Alamin ang isang bago at napaka mabisang pamamaraan ng pagsasanay sa bodybuilding na matagal nang ginamit sa kanluran upang lumikha ng isang tunay na pangangatawan. Pinagsasama ng cross-training ang mga modalidad ng pagsasanay at pilosopiya sa isang medyo tiyak na aktibidad. Posibleng ikaw, nang hindi mo nalalaman, ay gumagamit ng cross-training sa bodybuilding. Sa madaling salita, ang cross-training ay isang diskarte sa pagsasanay na matalinong pinagsasama ang pagsasanay sa lakas at kundisyon. May kasamang mga paputok na paggalaw kasabay ng mga ehersisyo sa bodyweight. Ito ay mahusay na paraan upang mapaunlad ang iyong fitness.
Ang lahat ng mga sesyon ng pagsasanay sa bodybuilding na pagsasanay sa katawan ay isinasagawa nang may kasidhian, at ang kanilang tagal, bilang panuntunan, ay halos kalahating oras. Ang mga sesyon na ito ay karaniwang tinutukoy bilang high-intensity cross-training (HICT). Dapat pansinin na ang cross-training ay hindi nagpapahiwatig ng madalas na paggamit ng simulator, ngunit ang pangunahing diin ay sa fitness fitness at gumagana sa mga kettlebells, barbells, dumbbells at bigat ng katawan.
Diskarte sa cross-training sa bodybuilding
Huwag isipin na hindi mo kailangan ng malalaking kalamnan upang mag-HICT. Kinakailangan din na magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang sa isang paputok na paraan. Maraming bantog na malakas, halimbawa si Brian Shaw, ay gumagamit ng mga elemento ng cross-training sa kanilang mga klase. Dapat ding bigyang diin na ang direksyon na ito ay nagiging mas at mas tanyag.
Bilang karagdagan, lilitaw ang mga bagong diskarte kung saan ang HICT ay pinagsama sa iba pang mga disiplina sa lakas. Halimbawa, lumikha si Joel Feinberg ng kanyang sariling pamamaraan sa pagsasanay na matagumpay na pinagsasama ang mga elemento ng weightlifting at powerlifting, kung saan ang lahat ng paggalaw ay dapat na gampanan sa pinakamataas na posibleng bilis.
Upang makabisado ang program na ito, kakailanganin mo ng kaalaman sa mga pangunahing paggalaw ng weightlifting. Kabilang dito ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Deadlift.
- Squats
- Inaangat ang barbel sa dibdib.
- Jerk press mula sa dibdib.
- Haltak
Simulan ang programa sa isang bigat na kalahati ng iyong maximum sa lahat ng mga ehersisyo sa itaas. Kung wala kang limang bar sa kamay, maaari mong i-level ang bigat ng kagamitan sa palakasan sa ilang mga paggalaw. Halimbawa, madalas kapag gumaganap ng isang press press, isang agaw at pag-angat ng bar sa dibdib, ang bigat ng projectile ay magkatulad. Gawin ang mga paggalaw na ito sa maximum na bilis para sa limang pag-uulit bawat isa. Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ng mga paggalaw ay pareho sa ipinahiwatig sa itaas. Bilang isang resulta, ang isang bilog ay maglalaman ng 25 mga pag-uulit. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, simulang gumanap sa ikalawang pag-ikot, at dapat mayroong limang mga naturang pag-ikot sa kabuuan.
Ang pangunahing pokus ng cross-training ay dapat nasa bilis at pamamaraan. Sa wastong paghinga at inorasan na mga reps, maaari mong kumpletuhin ang lahat ng limang mga lap na may kaunti o walang pahinga. Ang HICT ay isang low-rep, high-intensity, explosive na diskarte sa pag-eehersisyo. Nakapag-load niya ng husay ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan sa loob lamang ng 20 minuto o kaunti pa. Ang sistema ng Feinberg ay nagsasangkot ng mga binti, sinturon sa balikat, mga kalamnan sa likod, lats, atbp.
Ang cross-training sa bodybuilding ay magpapahintulot sa iyo hindi lamang upang mapabuti ang iyong pisikal na pagganap, ngunit din upang makabuluhang mapabuti ang iyong hugis. Ang timbang na nagtatrabaho ng kagamitan sa palakasan ay hindi mabigat, ngunit sapat na ito upang lumikha ng malakas na pagkapagod sa iyong kalamnan.
Dapat ding tandaan na sa limang pag-ikot ng pagsasanay, makukumpleto mo ang 125 pag-uulit, na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng baga at mawala din ang taba ng masa. Ang program na ito ay napaka mabisa at napakahirap. Ang mas maraming pagsisikap na iyong inilagay, mas mabuti ang resulta, tulad ng anumang iba pang programa sa pag-eehersisyo.
Ang pag-cross-training ay nagpapahiwatig ng madalas na pagbabago ng mga programa sa pagsasanay at sa bawat bagong pagbisita sa gym, dapat kang magsagawa ng ibang programa. Gayunpaman, kahit na ang pamamaraan ng Feinberg ay ginamit sa sapat na mahabang panahon, ang mga resulta ay hindi mabagal lumitaw.
Magagawa mong makakuha ng mass ng kalamnan, pagbutihin ang pagganap ng puso at vaskular system, dagdagan ang iyong metabolismo, atbp. Sapat na sa iyo upang magsagawa ng tatlong klase sa isang linggo ayon sa sistemang ito upang makamit ang mahusay na mga resulta. Ang programa ay naging napakapopular na tiyak dahil sa bisa nito. Maaari itong magamit sa anumang yugto ng paghahanda, halimbawa, off-season. Gayunpaman, bilang paghahanda para sa kumpetisyon, kapaki-pakinabang ito sa iyo.
Ang katanyagan ng cross-training ay lumalaki nang tiyak dahil sa pagiging epektibo ng mga programang ito. Sa maraming mga estado ng planeta, ang mga bagong bulwagan ay patuloy na lumilitaw para sa pagsasanay ng disiplina sa palakasan na ito. Kapansin-pansin din ang katotohanan na ang HICT ay magkakaiba at hindi ka magsasawa sa gym.
Isang hanay ng mga crossfit na ehersisyo para sa mga nagsisimula at advanced na mga atleta sa video na ito:
