Alamin ang mga pangunahing prinsipyo kung paano magsisimulang kumain ng tama upang mabilis na mawala ang timbang at ano ang mga pakinabang ng naturang diyeta. Ang lahat ng mga diyeta na aktibong na-promosyon ay hindi epektibo sa pagsasanay. Tumutulong sila upang mapupuksa ang ilang pounds, ngunit pagkatapos ay halos imposibleng mapanatili ang mga resulta na nakuha. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa diyeta sa maliliit na bahagi para sa mabilis na pagbaba ng timbang at ibahagi ang ilang mga lihim ng paggawa ng tamang diyeta.
Pagkain sa maliliit na bahagi - diyeta at payo
Pagdating sa pagkawala ng timbang, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong nutritional program. Ang isang kumpletong malusog na diyeta ay mahirap isipin nang hindi kumakain ng pagkain sa maliliit na bahagi. Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng dietetics ay ang maximum na balanse ng diyeta. Halos alam ng lahat ang tungkol dito, ngunit hindi lahat ay maaaring maisagawa ito.
Maaari kang kumain ng halos anumang pagkain, na nagbibigay lamang ng fast food, matamis at pastry. Sa matinding kaso, kinakailangan na limitahan ang paggamit ng pagkain na pinangalanan sa itaas. Hindi gaanong mahalaga sa pagkawala ng timbang ay ang paraan ng pagluluto. Iwasan ang pinirito at pinausukang pagkain at singaw, maghurno, o pakuluan ito.
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang diyeta sa maliliit na bahagi para sa mabilis na pagbaba ng timbang at upang magamit ito kailangan mong malaman kung paano ubusin ang maliliit na bahagi. Ang mga tao ay nakasanayan na kumain ng higit pa sa kinakailangan at ito ay isa sa mga likas na ugaling napabuti sa mga daang siglo. Para sa isang mahabang panahon ng ebolusyon, ang mga tao ay nagawang magutom, at ang katawan ay natutunan na gumawa ng mga suplay para sa mga naturang emerhensiya.
Hindi kami nasa panganib ng gutom sa oras na ito, at kailangan nating muling ayusin ang ating paraan ng pag-iisip tungkol sa nutrisyon. Karamihan sa mga nutrisyonista ay isinasaalang-alang ang limang pagkain sa isang araw upang maging pinakamahusay na pagpipilian. Nagsasangkot ito ng tatlong pangunahing pagkain at dalawa pang meryenda. Kung determinado kang magsimulang gumamit ng diyeta sa maliliit na bahagi para sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ay ihanda ang iyong sarili para dito. Sa bawat pagkain, kumain ng mga bahagi na kasing laki ng iyong kamao.
Ito ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng programang pandiyeta at lahat ng malusog na pagkain sa pangkalahatan. Ang mas maraming pagkain na kinakain mo, mas lumalawak ang tiyan. Bilang isang resulta, kailangan mong kumain ng higit pa at higit pa upang mapunan ito. Habang natututo kang kumain ng maliliit na pagkain, unti-unti kang makakaramdam ng mas mabilis. Narito ang ilang mga alituntunin para sa paglipat sa wastong nutrisyon:
- Gumamit ng maliliit na plato upang gawing mas kahanga-hanga ang mga maliliit na bahagi ng pagkain.
- Inirerekumenda namin ang pagkalat ng ulam sa buong ibabaw ng plato, biswal na taasan ang laki nito.
- Bago simulan ang isang pagkain, uminom ng isang baso ng payak na tubig, sa gayon punan ang bahagi ng tiyan. Sa araw, bilang karagdagan sa tsaa at kape, hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig ang dapat na ubusin, at kahit dalawa sa mainit na panahon.
- Ang pagkain ay dapat kainin ng dahan-dahan, at ang pinakamainam na tagal ng pagkain ay hindi bababa sa 20 minuto. Gahing mabuti ang pagkain upang ito ay mabilis at ganap na masipsip.
- Sikaping iwasan ang fast food kahit nagugutom ka talaga. Sa bahay ka lang kumain ng pagkain.
- Laging magkaroon ng isang mansanas o isang dakot ng pinatuyong prutas sa malapit. Magulat ka, ngunit kahit na ilang mga pasas, kung chewed nang lubusan, perpektong maaaring masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng tunay na kasiyahan mula sa pagkain.
- Palamutihan ang iyong pagkain ng mga halamang gamot upang magmukha silang kaaya-aya sa hitsura.
- Huwag kailanman kumain sa harap ng isang TV o laptop. Ikaw mismo ay hindi mapapansin kung paano ka kumain ng maraming pagkain, at ang pakiramdam ng gutom ay maaaring manatili.
Maghanda upang maranasan ang kakulangan sa ginhawa at kagutuman sa paglipat sa maliliit na pagkain. Ito ay lilipas pagkatapos mabawasan ang dami ng tiyan, at ang katawan ay maitatayo sa isang bagong sistema ng nutrisyon.
Paano gumawa ng tama ang isang menu ng diyeta?
Kapag tinatalakay ang paksa ng pagpili ng pagkain, ang mga nutrisyonista ay nahahati sa dalawang mga kampo. Ang mga kinatawan ng una ay sigurado na kinakailangan na linangin ang isang malakas na karakter at tanggihan ang maraming mga produkto na mahal ng marami. Ang pag-uusap ay ngayon hindi lamang tungkol sa fast food o chips, ngunit din sa tsokolate, mani, atbp. Gayunpaman, ang gayong diskarte sa pagguhit ng isang programa sa nutrisyon ay hindi angkop para sa lahat at posible ang mga pagkasira.
Ang mga kinatawan ng ikalawang kampo ay mas tapat at tiwala sa posibilidad na minsan kumain ng ilang ipinagbabawal na pagkain. Nalalapat ito sa maitim na tsokolate, mga lutong bahay na lutong kalakal, atbp. Ang mga mani sa pakete ay dapat pa ring itapon at palitan ng mga sariwa. Ang sitwasyon ay katulad ng mga pinatuyong prutas. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay maaaring matupok sa kaunting halaga habang meryenda. Ngunit ang asukal ay dapat na itapon, palitan ito ng pulot, jam at prutas.
Kapag gumuhit ng isang nutritional program, dapat mong tiyakin ang pangangailangan ng enerhiya ng katawan, pati na rin ang lahat ng mga nutrisyon. Karamihan sa mga nutrisyonista ay naniniwala na ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga compound ng protina na maaaring makapagpabagal ng pagbubuo ng ghrelin. Upang mapabilis ang proseso ng lipolysis, dapat mong ubusin ang sapat na dami ng micronutrients, tubig at polyunsaturated fats. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga panuntunan sa pagpili ng mga produkto para sa bawat pagkain:
- Agahan - isa sa pinakamahalagang pagkain, kung saan dapat na ubusin ang mabagal na karbohidrat. Ang mga cereal at tinapay ay mahusay na pagpipilian, at ang honey, prutas at mani ay maaaring magamit upang umakma sa kanila. Ang unang pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 60 minuto pagkatapos ng paggising.
- Tanghalian at hapunan - Mainit ang mainit na pagkain para sa mga pagkain na ito. Pangunahin itong mga sopas at pangunahing pinggan batay sa mga mapagkukunan ng mga compound ng protina. Bilang karagdagan sa karne at isda, ang mga gulay na may isang limitadong nilalaman ng almirol ay perpekto.
- Meryenda - Gumamit lamang ng mga malulusog na produkto, na kinabibilangan ng muesli, mani, tinapay, pinatuyong prutas, gulay, keso sa maliit na bahay, prutas, atbp.
- Mga Inumin - tiyaking uminom ng 1.5 hanggang 2 litro ng simpleng inuming tubig sa buong araw. Inirerekumenda namin ang pag-inom ng isang basong tubig bago ang bawat agahan upang maisaaktibo ang lahat ng mga sistema ng katawan at mapabuti ang pantunaw.
Muli, nais kong babalaan tungkol sa mga posibleng paghihirap. Alam nating lahat na ang anumang negosyo ay mahirap simulan. Sa una, makakaramdam ka ng gutom, at mahirap mapigilan ang iyong sarili na kumain ng sobra.
Pangunahing mga prinsipyo ng isang maliit na bahagi ng diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Ang kakanyahan ng programang nutrisyon sa pagdidiyeta na ito ay ang paglipat sa isang praksyonal na pagkain. Sa kurso ng maraming siyentipikong pag-aaral, nalaman na sa mahabang paghinto sa pagitan ng pagkain, ang gastric mucosa ay nagbubuo ng hormon ghrelin. Kung mas mataas ang konsentrasyon ng sangkap na ito, mas malakas ang gutom. Sa pamamagitan ng pagbawas ng mga pag-pause sa pagitan ng pagkain, hindi namin pinapayagan ang paggawa ng maraming halaga ng ghrelin.
Bilang isang resulta, ang panganib ng pagkasira at labis na pagkain ay nabawasan. Sa ganitong sitwasyon, nagiging mas madali upang mabawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta. Gayundin, huwag kalimutan na ang maliit na sistema ng nutrisyon ay tumutulong upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic at, sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, mapapanatili mo ang mga nakuhang resulta. Ang mga nutrisyonista ay lumikha ng maraming mga pagpipilian sa pagdidiyeta sa maliit na bahagi para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Ipinapalagay ng una sa kanila ang pangangailangan na kumain mula 5 hanggang 6 beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang laki ng bawat bahagi ay dapat na 200-250 gramo. Nasabi na namin na hindi na kailangang timbangin ang isang bahagi sa bawat oras, sapat na upang ituon ang laki ng iyong kamao. Ang tagal ng pag-pause sa pagitan ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa apat na oras.
Ang pangalawang tanyag na pamamaraan ay nagsasangkot ng mas madalas na pagkain - mula walo hanggang sampu. Sa kasong ito, kailangan mong kumain ng pagkain tuwing 2 o 2.5 na oras. Piliin ang pagpipilian ng mabilis na pagbaba ng timbang na diyeta na pinakaangkop sa iyo. Naabot na namin ang isyu ng pagpili ng mga produkto, ngunit ngayon tatalakayin namin ito nang mas detalyado.
Sa aming palagay, walang katuturan na isuko ang karamihan sa iyong mga paboritong produkto. Ito ang dahilan kung bakit ang programang nutrisyon na ito ay nakakaakit ng pansin ng isang malaking bilang ng mga tao. Kung paminsan-minsan mong ubusin ang isang maliit na halaga ng maitim na tsokolate o lutong bahay na lutong kalakal, hindi ito makaapekto sa negatibong epekto sa proseso ng pagkawala ng timbang.
Inirerekumenda namin ang pagbibigay ng mabilis na pagkain, alkohol at carbonated na inumin, mataba at pritong pagkain. Walang iba pang mga paghihigpit, at madali kang makakagawa ng diyeta nang hindi tinatanggihan ang iyong sarili halos wala. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi maaaring lumagpas. Ngayon tingnan natin ang isang tinatayang menu ng diyeta sa maliliit na bahagi sa loob ng isang linggo. Kumuha tayo ng limang pagkain sa isang araw bilang isang patnubay, dahil hindi lahat ay may pagkakataon na kumain ng mas madalas.
Lunes
- Ika-1 na pagkain - bakwit na may isang pinakuluang itlog at kape o tsaa na iyong pinili.
- Ika-2 pagkain - mansanas.
- Ika-3 na pagkain - ang pollock na inihurnong may gulay at isang baso ng orange juice (sariwang kinatas).
- Ika-4 na pagkain - 0.2-0.25 liters ng mababang-taba natural na yogurt.
- Ika-5 pagkain - inihurnong karne ng pizza na may mga damo, repolyo ng salad, at paggamit ng langis ng halaman (mas mabuti ang langis ng oliba) bilang isang dressing.
Martes
- Ika-1 na pagkain - isang slice ng tinapay (buong butil), isang slice ng keso at tsaa o kape.
- Ika-2 pagkain - isang baso ng sariwang kinatas na fruit juice o isang saging.
- Ika-3 pagkain - sabaw ng manok at vinaigrette.
- Ika-4 na pagkain - 0.25 liters ng low-fat milk.
- Ika-5 na pagkain - isang pares ng mga peppers ng kampanilya na pinalamanan ng mga gulay at tsaa.
Miyerkules
- Ika-1 na pagkain - fruit smoothie at 2-egg omelet.
- Ika-2 pagkain - peras.
- Ika-3 na pagkain - inihurnong o pinakuluang isda na fillet na may bigas.
- Ika-4 na pagkain - 0.2 liters ng low-fat kefir.
- Ika-5 na pagkain - inihaw na manok na may talong at tsaa.
Huwebes
- Ika-1 na pagkain - otmil na may mga piraso ng prun, tsaa.
- Ika-2 pagkain - sariwang gulay o prutas.
- Ika-3 pagkain - sabaw ng manok at vinaigrette.
- Ika-4 na pagkain - 200 gramo ng keso sa kubo.
- Ika-5 na pagkain - inihurnong salmon na may bigas.
Biyernes
- Ika-1 na pagkain - cottage cheese casserole na may prutas, isang baso ng gatas o tsaa.
- Ika-2 pagkain - mansanas.
- Ika-3 pagkain - sopas ng manok, tsaa.
- Ika-4 na pagkain - mga mani.
- Ika-5 pagkain - bakwit, nilagang karne ng baka, salad ng mga halaman at sariwang prutas, tinimplahan ng langis ng halaman.
Sabado
- 1st meal - millet porridge, na may honey o jam, tsaa.
- Ika-2 na pagkain - dalawang maliit na kiwi.
- Ika-3 pagkain - gulay borscht, 0.25 litro ng sariwang lamutak na citrus juice.
- Ika-4 na pagkain - 0.25 liters ng low-fat kefir o fermented baked milk.
- Ika-5 pagkain - pasta na may tomato paste.
Linggo
- Ika-1 na pagkain - bakwit na may gatas, tsaa o kape.
- Ika-2 pagkain - dalawang cheesecake na may pasas, tsaa.
- Ika-3 pagkain - inihurnong karne, salad ng mga gulay at halaman.
- Ika-4 na pagkain - dalawang mga milokoton.
- Ika-5 pagkain - dalawang kutsarang keso sa kubo.
Napakadaling malaman na kumain sa maliliit na bahagi, tingnan ang video sa ibaba:
