Upang makabuo ng magagandang kalamnan ng guya, kailangan mong isama ang pagtataas ng guya sa iyong plano sa pagsasanay. Tiyak na bibigyan nila ang mga guya ng labis na dami at kamangha-manghang hugis. Ang "hard-core" na ehersisyo ay dapat gampanan ng wastong pamamaraan upang maiwasan ang posibleng pinsala. Ang Standing Calf Raises ay isang pangunahing ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan ng guya at bahagyang nakikibahagi sa solus. Iyon ay, ang ehersisyo ay naglalayon sa pag-ehersisyo ang "pinatuyong" kalamnan ng katawan, na mahirap sanayin.
Kapag gumaganap ang guya ay itinaas sa isang barbell, walang malinaw na pagkapirmi ng katawan, tulad ng sa mga katulad na pagsasanay sa simulator. Samakatuwid, bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas ng mga kalamnan ng guya at pagpapalakas ng bukung-bukong, sinasanay din ng atleta ang koordinasyon ng buong katawan.
Diskarte at mga nuances ng pag-aangat ng ehersisyo sa mga medyas habang nakatayo na may isang barbel
Ipinapakita ng larawan kung paano ito gawin sa simulator. Sa mga tuntunin ng tamang pamamaraan, ang pagtaas ng guya ng barbell ay mahirap gawin. Hindi posible na ganap na mag-concentrate lamang sa mga gumaganang kalamnan, dahil kailangan mong manatili sa balanse sa lahat ng oras.
Ito ay pinaka-maginhawa at mas ligtas upang maisagawa ang ehersisyo sa isang espesyal na rak na dinisenyo para sa squats. Gayunpaman, ang lahat ng mga simulator, kahit na ang pinakabago at pinaka-sunod sa moda, ay maaari lamang makintab, ngunit hindi mapalitan sa anumang paraan ng mga katutubong barbell at dumbbells. Kaya narito ang pagkakasunud-sunod ng kung paano gawin ang ehersisyo na ito sa timbang na wasto:
- Alisin ang barbell mula sa mga racks sa parehong paraan tulad ng kapag nag-squat. Balansehin ito sa panimulang posisyon - sa mga balikat o sa dibdib.
- Huminga at, sa pagsisikap ng iyong ibabang binti, itaas ang iyong takong hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo upang lumikha ng maximum na pag-igting sa iyong mga guya.
- Huminga at babaan ang iyong katawan pababa, hawakan ang sahig gamit ang iyong takong. Ang pagpigil ng iyong hininga ay kinakailangan upang panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan nang walang pag-jerk para sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Upang masulit ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga medyas sa taas na halos 5 cm (sa mga pancake o isang board). Dadagdagan nito ang gumaganang amplitude at ang mga kalamnan ng mas mababang paa ay umaabot - mas mababa ang takong ay binabaan, mas malaki ang makakamit na epekto. Upang madagdagan ang pagkarga at pag-iba-ibahin ang ehersisyo, ang pagtaas ng guya ay maaaring isagawa halili sa bawat binti. Sa pinakamababang punto, kapag binabago ang direksyon ng paggalaw, imposibleng sumibol, lalo na sa malalaking timbang, upang hindi "makakuha" ng isang pinsala sa Achilles tendon o kalamnan ng guya.
Upang ipamahagi ang parehong pag-load sa pagitan ng lahat ng apat na ulo ng quadriceps, ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa. Kung ninanais, maaari mong iba-iba ang pagliko ng mga medyas at, sa gayon, mag-load ng iba't ibang mga lugar (mga bundle) ng mga kalamnan ng guya. Kung ang mga medyas ay nakabukas sa mga gilid, at ang mga takong ay pinagsama, pagkatapos ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng guya, kung ang mga medyas ay papasok - ang panloob na bahagi.
Upang ang pagiging epektibo ng pamamaraan ay "hindi pilay", kinakailangang seryosong lapitan ang pagpili ng kabuuang bigat ng barbell (bar at pancake). Sa buong buong hanay, ang likod ay dapat na panatilihing tuwid na may isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod. Sa kaso ng mga problema sa likod, ipinapayong iwanan ang ehersisyo na ito at simulang mag-pump ng mga guya kapag nakakataas ang mga daliri sa isang nakaupo na simulator.
Sa mga maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay, mabisa itong maglakad sa mga daliri ng paa upang madagdagan ang epekto sa mga kalamnan ng ibabang binti. Sa gayon, ang "mahirap na kalamnan" ay hindi makakakuha ng isang patak ng pahinga at ang accentuated tuloy-tuloy na epekto ay stimulate ang mga ito upang lumago.
Ang pagtataas ng guya ay inirerekumenda na gawin na kasama ng pag-upo ng guya na itataas sa simulator sa pagtatapos ng pangkalahatang kumplikadong pagsasanay. Ang mga guya ay hindi isang pagpindot o likod, hindi sila nangangailangan ng isang hanay ng mga kalamnan at "pagpapatayo" kaya't ang mga pag-angat ay maaaring gawin nang regular kahit na sa buong taon.
Ang video tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng nakatayo na guya ay itinaas sa isang espesyal na simulator at mga tip:
