Alamin kung anong mga uri ng squats ang magagamit depende sa palakasan na iyong pinili: bodybuilding, powerlifting, o weightlifting. Ang mga squats ay ang pinakatanyag at lubos na mabisang paggalaw sa lakas ng isport. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito hindi lamang upang mabisa ang mga kalamnan ng mga binti, ngunit din makabuluhang pinapataas ang anabolic background sa katawan. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang lahat tungkol sa squatting sa lakas ng sports at bodybuilding.
Squat technique
Ang mga squats ay may isang pangkalahatang pamamaraan ng pagpapatupad, at lahat ng mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito ay nagsasangkot ng pagbabago ng posisyon ng katawan, mga binti, atbp. Sa gayon, magsisimula kami sa klasikong squat, at pagkatapos ay pag-uusapan ang mga posibleng pagpipilian para sa paggawa nito.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ikalat nang kaunti ang iyong mga medyas, ngunit kung komportable ka, hindi mo na kailangan. Baluktot ang iyong likod nang bahagya sa pamamagitan ng paghila sa likod ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang mga kalamnan sa ibabang likod ay dapat na nakatuon sa pagsuporta sa anggulo ng katawan ng tao.
Nakasandal ang katawan nang bahagyang pasulong, magsimulang bumaba. Kapag gumagalaw, ang tingin ay dapat palaging nakadirekta pasulong. Ang ilalim ng tilapon ay kung saan ang mga hita ay parallel sa lupa. Ang paitaas na kilusan ay dapat na makinis at dapat iwasan ang mga haltak.
- Posisyon ng ulo. Ang tingin ay nakadirekta lamang sa unahan, at ang ulo at leeg ay matatagpuan sa itaas ng likod. Bawasan nito ang stress sa haligi ng gulugod at gagawing mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse. Halos anumang paggalaw ng ulo ay maaaring humantong sa isang paglabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
- Posisyon ng katawan. Ang likod ay dapat palaging flat, ang mga balikat ay bahagyang inilatag, at ang ibabang likod ay likas na baluktot. Upang mas madali itong mapanatili ang balanse, ikiling ang iyong katawan nang bahagya. Kung mas makinis ang iyong paggalaw, mas madali itong mapanatili ang balanse.
- Ang posisyon ng kagamitan sa palakasan. Ang projectile ay dapat na nakaposisyon sa trapezium, humigit-kumulang sa antas ng ikapitong vertebra. Upang gawing mas madali para sa iyo na maisagawa ang paggalaw, maglagay ng tuwalya sa iyong leeg, na hindi dapat maging sobrang kapal, upang hindi mailipat ang gitna ng grabidad.
- Bilis ng paglalakbay. Dahan-dahang gumalaw at ganap na magtuon ng pansin sa pamamaraan. Subukang tanggalin ang lahat ng mga jerks sa pamamagitan ng paggalaw nang maayos hangga't maaari. Ang pamamaraan ay matututunan lamang sa pamamagitan ng paggamit ng isang mabagal na tulin. Kapag naisagawa mo ng maayos ang paggalaw, maaari mong dagdagan ang bilis. Gayunpaman, hindi sa isang mataas na bilis, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay tumataas nang malaki.
- Hininga. Huminga at hawakan ang iyong hininga habang lumilipat ka. Huminga nang palabas habang binubuhat. Papayagan ka ng pamamaraang ito na patatagin ang iyong dibdib at haligi ng gulugod.
- Pag-aayos ng mga kamay. Ang mga hinlalaki ay dapat na nasa natitirang bahagi, at ang mahigpit na pagkakahawak ay simetriko sa haligi ng gulugod. Kadalasan, nagkakamali ang mga atleta ng pagkalat ng kanilang mga bisig nang napakalawak, o paglalagay sa kanila sa bar. Subukang panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa gitna ng projectile at ituro ang iyong mga siko upang payagan ang iyong mga balikat na natural na magbukas.
- Mga takong pad. Maaari kang maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong takong upang matulungan kang mapanatili ang balanse at magbayad para sa mababang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng tuhod. Ngunit kung maaari kang maglupasay nang normal nang walang mga pad ng takong, pagkatapos ay huwag gamitin ang mga ito.
Mga uri ng barats squats
- Na may isang binabaan na barbel. Ang ehersisyo ay medyo naiiba mula sa klasikong bersyon. Upang makumpleto ito, ang projectile ay dapat na mailagay mas mababa kaysa sa dati, at ang katawan ay tumaas pa sa unahan. Dadagdagan nito ang bigat ng projectile, ngunit kailangan mong maging mas maingat habang nagbabago ang sentro ng masa.
- Smith Machine Squats. Pinapayagan ka ng simulator na ito na bawasan ang pagkarga sa gulugod at gawing mas ligtas ang kilusan.
- Mga squats sa harap. Ngayon ang kilusang ito ay hindi kasikat tulad ng dati. Kapag ginaganap ito, ang puntong panturo ay matatagpuan sa antas ng dibdib sa mga naka-cross arm sa harap ng atleta.
Tandaan na maraming mga pagpipilian sa ehersisyo, ngunit ang karamihan sa mga ito ay bihirang gamitin.
Mga Tip sa Squat
Magsimula sa halos isang-kapat ng iyong timbang sa katawan. Matapos ang mastering ang diskarte ng paggalaw, simulang isulong ang pag-load.
Sa bawat aralin, simulang gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 o 12 na pag-uulit bawat isa. Sa kasong ito, ang bigat ng bar ay dapat na malapit sa maximum. Pagkatapos bawasan ang timbang sa 75 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum at gawin ang iyong maximum na reps. Kung maaari kang gumawa ng 12 reps, dapat mong dagdagan ang timbang.
Ang Beardach ay nagsasabi pa tungkol sa mga barbell squats sa video na ito:
