindutin ay "nasusunog" lamang. Ang mga may karanasan na mga atleta ay magagawang gamitin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan nang buong lakas, para dito naitaas nila ang kanilang mga binti sa crossbar, ngunit isang tunay na pro lamang ang makakagawa nito.
Mga Kapaki-pakinabang na Tip para sa Pagtaas ng Hanging
Ang pinaka-karaniwang pagkakamali na kinakaharap ng halos lahat ng mga nagsisimula ay tumba habang ang pagtaas ng binti. Maaari mong ikiling ang iyong mga binti nang kaunti sa likod, ngunit kung nakabitin ka tulad ng isang palawit, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi makakatanggap ng tamang karga, kahit na nagsasagawa sila ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit.
Pinayuhan ang mga nakaranasang atleta na gumamit ng naturang pamamaraan bilang isang hindi kumpletong pagbabalik sa panimulang posisyon: kung hindi nila ganap na ibababa ang kanilang mga binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa palaging pag-igting, gagawing posible na ma-load ang mga ito nang higit pa. Gayundin, hindi mo mapipigilan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Dapat silang maging lundo at ganap na tumayo.
Kapag gumaganap ng mga pag-angat, maaari mong ibaling ang iyong mga tuhod sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Aalisin ng opsyong ito ang ilan sa mga karga mula sa mga kalamnan ng tumbong na tiyan at ikonekta ang mga lateral na kalamnan ng katawan ng tao upang gumana. Hindi kanais-nais para sa mga kababaihan na isama ang mga naturang pag-angat sa kanilang programa. Ang pagganap ng mga ito nang madalas ay magpapasigla sa paglaki ng kalamnan sa mas mababang mga tadyang, na magpapalawak sa baywang.
Sa pagsisimula ng pag-angat ng binti sa hang, ang mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan ay nasa pag-igting ng isometric, iyon ay, hindi nila binabago ang kanilang haba. Samakatuwid, ang paunang yugto ng pag-angat ng mga binti (hanggang sa isang anggulo ng 30-45 degree mula sa panimulang patayo) ay praktikal na walang silbi para sa mga kalamnan ng tiyan, narito ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang ang pumalit sa lahat ng gawain. Ngunit kapag ang pagtaas ng paa ay ginaganap sa itaas ng pahalang na antas, ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong sumali sa trabaho.
Hindi na kailangang gumamit ng mga timbang sa anyo ng anumang timbang sa mga binti, ganap na nakakataas ang mga kalamnan na may sariling timbang ng mga binti at sapatos sa kanila.
Napakahalaga na mapanatili ang tamang diskarte sa paghinga kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, kasama na ang pag-indayog ng press. Exhale ng maayos - sa pagsisikap, iyon ay, sa sandaling ito kapag ang maximum na pag-load ay nalampasan. Ang pagpigil sa iyong hininga sa panahon ng pag-angat ng paa ay magpapataas ng lakas ng pagsisikap at payagan kang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan nang higit pa. Kung ikaw ay huminga nang palabas sa panahon ng paunang yugto ng rep, ang pagkarga sa kalamnan na rehiyon ng tiyan ay magiging mas kaunti.
Ang mga opinyon ay nahahati sa kung kailan dapat magsanay ng tiyan. Ang ilan ay naniniwala na kailangan mong ibomba ito sa simula ng pag-eehersisyo upang maikalat ang dugo at ihanda ang iyong sarili para sa pangunahing pagsasanay, habang ang iba ay nagtatalo na bago magsagawa ng mabibigat na pangunahing ehersisyo, ang mga pangunahing kalamnan ay hindi dapat pagod, samakatuwid inirerekumenda nilang magbayad pansin sa press sa dulo ng pag-eehersisyo. Ang parehong mga pahayag ay pantay pantay, samakatuwid, kinakailangan na maglaan ng isang hiwalay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan o mag-ehersisyo dahil ito ay maginhawa para sa katawan.
Paano gawin ang Hanging Exercise - panoorin ang video:
Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring ma-pump na maayos, ngunit kung ang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba ay wala sa sukat, hindi mo makikita ang mga cube na nakakagulat ng isip. Isang patakaran na kailangang malaman ng bawat isa at laging tandaan: imposibleng makamit ang isang relief press na may mga ehersisyo lamang nang walang pagsasanay sa cardio at wastong nutrisyon.
