Maraming mga diskarte para sa pagpapabuti ng pagganap ng squat. Simulang pagbutihin ang iyong squat ngayon at bumuo ng malalaking quad. Ang squats ay isa sa pinakatanyag at mabisang ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, ang isang tao ay hindi dapat magulat sa pamamagitan ng ang katunayan na ang isang malaking bilang ng mga diskarte ay nilikha na bigyan ang mga atleta ng pagkakataon na mapabuti ang kanilang mga resulta sa pagsasanay na ito. Sa kanilang tulong, maaari mong dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, kahusayan ng paggalaw, pagbutihin ang diskarte, atbp. Ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa iba pang mga ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa pinakasimpleng pamamaraan - ang pause squat sa bodybuilding.
Paano maayos ang pag-pause squats?
Mayroong maraming katibayan para sa pagiging epektibo ng diskarteng ito sa paghahambing sa klasikong bersyon ng ehersisyo. Kapag gumaganap ng mga pag-pause squat sa bodybuilding, ang atleta ay dapat na magtagal sa mas mababang posisyon ng tilapon, at pagkatapos ay biglang magsimulang lumipat paitaas.
Ito ay isang tinatayang paglalarawan ng ehersisyo, dahil maaari kang gumawa ng anumang uri ng squat basta sundin mo ang pamamaraan. Ang pagkakaiba lamang mula sa iyong karaniwang pagpapatupad ay isang pag-pause sa pinakamababang punto ng paggalaw, na nasa ibaba ng kahanay. Sa parehong oras, dapat tandaan na kinakailangan na bawasan ang bigat ng projectile, dahil ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na umakyat.
Gayundin, tiyakin na ang mga kalamnan ay mananatili sa ilalim ng pag-igting habang ikaw ay nasa mas mababang posisyon. Nangangailangan ito ng pagsasanay at mataas na konsentrasyon. Kung pinapagpahinga mo ang mga kalamnan sa pinakamababang punto, kung gayon may halos isang daang porsyentong katiyakan maaari naming sabihin na ang iyong likod ay bilog. Kapag huminto ka, ang stress sa ibabang likod ay nabawasan. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng paa ay kailangang gumana nang mas mahirap upang itulak ka paitaas. Sa isang pag-pause, ang mabilis na mga hibla ng tisyu ng kalamnan ay patuloy na gumagana, at ang mabagal ay ginagamit upang patatagin ang posisyon ng katawan. Mas madalas mong gawin ang ehersisyo na ito, mas malakas ang mga koneksyon ng neuromuscular, at tataas din ang lakas ng nagpapatatag na mga kalamnan.
Ang lahat ng ito ay magpapataas ng iyong mga resulta kapag gumagawa ng mga klasikong squat. Dapat ding alalahanin na ang isang pag-pause ay ganap na tinanggal ang epekto na "spring", na nangangailangan ng katawan na gumastos ng mas maraming enerhiya, at mas pagod ka. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.
Kapag gumagawa ng mga klasikong ehersisyo sa pag-angat ng timbang, kailangan mong maglupasay ng mas mababa at mas mababa upang ma-hook sa ilalim ng kagamitan sa palakasan habang. Gayundin, ang mga timbang sa bar ay patuloy na pagtaas, na maaaring maging sanhi ng ilang kakulangan sa ginhawa. Dito makakatulong ang mga pag-pause squat. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, dapat ay nasa isang buong squat ka ng ilang segundo, na lilikha ng parehong mga sensasyon na makakaharap mo kapag gumaganap ng isang agaw o pag-angat ng isang projectile sa iyong dibdib. Habang sumusulong ka sa pag-load, mas madali para sa iyo na tumayo mula sa ilalim na posisyon sa iba pang mga kilusang mapagkumpitensya.
Ang pagsasanay ay nagsasangkot hindi lamang ng patuloy na pag-unlad ng pag-load upang mapilit ang katawan na magpatuloy na umangkop. Ang iba't ibang mga diskarte ay ginagamit para dito, at ang isang pag-pause habang gumaganap ng isang kilusan ay isa sa mga ito. Tandaan na ang mga pause squats ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa bodybuilding, kundi pati na rin sa iba pang mga disiplina sa palakasan.
Narito ang isang magaspang na plano para sa mga pause squats:
- Linggo 1 - Magsagawa ng 3 mga hanay ng 5 mga pag-uulit na may timbang na shell ng 50 porsyento ng maximum;
- 2 linggo - Magsagawa ng 3 mga hanay ng 4 na reps na may timbang ng projectile na 60 porsyento ng maximum;
- 3 linggo - Magsagawa ng 3 mga hanay ng 3 mga pag-uulit na may timbang na shell ng 50 porsyento ng maximum.
Suriin ang pause squat technique sa video na ito:
