Alamin kung paano manatili sa hugis kung mayroon kang isang hindi planadong pahinga dahil sa: bakasyon, labis na pagsasanay, o kawalan ng oras. Sa buhay ng bawat isa sa atin ay may iba't ibang mga sitwasyon at posible na magkaroon ng isang pag-pause sa silid aralan. Kaugnay nito, ang tanong kung paano hindi mawalan ng hugis nang walang isang bulwagan ay nagiging napaka-kaugnay. Tukuyin natin kaagad kung anong posible ang pagbaba ng timbang sa isang pag-pause sa pagsasanay:
- Kahit na nasa ospital ka at nakahiga sa kama, ang misa ay hindi mawawala sa loob ng pitong araw. Maaaring mukhang panlabas na ang mga kalamnan ay naging malambot, ngunit ito ay dahil sa pagkawala ng tono.
- Ang isang pag-pause na tumatagal ng dalawa o tatlong linggo ay maaaring humantong sa isang pagkawala ng hanggang sa 10 porsyento ng mga parameter ng kuryente, ngunit ang masa ay mananatiling pareho. Ang isang pagbawas ng lakas ay nauugnay sa isang pagkasira ng mga neuro-muscular na koneksyon, na dapat na patuloy na paunlarin.
- Sa panahon ng nakaplanong maikling pahinga, kahit na ang pagtaas ng mga parameter ng lakas ay posible, dahil ang potensyal na nakuha sa nakaraang mga session ay isisiwalat.
- Maging alerto at panoorin ang mga sintomas ng labis na pagsasanay. Kadalasan napapansin sila ng atleta na huli na.
Mga dahilan para huminto sa pagsasanay
Mayroong tatlong mga kadahilanan kung bakit kailangang i-pause ng isang atleta ang pagsasanay:
- Isang nakaplanong pahinga o labis na pagsasanay.
- Isang maikling pahinga na may kaugnayan sa, bakasyon.
- Isang hindi planadong pag-pause na maaaring sanhi ng pinsala o karamdaman.
Ang alinman sa inilarawan na mga sitwasyon ay napansin ng isang atleta nang walang labis na sigasig, at ang pangatlo ay isang trahedya sa lahat. Gayunpaman, hindi lahat ng bagay sa buhay ay nakasalalay sa atin at madalas na tiisin natin ang mga pahiwatig na itinatapon ng kapalaran. Sa madaling panahon malalaman mo kung paano hindi mawalan ng hugis nang walang gym, at ngayon ay susuriin namin nang mas malapit ang lahat ng tatlong mga kadahilanan para sa paglitaw ng pahinga sa proseso ng pagsasanay.
Nakaiskedyul na pag-pause
Kadalasan, ang mga propesyonal na atleta ay humihinto bago magsimula sa mga paligsahan. Pagkatapos ng maraming linggo ng matinding pagsasanay, maaari kang ligtas na makapagpahinga sa loob ng 4 hanggang 8 araw. Gayunpaman, sa panahong ito ng oras, ang aktibong pahinga, na ginagawang posible upang makamit ang pagtaas sa konsentrasyon ng testosterone, ang sistema ng nerbiyos ay ganap na mababawi, ang glycogen depot ay replenished.
Maaari nating ligtas na sabihin na sa ganitong sitwasyon ang katawan ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay at ang atleta ay lumalapit sa kumpetisyon sa mahusay na hugis. Ang ilang mga atleta ay sigurado na sa sandaling ito ang pagtaas ng mga parameter ng lakas. Gayunpaman, sa pagsasagawa, hindi ito ganap na totoo, at ang mga resulta na nakamit ng isang atleta sa pagsasanay ay simpleng ipinapakita. Laban sa background ng pangkalahatang pagkapagod, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi maaaring ganap na maipakita ang kanilang mga sarili, at ang atleta ay nagpapakita mula 80 hanggang 90 porsyento ng kanyang mga kakayahan.
Kung nakapasa ka na sa yugto ng isang baguhan na atleta, pagkatapos ay dapat kang sanayin upang ang pagkapagod ay patuloy na makaipon at papayagan ka nitong umunlad. Sa panahon ng matinding pagsasanay, hindi maipakita ng atleta ang lahat na kaya niya. Sa sandaling magpahinga ka sa loob ng pitong araw, lilipas ang pagkapagod at posible na maipakita ang lahat na may kakayahan ang iyong katawan. Gayunpaman, hindi namin inirerekumenda ang ganap na pag-abandunang pagsasanay sa nakaplanong pag-pause, dahil ang mga neuro-muscular na koneksyon ay masisira.
Masira kapag nag-o-overtraining
Sa matinding matinding pagsasanay, normal ang pagbuo ng pagkapagod. Gayunpaman, ang prosesong ito ay maaaring umunlad sa sobrang pagsasanay, na hindi dapat payagan. Kung nakita mo ang iyong sarili sa isang katulad na sitwasyon, pagkatapos ay kakailanganin mong magpahinga para gumaling ang katawan. Kung napansin mo ang mga unang sintomas ng labis na pagsasanay, inirerekumenda namin ang paggawa ng mga sumusunod:
- Sa loob ng pitong araw, talikuran ang mabibigat na pagsasanay upang maibalik ng katawan ang mga mapagkukunan nito.
- Kinakailangan upang ipakilala ang mas maraming mga compound ng protina at peptide sa diyeta.
- Bawasan ang iyong paggamit ng kape at kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa paggamit ng nootropics. Tutulungan ka ng mga gamot na ito na mapabilis ang proseso ng pagpapagaling ng iyong sistemang nerbiyos.
- Pagkatapos ng isang pag-pause, ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad, ngunit dapat silang maging maikli para sa 20 minuto. Gumawa ng isang paggalaw sa isang araw sa loob ng limang mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 3 hanggang 5 mga pag-uulit.
Maikling naka-iskedyul na pahinga
Kung nagpaplano ka ng isang paglalakbay sa bakasyon ng pamilya o isang paglalakbay sa negosyo, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga mula sa iyong pag-aaral. Sa ganitong sitwasyon, maaari kang magbigay ng ilang payo sa mga atleta na natatakot na mawala ang kanilang hugis:
- Tulad ng nabanggit sa simula ng artikulo, kung malusog ka, pagkatapos ng pitong araw ay mananatiling hindi nagbabago ang iyong pagganap sa palakasan. Tila sa iyo na ang lakas ay bumabagsak, at ang kalamnan ay umalis, ngunit hindi ito ganon. Ang sistema ng nerbiyos ay magsisimulang gumana nang hindi gaanong aktibo at hahantong ito sa isang bahagyang pagbawas sa tono ng kalamnan. Gayundin, aalisin ng katawan ang lahat ng mga proseso ng pamamaga habang nag-pause. Muli naming inuulit na hindi naniniwala sa iyong damdamin, hindi ka mawawalan ng hugis.
- Ang isang maliit na halaga ng timbang ay maaaring mawala kung ang downtime ay tungkol sa dalawang linggo. Gayunpaman, huwag mag-panic, dahil ang pagkalugi ay magiging minimal, at mabilis kang babalik sa iyong dating hugis.
- Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay maaaring bawasan nang mas makabuluhang, ngunit ang buong punto ay sa isang pagbawas sa aktibidad ng sistema ng nerbiyos. Pagkatapos bumalik sa klase ng isang linggo, babalik sa normal ang lahat. Sa ganitong sitwasyon, hindi ka dapat maghanap ng isang sagot sa tanong kung paano hindi mawalan ng hugis nang walang gym.
- Kung alam mo nang maaga na kailangan mong i-pause ang iyong klase sa dalawa o tatlong linggo, pagkatapos ay gumawa ng isang serye ng mga sesyon ng mataas na intensidad para sa parehong time frame. Ang iyong gawain ay upang dagdagan ang stress at para sa ito ay sapat na upang madagdagan ang dami ng gawaing ginawa ng 50 porsyento. Bilang isang resulta, mapipilitang mabawi ang katawan sa panahon ng pag-pause, at hindi mag-urong. Sa parehong oras, ang tindi ng mga klase ay hindi kailangang dagdagan.
Hindi planadong pag-pause
Minsan pinipilit kaming laktawan ang mga pag-eehersisyo at wala sa aming kapangyarihan na maiwasan ang pag-pause na ito. Nasa ganitong sitwasyon na ang mga atleta ay madalas na interesado sa tanong kung paano hindi mawalan ng hugis nang walang gym. Pag-usapan muna natin ang tungkol sa mga potensyal na pagkalugi. Imposibleng magbigay ng eksaktong mga numero, dahil ang lahat ay nakasalalay sa atleta mismo. Gayunpaman, may mga pattern na nagkakahalaga ng pag-alam tungkol sa.
Ang mas maraming oras na ginugol mo sa pagkamit ng isang tiyak na resulta, mas matagal silang manatili sa iyo. Kung palagi kang nagsanay sa loob ng limang taon o higit pa, naglagay ka ng isang mahusay na pundasyon para sa pagkakaroon ng masa at pagtaas ng lakas. Sa ganitong sitwasyon, ang form ay hindi mawawala nang gaanong aktibo. Mayroong mga kaso kapag ang isang atleta ay nagsanay sa loob ng 15 taon, at pagkatapos ay pinilit na makaligtaan ang 4 na taon ng pagsasanay. Pagkatapos bumalik sa gym, tumagal siya ng ilang buwan upang mabawi ang dating anyo.
Mula sa puntong ito ng pagtingin, mas mahirap para sa mga atleta ng baguhan. Kung ang karanasan sa pagsasanay ay tungkol sa isang taon o kaunti pa, kung gayon ang pahinga sa mga klase ng higit sa anim na buwan ay maaaring humantong sa mga malubhang pagkalugi. Ang mga tagabuo ng baguhan ay gugugol ng mas maraming oras upang makabalik sa hugis.
Kapag sinasagot ang tanong kung paano hindi mawalan ng hugis nang walang gym, ang uri ng pagsasanay ay hindi gaanong mahalaga. Kung gumawa ka ng hindi hihigit sa tatlong mga pag-uulit sa bawat hanay, kung gayon ang pagkalugi ay magiging mas makabuluhan kumpara sa isang atleta na nagtatrabaho sa isang mode na multi-repetition. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga parameter ng lakas na nakuha ng naturang pagsasanay na higit na nakasalalay sa gawain ng sistema ng nerbiyos.
Ito ay lubos na halata na sa panahon ng isang pag-pause, ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagsisimulang gumana nang may mas kaunting kasidhian. Kung ang atleta ay gumagamit ng isang multi-repetition na rehimen, na ang kanyang pagganap ay magiging mas matatag. Tandaan din na ang iyong pisikal na aktibidad sa isang pag-pause ay may malaking impluwensya sa pagkawala ng hugis. Kung lumipat ka ng kaunti at sa parehong oras ay hindi sumunod sa nakaraang programa sa nutrisyon, kung gayon ang pagkalugi ay maaaring maging napakahalaga.
Maaari naming ligtas na sabihin na sa isang linggo ng downtime, hindi ka mawawalan ng anuman. Sa kasong ito, medyo mawawala ang mga kalamnan sa kanilang tono, at ang mga reserbang glycogen ay mabawasan. Gayunpaman, pagkatapos ng pagpapatuloy ng mga klase, ang lahat ng mga pagkalugi ay mababayaran nang napakabilis. Kung ang pag-pause ay tumatagal ng halos tatlong linggo, kung gayon ang hugis ay hindi mawawala. Ngunit kapag hindi ka pa nagsasanay ng higit sa tatlong buwan, ang sitwasyon ay magiging ganap na magkakaiba.
Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa sariling katangian ng bawat tao. Muli, nais kong sabihin na hindi mo dapat ihinto ang paggawa ng iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay kapag huminto ka sa pag-eehersisyo. Ang mas aktibo ka sa panahon ng pag-pause, mas maliit ang pagkalugi, at pagkatapos bumalik sa pagsasanay, mas mabilis silang mababayaran.
Paano hindi mawalan ng hugis nang walang pagsasanay sa gym?
Maraming mga atleta ang nagkakamali habang nag-pause sa proseso ng pagsasanay - tumitigil sila hindi lamang sa pagsasanay. Ngunit gumawa din ng iba pang kinakailangang bagay. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang programa sa nutrisyon, paglabag sa pang-araw-araw na pamumuhay at pagtanggi ng nutrisyon sa palakasan na kinuha habang nagsasanay. Ang lohika ng gayong pagkilos ay napaka-simple - pagkatapos ng pagpapatuloy ng pagsasanay, gagawin ko ang aking makakaya upang ibalik ang nawala na form sa isang maikling panahon.
Sa sandaling magsimula ako sa aking pag-aaral, sisimulan ko nang gawin ang lahat ng tama. Ang pag-uugali na ito ang humantong sa pinakamahalagang pagkalugi. Dapat mong tandaan na sa panahon ng pag-pause, dapat mong gawin ang lahat katulad ng sa panahon ng pagsasanay. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pagtaba ng taba at mabawasan ang pagkawala ng hugis. Kaya ang aming unang payo sa lahat ng mga bodybuilder na kailangang laktawan ang pag-eehersisyo ay upang gawin ang parehong mga bagay tulad ng sa klase.
Ito ay kinakailangan na sumunod ka sa iyong nutritional program, subukang magtrabaho nang mas pisikal at huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan. At ngayon ng ilan pang mga tip para sa mga nais malaman kung paano hindi mawalan ng hugis nang walang gym:
- Subukang hanapin ang bawat pagkakataong gawin ang iyong pag-eehersisyo, kahit na hindi masidhi tulad ng dati. Mas mahusay na dalawang sesyon sa isang linggo sa loob ng 10 minuto kaysa sa wala. Ang bawat rep na gagawin mo sa ehersisyo ay makakatulong sa iyong mapanatili ang masa. Kung ikaw ay nasugatan, gawin ang anumang mga paggalaw na maaari mong gawin. Huwag ipagpalagay na ang magaan na pagsasanay ay walang silbi.
- Dahil sa panahon ng isang pag-pause hindi ka gumastos ng maraming enerhiya, sulit na baguhin ang iyong diyeta sa direksyon ng pagbawas ng halaga ng enerhiya. Dapat mong gawin ang lahat na maaari mong maiwasan ang pagkakaroon ng fat fat. Tandaan, mayroong dalawang bagay na tumutukoy sa konstitusyon ng katawan. Kung hindi ka nakakuha ng kalamnan sa ngayon, alisin ang akumulasyon ng taba.
- Taasan ang dami ng mga compound ng protina sa diyeta upang madagdagan ang anabolic background.
- Subukang maging aktibo hangga't maaari. Kahit na ang mga simpleng lakad ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pagkalugi.
- Ang sapilitang pag-pause ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagkakataon upang malaman ang isang bagong bagay mula sa mundo ng "iron sports". Basahin ang mga libro at dalubhasang magazine.
Para sa higit pa sa kung paano manatiling malusog kapag nag-eehersisyo ka ng mas kaunti, tingnan sa ibaba:
