Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano iunat ang kalamnan na supot ng dibdib para sa mas mahusay na hyper hypertrophy ng hibla. Gayundin, ang mga teknikal na nuances ay inilarawan - "mga kable na may dumbbells sa mga gilid". Ang nabuo at maayos na hugis na dibdib ay ang pinaka nagpapahiwatig na simbolo ng katapangan at lakas. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay binibigyang diin ang pagkarga sa itaas na rehiyon ng pectoralis pangunahing mga kalamnan, sa gayon ay hinahayaan kang makamit ang isang siksik at kalamnan sa dibdib.
Ang pangunahing bagay ay upang sundin ang mga patakaran ng pagpapatupad at hindi "maglaro" sa mga malalaking bigat na diyablo.
Pansin, huwag lituhin ang ehersisyo na ito sa sandal na dumbbell press, ang mga ito ay bahagyang magkakaibang mga diskarte.
Ang isang natatanging tampok ng pag-eehersisyo gamit ang bakal ay sa pamamagitan ng paggamit ng tulong ng mga espesyal na ehersisyo, maaari mong ganap at ganap na magbago, mag-alis sa kung saan, magtayo sa isang lugar at makakuha ng maganda, radikal na nabago, mga form ng mga indibidwal na bahagi ng katawan. Ngayon, ang lahat ng mga subtleties ay nagsiwalat, walang mga lihim, at ang mga pagsasanay na iyon ay tunay na kilala na pinaka-epektibo makaya ang mga gawain na nakatalaga sa kanila.
Ang Pag-aanak ng Incline ay isang nangunguna sa mga ehersisyo ng paghihiwalay na naglalayong pag-ehersisyo ang itaas at panloob na bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan. Perpektong iniunat nito ang mga kalamnan at binibigyan sila ng mga malinaw, embossed na hugis. Kung sa pangunahing ehersisyo ang dalawa o higit pang mga grupo ng kalamnan ay gumagana at ang mga pektoral ay hindi makakatanggap ng buong karga, at sa huling mga diskarte ay ilipat ito sa hindi gaanong pagod na mga kalamnan, kung gayon ang isang magkasanib na balikat lamang ang kasangkot sa pagpapatupad ng naturang ehersisyo. Sa katunayan, ang lahat ng trabaho ay tapos na sa dibdib, nang hindi ginagamit ang mga trisep at delta.
Basahin ang aming artikulo tungkol sa anatomya ng mga kalamnan ng pektoral
Ikiling ang diskarte sa pag-aanak ng dumbbell
Ang mga teknikal na tampok ng pagpapatupad ng ehersisyo na ito sa pagsasanay ay hindi gaanong naiiba mula sa klasikong namamalagi na dumarami. Gayunpaman, mayroong isang maliit na bilang ng mga subtleties na hindi maaaring "martilyo sa".
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa anggulo ng pagkahilig ng bench. Ang tuktok ng dibdib ay dapat na nasa itaas ng gitna at ibaba, hindi parallel. Upang gawin ito, itaas ang likod ng bench sa pinakamainam na anggulo - 30? 45 degree na may kaugnayan sa sahig. Kung itinakda mo ang bench sa isang anggulo sa itaas ng 45 degree, makakakuha ka ng isang posisyon sa pagkakaupo at ang pag-aanak para sa dibdib ay maglilipat ng lahat ng mga karga sa mga bisig.
Ang isang mahalagang sangkap ng istruktura ng anumang aktibidad ay isang karampatang pagpainit bago gawin ang mga ehersisyo. Hindi kinakailangan para sa kadahilanang maaari itong makabuluhang taasan ang kakayahang umangkop at pagbutihin ang saklaw ng paggalaw sa panahon ng pagruruta, at makakaapekto rin sa pagbawas at pag-iwas sa panganib ng pinsala. Ang mga libreng timbang ay mas epektibo para sa pagdaragdag ng lakas, ngunit dapat itong hawakan nang maayos at ang mga mabibigat na dumbbell ay hindi dapat makuha hanggang ang pamamaraan ay "maituro" sa pagiging perpekto. Ang pagkuha ng iyong oras, mapanatili ang balanse at pagsubaybay sa bawat diskarte ay palaging kinakailangan.
- Kunin ang panimulang posisyon sa bench: ang ulo, balikat at pigi ay dapat na malapit sa bench hangga't maaari, ang likod ay bahagyang naka-arko sa rehiyon ng lumbar, ang mga kalamnan ng dibdib ay nasa tensyon.
- Ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga paa ay dapat na nakasalalay sa sahig, panatilihing baluktot ang mga tuhod sa tamang mga anggulo, mga daliri ng paa at takong ay hindi dapat malayo sa lahat ng mga pamamaraang. Mahusay kung ang bench ay nilagyan ng mga espesyal na suporta para sa mga paa.
- Kumuha ng mga dumbbells sa iyong kaliwa at kanang kamay.
- Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, baluktot ang mga ito nang bahagya sa mga siko. Palawakin ang mga brushes upang ang mga palad ay magkaharap.
- Ikalat ang iyong mga bisig: ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa ang mga bisig ay ganap na nakaunat sa paggalaw ng balikat at lakas ng dibdib. Sa huling posisyon, ang mga bisig ay nagkalat, ang mga palad ay nakaturo. Sa mas mababang posisyon, hindi mo dapat tiklop ang iyong mga bisig upang hindi ma-overload ang braso.
- Habang lumanghap ka sa parehong landas, dahan-dahan at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Huwag mag-pause at sundin ang ritmo, gawin ang ehersisyo ang nakaplanong bilang ng mga beses.
Dumbbell Breeding Mastery sa Detalye
Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot upang ang pagkarga ay hindi mahulog sa mga tuwid na bisig. Huwag pindutin ang pag-aanak ng dumbbell: ang anggulo ng baluktot ng magkasanib na siko ay dapat na pareho sa buong buong hanay. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa sa kapinsalaan ng kasukasuan ng balikat, at ang mga braso at siko na magkasanib ay mananatiling walang galaw. Masyadong mataas ang bilis ng pagpapatupad ng mga paggalaw ay hahantong din sa pagkawala ng tamang anyo ng paggalaw at mapupunta sa mga pagpindot.
Upang mapakinabangan ang pag-unlad ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga dumbbells ay hindi dapat lamang maiangat. Dapat itong gawin upang ang ilang sentimetro ay mananatili hanggang sa magtama ang mga dulo, at ang kanilang lokasyon ay sakupin ang gitna ng itaas na gilid ng dibdib.
Pagsunod sa mga patakaran at patuloy na kontrol sa diskarte sa paghinga - 50% tagumpay. Simula pa lang ng ehersisyo, kailangan mong huminga nang malalim at hawakan ang iyong hininga, papayagan kang buksan ang dibdib hanggang sa maximum. Papayagan ka ring maayos na ayusin ang posisyon ng katawan. Matapos mong maipasa ang pinakamahirap na lugar ng pag-angat ng mga kable, dapat mong iwasan ang hininga nang maayos, sa gayon ay makontrol ang intrathoracic at intra-tiyan na presyon at mabawasan ang peligro ng "pagkabigo".
Upang gawing kumplikado o pag-iba-ibahin ang diskarte sa pagsasanay, maaari mong pana-panahong gawin ang pagkalat ng mga dumbbells sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong kamay. Unti-unti, maaari mong subukan ang pag-ehersisyo ng supination o pagbigkas.
Walang lugar para sa pandaraya sa ehersisyo ng pag-aanak. Siyempre, pinapayagan ka ng pamamaraang ito na ilipat ang bigat ng projectile mula sa pagod na pangkat ng kalamnan patungo sa hindi nagamit na pangkat ng kalamnan. Ang isang mahusay na pagkakataon na kumuha ng higit pang mga timbang at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay. Ngunit sa kabilang banda, ang paglalapat ng trick na ito sa pagtatakda ng mga dumbbells ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap. Sa isang medyo mababang timbang ng timbang, ang ehersisyo ay kabilang pa rin sa kategorya ng mahirap at traumatiko at ang bisa ng pagkilos nito sa mga kalamnan ng pektoral ay napakalaking.
Ang mababang timbang ay ipinaliwanag ng isa pang mahalagang katangian ng ehersisyo: ang mga paggalaw dito ay ginaganap sa "pull" mode, at hindi "push" tulad ng bench press. Ang mga dumbbells ay dapat na gaganapin sa lahat ng oras sa timbang sa isang pare-pareho na static na pagkarga. Ang mga kalamnan sa sitwasyong ito ay "masusunog" kahit mula sa isang maliit na timbang. Ang pagtaas ng masa sa pamamagitan ng isang pagtaas ng mga kamay na may dumbbells sa isang incline bench ay hindi maaaring makamit. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo at ang pangunahing pag-andar nito ay hindi upang madagdagan ang dami, ngunit upang patalasin ang kaluwagan ng itaas na mga kalamnan ng pektoral. Ang hanay ng mga dumbbells ay idinisenyo upang mabatak ang mga kalamnan ng pektoral, at hindi upang maipalabas ang mga ito ng kahanga-hanga. Mas mahusay na iwanan ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo bilang isang alternatibong ehersisyo pagkatapos ng mabibigat na compound barbell presses o dumbbells sa isang incline bench. Kung hindi man, ang pagiging kapaki-pakinabang ng pag-aanak ay hindi magiging kasing taas ng gusto namin.
Panoorin ang video kasama si Denis Borisov, na magsasabi sa iyo tungkol sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo para sa pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid, nakahiga sa isang sandalan na bench:
[media =
