Alamin kung maaari mong mawala ang mga sobrang pounds nang hindi pumunta sa gym at walang ehersisyo sa aerobic. Isang mabisang pamamaraan para sa pagkawala ng timbang. Karaniwan na alam na ang katawan ay nagsisimulang ubusin ang mga reserba ng taba sa sandaling ito kapag ang isang tao ay kumakain ng mas kaunting mga calory kaysa sa ginugol niya sa buong araw. Ngayon, parami nang parami ang mga tao ang nagsisimulang maglaro ng sports upang matanggal ang labis na timbang. Siyempre, ang fitness ay isang mahalagang bahagi ng paglaban sa taba. Sa parehong oras, hindi lahat ay maaaring bisitahin ang gym, ngunit sa parehong oras mga pangarap ng pagkawala ng timbang.
Ayon sa siyentipikong pagsasaliksik, posible na gumamit ng diyeta nang walang ehersisyo na mabisa. Bukod dito, natagpuan ng mga siyentista na kung tama mong binubuo ang iyong nutritional program, maaari itong maging mas epektibo sa paghahambing sa pisikal na aktibidad.
Paano gumawa ng tama ng mga pagbabago sa pagdidiyeta?
Pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon
Ang anumang diyeta na walang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagbawas ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Gayunpaman, dapat itong gawin nang tama upang hindi makapinsala sa katawan. Dapat mong tandaan na kinakailangan na mawalan ng timbang lamang sa isang tiyak na rate, upang hindi mawalan ng kalamnan, ngunit upang mapupuksa ang eksklusibong taba. Kaya, sa loob ng isang linggo, maaari kang mawalan ng hindi hihigit sa isang kilo ng timbang.
Una, kailangan mong maitaguyod ang halaga ng enerhiya ng diyeta na iyong ginagamit. Kinakailangan din, gamit ang isang espesyal na calculator, upang maitaguyod ang pinakamainam na paggamit ng calorie para sa iyong sarili. Ang tagapagpahiwatig na ito ay naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga indibidwal na tagapagpahiwatig, at walang isang sukat na sukat sa lahat ng diyeta.
Ang minimum na halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat na 1200 calories. Kadalasan ang mga tao ay gumagamit ng mga programa sa nutrisyon na nakabatay sa pag-aayuno. Gayunpaman, ang gayong diyeta na walang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala, dahil ang katawan ay hindi makakakuha ng sapat na micronutrients. At ito ay napakahalaga para sa normal na operasyon nito.
Kinakailangan din na maunawaan na maraming mahigpit na mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta ay pansamantala lamang. Pagkatapos bumalik sa karaniwang pagdiyeta, sa karamihan ng mga kaso, bumabalik ang timbang. Upang mapanatili ang timbang ng katawan na kailangan, napakahalagang magkaroon ng tamang diyeta at gamitin ito nang tuloy-tuloy.
Pagguhit ng isang plano sa pagkain
Kung magpasya kang gumamit ng diyeta nang walang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, pagkatapos bilang karagdagan sa pagbawas ng halaga ng enerhiya ng diyeta, dapat kang magkaroon ng isang malinaw na plano sa nutrisyon. Dapat kang gumawa ng isang plano, alinsunod sa kung saan mo ubusin ang pagkain. Napakahalaga na ang programang nutrisyon na ito ay balanse at mayroong mga calory na kailangan.
Kailangan mong gumastos ng isang tiyak na tagal ng oras at isulat ang lahat ng mga pagkain at pinggan na natupok sa nakaraang ilang araw. Pagkatapos nito, kinakailangan upang makalkula ang halaga ng enerhiya ng bawat pagkain. Ang iyong nutritional program ay dapat na may kasamang mga pagkain mula sa limang pangunahing mga grupo araw-araw. Mahusay na ihanda nang maaga ang pagkain na kailangan mo at itago ito sa ref.
Balanseng diyeta
Napakahalaga nito dahil ang katawan ay nangangailangan ng maraming mga nutrisyon. Tulad ng sinabi namin, mayroong limang pangunahing mga pangkat ng pagkain na dapat ubusin araw-araw.
- Mga gulay at prutas - Itaguyod ang mabilis na pagkabusog at magkaroon ng isang mababang calorie na nilalaman. Ang mga ito ay napaka-epektibo sa paglaban sa taba at mataas sa micronutrients. Kung magpasya kang mawalan ng timbang, ang kalahati ng diyeta ay dapat na prutas at gulay.
- Mga compound ng protina - Nag-aambag din sa mabilis na kabusugan. Kailangan mong ubusin ang halos 100 gramo ng nutrient na ito araw-araw.
- Buong butil - Buong butil ay mataas sa halaman hibla at micronutrients. Maaari naming inirerekumenda ang pagkain ng halos 30 gramo ng buong butil araw-araw.
Ang madalas na pag-snack ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang
Huwag isipin na ang madalas na meryenda ay maaaring makapagpabagal ng rate ng pagbawas ng timbang. Sa parehong oras, kinakailangang magkaroon ng meryenda lamang sa mga pagkain na mababa ang calorie. Dapat ding tandaan na ang mga meryenda ay maaaring naaangkop lamang kung may mahabang paghinto sa pagitan ng buong pagkain. Gayundin, kailangan mong kalkulahin ang nilalaman ng calorie ng lahat ng mga meryenda upang hindi lumampas sa pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta.
Lahat ng pagkain ay dapat luto nang tama
Huwag kailanman gumamit ng lumang langis kapag naghahanda ng sariwang pagkain. Sa parehong oras, ang langis ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, at hindi namin dapat kalimutan ang tungkol dito. Hindi inirerekumenda na kumain ng pritong pagkain, ngunit mas mahusay na singawin ito, lutuin ito o nilaga. Kung maaari, lumipat sa canola o langis ng oliba. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa monounsaturated fatty acid. Ang mga sangkap na ito ay nag-aambag sa normalisasyon ng balanse ng kolesterol, at mayroon ding positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso at ng vascular system.
Uminom ng tubig
Ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay isa sa mga pangunahing elemento ng isang di-ehersisyo na diyeta. Kadalasan sa mga oras, maaaring magkamali ang isang tao ng pakiramdam na nauuhaw ka sa gutom, na hahantong sa pagkonsumo ng labis na pagkain. Sa araw, dapat kang uminom ng kahit 2 litro ng tubig o iba pang likido na walang nilalaman na asukal. Ngunit mas mabuti mong tanggihan ang alkohol at asukal na carbonated na inumin sa kabuuan.
Paano mo mapapanatili ang isang pinakamainam na timbang ng katawan?
- Tumimbang ng 1 o 2 beses sa isang linggo. Kung nais mong maayos na mawala ang timbang gamit ang isang diyeta nang walang ehersisyo, kung gayon kailangan mong patuloy na subaybayan ang iyong timbang at katayuan sa kalusugan. Nasabi na namin na sa isang linggo dapat mong alisin ang 0.5 hanggang 1 kilo ng masa. Huwag magmadali at pilitin ang mga kaganapan. Upang madagdagan ang kalidad ng mga resulta ng pagtimbang, dapat itong gawin sa isang tiyak na oras at sa parehong damit (maaari mong, siyempre, nang wala ito). Nakasalalay sa pagbabago sa iyong timbang, kakailanganin mong gumawa ng mga naaangkop na pagsasaayos sa diyeta.
- Dumalo sa isang pangkat ng suporta. Kapag ang isang tao ay nawawalan ng timbang, ang suporta mula sa mga mahal sa buhay at kasamahan ay napakahalaga sa kanya. Upang manatili sa iyong diyeta nang walang ehersisyo, baka gusto mong simulang dumalo sa isang pangkat ng suporta. Maaari ka ring humingi ng tulong sa isang dietitian. Hindi ka lamang niya matutulungan na gumuhit ng isang pinakamainam na programa sa nutrisyon, ngunit magbibigay din ng lahat ng uri ng suporta sa sikolohikal.
- Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong tagumpay. Kinakailangan na patuloy na magtakda ng ilang mga layunin at magsikap na makamit ang mga ito. Kapag nangyari ito, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng pampatibay-loob. Maaari itong isang pagbili o pagbisita sa spa. Siyempre, hindi mo dapat gantimpalaan ang iyong sarili para sa tagumpay sa mga produktong pagkain.
Paano baguhin ang iyong mga gawi sa pagbaba ng timbang?
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Ang pagkakaroon ng labis na timbang ay madalas na nauugnay sa pagkakaroon ng masamang ugali sa isang tao. Upang mawala ang timbang, kailangan mong isuko ang mga ito. Napaka kapaki-pakinabang na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Idagdag dito araw-araw ang lahat ng mga pinggan na iyong natupok. Ayon sa istatistika, ang mga taong gumagamit ng talaarawan ay maaaring mapanatili ang isang pinakamainam na timbang na may mas kaunting pagsisikap. Gayundin, sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong talaarawan, maaari mong masukat kung gaano kabisa ang iyong di-ehersisyo na diyeta kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago dito.
Magpahinga ka
Sa araw, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras. Sa ganoon lamang makakakuha ka ng matanggal na taba at mapanatili ang isang normal na estado ng iyong kalusugan. Dapat mong tandaan na ang pagtulog ay napakahalaga para sa proseso ng pagkawala ng timbang. Ang katotohanang ito ay napatunayan sa kurso ng maraming pag-aaral at walang pag-aalinlangan.
Palakihin ang iyong pisikal na aktibidad
Ngayon hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa palakasan. Sa buong araw, ang isang tao ay maaaring mag-ehersisyo ng sapat na pisikal na aktibidad upang mabisang magsunog ng taba. Itigil muna ang paggamit ng elevator. Ang paglalakad sa hagdan ay isang masiglang ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng taba nang mas mabilis. Magsimula ring magtrabaho at maglakad pauwi. Kung ang iyong lugar ng trabaho ay matatagpuan malayo sa bahay, pagkatapos ay maglakad ng maraming mga hintuan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang mga panlabas na aktibidad na nagsasangkot ng isang tiyak na antas ng kadaliang kumilos. Subukang gumastos ng mas maraming oras sa labas ng bahay sapagkat ito ay mabuti para sa iyong katawan. Ang paglalakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na sa isang parkeng lugar na malapit sa iyong bahay. Ang paglalakad ay isang mabisang paraan ng paglaban sa taba.
Ngunit posible bang mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta at mag-ehersisyo, matutunan ka mula sa video na ito:
