Ang squats ay isa sa pinakamahalaga at mapaghamong ehersisyo sa mundo ng iron sports. Ito ang dahilan kung bakit dapat malaman ng mga nagsisimula ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na nagagawa nila sa pangunahing ehersisyo na ito. Sa unang tingin, maaaring mukhang hindi mo kailangang magkaroon ng supernatural na kaalaman upang maisagawa ang mga squats: umupo, bumangon, umupo, bumangon … Gayunpaman, ang isang hindi tamang diskarte sa teknikal ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan at pinsala.
Basahin ang aming artikulo sa klasikong diskarteng pamamaraan
Mga Karaniwang Pagkakamali sa Barbell Squat
1. Maling paghawak
Halos lahat ng mga nagsisimula ay gumagawa ng isang pares ng mga tipikal na pagkakamali - gamit ang isang sobrang lapad o makitid na mahigpit na pagkakahawak sa bar. Sa unang kaso, ang buong pagkarga ay napupunta mula sa likuran hanggang sa mga quadricep at hindi pinapayagan ang bar na ganap na makontrol, sa pangalawa, ang mga kalamnan sa likuran ay kasangkot sa gawain (iangat ang mahigpit na pagkakahawak) at ang nakakapinsalang tensyon ay nilikha sa siko mga kasukasuan. Ang isang average na mahigpit na pagkakahawak tungkol sa 20 cm mas malawak kaysa sa mga balikat ay magpapahintulot sa bar na manatili sa tamang posisyon ng hindi nakatigil sa buong buong hanay, sapagkat ito ang pinakamalakas at pinaka maaasahan. Ang bar ay dapat na gaganapin sa buong brush, hindi lamang mga daliri.
2. Maling posisyon ng bar
Ang pagpoposisyon ng bar na masyadong mataas sa trapezoid ay isa rin sa pinakakaraniwang mga pagkakamali. Sa posisyon na ito, ang bar ay mas madaling hawakan, ito ay makokontrol at hindi magbibigay ng presyon sa iyong mga kamay. Gayunpaman, kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo na may isang makabuluhang pagkarga, ang leeg ng atleta ay nagsisimulang saktan. Ngunit hindi pa ito ang pinaka hindi kasiya-siyang bunga. Sa isang mataas na posisyon ng barbel, ang tilapon ng mga squats ay "napupunta" sa mga hindi kusang loob na baluktot at maraming enerhiya ang ginugol sa pagpapanatag ng kawalan ng timbang.
3. Dagdag na mga hakbang
Maraming mga atleta ang nagsasagawa ng hindi kinakailangang mga hakbang na malayo sa mga barbel racks upang bumalik sa panimulang posisyon. Nagtalo sila na natatakot silang hawakan ang mga racks kapag nakakataas. Kinakailangan upang maisagawa ang pinakamaliit na hindi kinakailangang paggalaw: alamin na kunin ang panimulang posisyon mula 1 - 2 mga hakbang upang hindi gumastos ng labis na enerhiya.
4. Posisyon ng mga binti
Para sa isang tamang tindig, ang iyong mga paa ay dapat na mailagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa powerlifting, hinihimok ang mga atleta na gamitin ang paninindigan kahit na mas malawak upang mabawasan ang trattoria ng pag-angat. Ang mas malawak na paninindigan ng mga binti, mas kailangan mong i-on ang mga daliri sa mga gilid, at kasama nila ang mga tuhod.
5. Posisyon ng ulo
- Ang pagbaba ng ulo pababa ay awtomatikong umiikot sa likod, kung aling mga tensa sa ilalim ng bigat ng bar.
- Ang pagkahagis ng ulo ay negatibong makakaapekto sa posisyon ng buong katawan: maaabala nito ang posisyon ng likod, pagpapalihis sa ibabang likod, at negatibong makakaapekto sa balanse at biomekanika.
- Ang pagliko ng ulo sa mga gilid ay nagbabanta sa kawalan ng timbang at pagkawala ng daanan, sapagkat ito ay magiging sanhi ng isang bahagyang pagkiling ng leeg.
Ang pinaka wastong pamamaraan ng squatting ay ginaganap kapag ang ulo ay tumingin nang diretso sa buong buong hanay.
6. Mabilis na pagbaba
Ang ilang mga nagsisimula ay naniniwala na mas mabilis silang maglupasay, mas madali silang "tagsibol" sa pinakamababang punto mula sa kanilang sariling ibabang binti. Gayunpaman, ang naturang trick ay hindi lamang makakatulong upang madulas sa pamamagitan ng kritikal na nakakataas na punto ng pagkawalang-kilos, ngunit hahantong din sa mga problema sa tuhod. Ang pagbaba ay dapat gawin nang maayos at kontrolado, habang pinapanatili ang lakas na tumaas.
7. Yumuko sa harap kapag nag-squatting
Ang labis na Pagkiling ng katawan ay negatibong makakaapekto sa pustura, at sa ilang mga kaso ay maaaring humantong sa isang pagkahulog. Ang mga dahilan para sa error na ito: kakulangan ng kakayahang umangkop sa "bukung-bukong", mataas na posisyon ng barbell sa leeg, hindi wastong paraan ng pagpapatupad. Sa mga mahinang kalamnan sa ibabang likod, kailangan mong gumawa ng pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa lumbar spine (hyperextension, bends "good morning"). Kung ang litid ng Achilles ay hindi sapat na kakayahang umangkop, ang mga pancake ay inilalagay sa ilalim ng takong nang ilang oras.
8. Pagkilos ng tuhod
Squat - ehersisyo para sa balakang at pigi, ayon sa pagkakabanggit, kapag gumaganap ng squats, ang mga bahagi ng katawan ay dapat na nangunguna, at hindi ang mga tuhod. Gumuhit ng isang tuwid na patayong linya mula sa mga daliri ng paa at huwag payagan ang mga tuhod na lumipas sa likuran nito. Upang mabawasan ang hindi kinakailangang pagpapahaba ng mas mababang paa pasulong, makakatulong ang isang mas malakas na extension ng mga hita na paatras na may isang pagkarga sa takong.
9. Pagdadala o pagkalat ng tuhod kapag nakakataas
Ang hindi pantay na pag-unlad ng mga kalamnan ng adductor at abductor ng hita ay ang dahilan para sa impormasyon o pagbabanto ng mga tuhod sa oras ng pag-angat. Alam ang kahinaan na ito, dapat palaging nakatuon ang atleta sa diskarteng squatting. Ang kawalan ng timbang ng mga puwersa sa pagitan ng mga nahuhuli na kalamnan ay mawawala sa paglipas ng panahon kung unti-unting lumakas.
10. Labis na mabilis na pagtaas ng balakang
Huwag itaas ang iyong pelvis kapag tumayo. Upang hindi mahulog sa unahan, ang paitaas na paggalaw ng pelvis at trunk ay dapat mangyari nang sabay-sabay.
11. Squats sa bahagyang amplitude
Ang lalim na squats ay nahahati sa dalawang uri:
- nakakataas malalim na kulay-abo na buhok;
- bodybuilding semi-squats na may pelvis sa itaas ng antas ng tuhod.
Para sa maximum na pag-unlad ng balakang, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, hindi bababa sa punto kung saan ang iyong mga tuhod ay baluktot ng 90 degree at ang iyong balakang ay parallel sa sahig. Kung hindi ka maglupasay at maglupasay hanggang sa katapusan, ang bisa ng pagsasanay ay magiging kaunti o hindi man. Upang mapabuti ang kalidad ng squat sa dulo ng bawat pag-eehersisyo, kailangan mong iunat ang mga hamstring.
12. Masyadong maaga ang paglabas
Sa simula ng squat, isang malalim na paghinga ang kinuha at, na may isang hinahawak na hininga, kailangan mong maayos na bumaba (2 - 3 segundo). Kung ikaw ay huminga nang palabas sa pinakadulo simula ng pag-angat, ang presyon ng intra-tiyan ay bumababa, na makabuluhang nagdaragdag ng kalubhaan ng pagpiga ng timbang at pinupukaw ang panganib ng pinsala sa mas mababang likod. Tama upang simulan ang exit pagkatapos na mapagtagumpayan ang pinakamahirap na segment ng pag-akyat.
Ang Barbell squats ay isang nakakalito na ehersisyo sa mundo ng iron sports. Maraming mga batang atleta ay walang lakas na maglupasay. Ito ay dahil sa kamangmangan o hindi pagsunod sa mga patakaran ng pagpapatupad. Ang isang singil ng positibong enerhiya at masigasig na regular na pagsasanay ay ang solusyon sa lahat ng mga problema at ang landas sa tagumpay.
Sasabihin sa iyo ni Denis Borisov kung paano maglupasay sa isang barbell sa video na ito:
[media =
