Ang isang katulad na diskarte sa bench press ay makakatulong upang makagawa ng mga bagong fibre ng kalamnan at magkaroon ng lakas. Inirerekumenda para sa sinumang naghahanap upang makakuha ng masa ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggawa ng reverse grip press, magagawa mong perpektong mag-ehersisyo ang lahat ng mga seksyon ng trisep. Gayunpaman, hindi katulad ng paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga kamay ay hindi mabibigat. Para sa mga bodybuilder, ito ay isang mabisang kilusan, dahil nagtataguyod ito ng hypertrophy ng mga tisyu ng kalamnan, ngunit bumubuo ito ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa halip mahina at hindi ito magiging kapaki-pakinabang sa powerlifting.
Ang ilang mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa biceps, na sa panimula ay mali. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang kalamnan na ito ang sumasakop sa karamihan ng mga masa ng mga braso. Huwag kalimutang i-swing ang iyong biceps para sa talagang makapangyarihang mga bisig. Dahil ang balikat ng balikat ay inaalis kapag isinagawa ang pindutin gamit ang isang reverse grip, isang malaking pagkarga ang nahuhulog sa trisep. Ang maximum na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng kilusang ito sa mga martilyo. Bagaman ang ilan sa mga kalamnan ay hindi kasama sa paggalaw, nagpapatuloy itong maging polyarticular.
Ginagawa nitong posible na bawasan ang pagkarga ng mga kasukasuan, dahil sa pantay na pamamahagi ng pagkarga sa pagitan nila. Sa parehong oras, ang target na kalamnan ay mas mahusay na pumped, dahil ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay hindi kasama sa trabaho. Bilang isang resulta, hindi mo lamang pump ang kalidad ng trisep, ngunit binabawasan mo rin ang pagkarga sa mga kasukasuan at, bilang isang resulta, bawasan ang panganib ng pinsala.
Reverse grip bench press technique
Humiga sa isang bangko na nakabitin ang iyong mga paa, sa gayon hindi kasama ang mga ito mula sa trabaho. Ang isang kagamitan sa palakasan ay dapat gawin sa parehong paraan tulad ng pagganap ng isang klasikong bench press, ngunit sa parehong oras i-on ang mga brush sa iyo. Ibaba nang bahagya ang projectile sa ibaba ng solar plexus, ngunit hindi mo kailangang ayusin ang bar sa mas mababang posisyon. Kapag itinutulak ang projectile pataas, huwag ganap na palawakin ang iyong mga bisig sa matinding posisyon sa itaas.
Upang maisagawa ang reverse grip bench press, kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan, dahil kung hindi, hindi mo matatanggal ang projectile mula sa rak. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang iyong titig ay dapat palaging nakadirekta paitaas, ngunit huwag alisin ang iyong ulo sa bench. Huwag ikalat ang mga kasukasuan ng siko sa gilid, ngunit panatilihin itong malapit sa katawan hangga't maaari. Kung hindi man, ang ilan sa mga karga ay pupunta sa mga kalamnan ng pektoral. Kinakailangan din upang matiyak na ang projectile ay palaging nasa antas ng solar plexus at hindi kailangang iangat sa ulo. Upang maalis ang peligro ng pinsala sa iyong mga siko, gawin ang kilusan na may bilang ng mga pag-uulit na 12 hanggang 15.
Mga tampok na anatomikal ng reverse grip bench press
Ang kilusang ito ay mas malapit hangga't maaari sa mga tampok na anatomiko ng katawan ng tao. Kapag ginaganap ito, hindi mo kailangang i-on ang brush, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang halos lahat ng karga mula rito. Gayundin, sa isang reverse grip, nangyayari ang supination at pinapayagan kang higit na bigyang-diin ang pagkarga sa target na kalamnan. Nalalapat ito hindi lamang sa mga trisep, kundi pati na rin sa mga bicep. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng braso ay nasa pare-pareho ang pag-igting, at ang katawan ay pinilit na gamitin ang reaksyon ng glycolysis hangga't maaari upang makakuha ng enerhiya.
Dahil ang halos lahat ng karga ay nahuhulog sa mga kamay, ang mga kasukasuan ay hindi nanganganib na mapinsala. Bagaman para sa kadahilanang ito hindi ka makakapagtrabaho kasama ang malalaking timbang, maaari mong makabuluhang taasan ang tindi. Ito ang katotohanang ito na nagpapaliwanag ng kakayahan ng reverse grip bench press upang ma-maximize ang epekto sa hypertrophy ng kalamnan ng kalamnan. Gayundin, ang pagkabigo ng kalamnan ay eksaktong nangyayari sa target na pangkat ng kalamnan, na napakahalaga kapag nakakakuha ng masa. Kung hindi mo pa ginagamit ang kilusang ito sa iyong mga pag-eehersisyo, oras na upang ayusin ang kamalian na ito sa iyong programa.
Paano magsagawa ng isang reverse grip barbell press, tingnan ang sumusunod na video:
