Nais mo bang magkaroon ng makapangyarihang mga kamay, ngunit walang pag-unlad? Ang payo ng mga propesyonal na atleta ay makakatulong sa iyo. Alamin ang mga dahilan kung bakit walang paglaki ng mga biceps at trisep. Sa kasamaang palad, ang mga atleta ay hindi laging mabilis na umuunlad. Kung ang iyong mga kamay ay hindi lumalaki, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Tinitiyak ng mga siyentista na kung ang isang tiyak na kalamnan ay na-atraso sa pag-unlad nito, kung gayon ang dahilan para dito ay nakasalalay sa mga genetika ng isa sa mga bundle. Tungkol sa mga trisep, madalas itong ang mahabang seksyon, at sa mga bicep - ang panloob. Gayunpaman, maaaring hindi ito sapat upang magtrabaho nang husto sa kanilang pag-unlad, dahil, malamang, ang dahilan ay nakasalalay sa genetika. Ngayon, sa tulong ng mga propesyonal na atleta, susubukan naming malaman kung ano ang gagawin kung hindi lumaki ang iyong mga bisig.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Kamay ni George Farah
Si George ay mayroon ding mga seryosong problema sa paglaki ng mga armas sa loob ng mahabang panahon, ngunit ngayon ang lahat ay maayos. Ang unang hakbang ay upang malaman ang mga dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad. Inamin ni Farah na sinubukan niya ng mahabang panahon upang magamit ang iba't ibang mga programa sa pagsasanay ng mga sikat na atleta at palaging nagtatrabaho nang maraming timbang. Dito niya nakita ang susi ng tagumpay.
Gayunpaman, ang oras ay tumatakbo, at ang mga kamay ay hindi pa rin lumago. Matapos pag-aralan ang kanyang proseso ng pagsasanay, nagsimula si George na kahalili ng mga klase ng dalawang uri. Ang isang pag-eehersisyo ay tapos na may mataas na timbang at mababang reps, at ang iba pa ay may mababang timbang sa isang mode na multi-rep.
Mabilis na naging malinaw na ang mga kalamnan ng braso ay mas mahusay na tumutugon sa epekto ng pumping, na maaaring makamit sa isang mode na multi-paulit-ulit. Sa parehong oras, binibigyang diin ni Farah na hindi niya natukoy ang bilang ng mga diskarte nang maaga, ngunit gumagana batay sa kanyang damdamin. Gayundin, ang iba't ibang mga aktibidad ay napakahalaga kapag nagtatrabaho sa iyong mga kamay. Subukang idisenyo ang iyong programa upang wala kang parehong mga aktibidad.
Gayundin, kung hindi mo alam kung ano ang gagawin kung hindi lumaki ang iyong mga bisig, maaari mong subukang i-swing ang mga bicep at trisep sa isang aralin. Sabihin nating ito ay isang mahusay na desisyon para kay George.
Pagsasanay sa Farah Triceps
Pagsamahin ang mababang timbang na pagsasanay na multi-rep na may mataas na timbang na pagsasanay. Sa unang hanay, gawin 16 hanggang 18 reps, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa bawat bagong hanay. Ang huling hanay ay dapat magkaroon ng 8 hanggang 10 reps. Gayundin, bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay sa isang minuto. Kung magpapahinga ka pa, hindi mo makakamit ang isang malakas na epekto sa pumping.
Pagsasanay sa biceps ni Farah
Subukang magsimulang gumamit ng mga concentrated drop set. Tulad ng ginanap ni George, ganito ang hitsura:
- Puro pag-angat ng mga dumbbells na may isang nagtatrabaho timbang na 30 kilo - mula 4 hanggang 6 na pag-uulit;
- Puro pag-angat ng mga dumbbells na may isang nagtatrabaho timbang na 25 kilo - mula 4 hanggang 6 na pag-uulit;
- Puro pag-angat ng mga dumbbells na may isang nagtatrabaho bigat na 20 kilo - sa pagkabigo.
Ang isang tipikal na pag-eehersisyo ng Farah ay binubuo ng siyam na mga hanay para sa triceps at 6 o 7 na mga set para sa biceps.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Kamay ni Peter Putnam
Ang mga braso ni Pedro ay lumago nang mabagal, nahuhuli sa bilis ng pag-unlad kahit mula sa kanyang mga binti. Sigurado ang atleta na kapag ang isang kalamnan ay nahuhuli sa pag-unlad nito, imposibleng maramdaman ito sa panahon ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paggamit ng maliliit na timbang, kinakailangan muna upang palakasin ang koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan. Kung ang iyong mga bisig ay hindi lumalaki kapag gumagamit ng isang karaniwang split system, pagkatapos ay magsimulang magtrabaho sa iyong mga bicep at trisep sa isang sesyon.
Pagsasanay sa Putnam Biceps
Para sa pagsasanay sa mga biceps, nakabuo si Putnam ng kanyang sariling pamamaraan. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa paghahalili ng dalawang uri ng pagsasanay sa isang aralin. Ang unang pag-eehersisyo ay binubuo ng tatlong mga paggalaw para sa paglaki ng lahat ng mga seksyon ng biceps. Ang pangalawang pag-eehersisyo ay pang-eksperimento at kinakailangan na gumamit ng iba pang mga ehersisyo at eksperimento sa mga anggulo ng pag-load at mga timbang sa pagtatrabaho.
Ang pinakamahusay na kilusan para sa pagsasanay ng mga biceps, isinasaalang-alang ni Peter na ang barbell ay tumataas sa isang nakatayo na posisyon. Ang susunod sa programa ng atleta ay ang pag-akyat sa bench ng Scott. Ito ang mga ehersisyo para sa unang pag-eehersisyo. Pagkatapos ay nagsimulang mag-eksperimento si Putnam at patuloy na binago ang mga ehersisyo at ang pagkakasunud-sunod ng kung saan ito ginanap.
Pagsasanay sa Putnam Triceps
Ang unang ehersisyo kapag nagtatrabaho sa triceps ay ang French press, na ginagawa ang pinakamahabang seksyon hangga't maaari. Pagkatapos ay darating ang pagliko ng EZ-bar extension mula sa likod ng ulo, at ang pag-eehersisyo ay nakumpleto gamit ang down press. Mahalagang tandaan na sa huling ehersisyo, kailangan mong makamit ang isang malakas na epekto sa pumping. Upang magawa ito, nagsasagawa si Pedro ng labing limang repetisyon gamit ang isang makitid, malawak, at pagkatapos ay isang reverse grip.
Mga tip sa pagsasanay sa kamay ni Fuad Abid
Isinasaalang-alang ni Fuad ang kanyang pangunahing pagkakamali kapag sinasanay ang kanyang mga bisig na maging isang simpleng kamangmangan ng anatomya ng mga biceps at trisep. Ang katotohanang ito ang hindi nagbigay sa kanya ng pagkakataong umuswag. Ito ay humantong sa isang malaking halaga ng trabaho na nagawa na hindi nagbabayad.
Pagkatapos lamang pagsamahin ang pagsasanay sa kalamnan ng braso sa isang araw na nagsimula nang umunlad si Fuad. Ang mga negatibong rep ay nagdadala din ng magagandang resulta, at ang bawat huling hanay ay maaaring gampanan na may pagtuon sa negatibong yugto. Para sa bawat kalamnan ng braso, gumaganap si Abid ng tatlong paggalaw, ngunit nang sabay-sabay binabago ang mga ito upang mai-iba ang proseso ng pagsasanay.
Pagsasanay sa Abid Triceps
Una sa lahat, kailangan mong maghanap ng mga mabisang kombinasyon ng paggalaw. Sigurado si Fuad na ang kadahilanan na ito ang nagpapasiya para sa patuloy na pag-unlad, at hindi ang mga ehersisyo mismo. Ang una ay ang French press hanggang sa kabiguan. Pagkatapos ang atleta ay nagpapatuloy upang maisagawa ang makitid na pagpindot sa madaling kapitan ng posisyon, at ang huli ay isinasagawa ang mga pababang pagpindot na may isang hawakan ng lubid at palawakin mula sa likod ng ulo gamit ang isang kamay.
Abid na pagsasanay sa biceps
Kumbinsido si Abid na para sa maximum na pag-unlad ng biceps, ang tuwid na pag-angat ng bar lamang ang dapat gumanap. Kung nagtatrabaho ka sa isang hubog na leeg, ang panloob na seksyon, na kung saan ay ang pinakamalaking, ay hindi sapat na mai-load. Para sa atleta, ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang nakatayo na mga reverse grip lift at ang martilyo.
Ito ang mga tip na bigyan ng mga pro-atleta ang mga nagsisimula upang mapabilis ang pag-unlad ng mga kamay.
Pag-uusapan ni Sergey Yugai kung paano mapabilis ang paglaki ng mga kalamnan ng braso sa video na ito:
