Alamin kung paano ligtas na mai-load ang iyong mga delta habang kumukuha ng hindi kinakailangang pilay sa iyong ibabang likod. Ang ehersisyo ay perpektong bubuo ng mga balikat at sinasanay ang trisep. Ang Smith machine ay isang multifunctional na kagamitan sa palakasan, at nilikha ito ng isang tao na may parehong pangalan. Mayroong impormasyon na ang isang atleta na nagngangalang Jack LaLanne ay may katulad na ideya kanina.
Tandaan na ang simulator ay may isang medyo simpleng disenyo. Sa katunayan, ito ang dalawang slats na gumagabay sa pamalo. Tulad ng sinabi na namin, sa tulong ng simulator na ito maaari kang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga paggalaw, ngunit higit pa sa ibaba.
Para sa maraming mga atleta, ang mga simulator ay nauugnay sa mga nakahiwalay na pag-load, ngunit sa Smith machine, hindi ito ang kaso. Espesyal na nilikha ito para sa pakinabang sa masa at lahat ng mga pagsasanay dito ay ginaganap na may isang perpektong amplitude, dahil ang isang kagamitan sa palakasan ay maaari lamang gumalaw kasama ang isang naibigay na tilas.
Dapat pansinin na ang pagtatrabaho nang may libreng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang mas malaking bilang ng mga kalamnan, gayunpaman, ang Smith machine ay may mga kalamangan.
Paano maayos na maisasagawa ang press na nakaupo sa Smith?
Sa isang incline bench, kailangan mong itakda ang anggulo sa 75 o 80 degree. Umupo sa isang bench at kumuha ng isang daluyan ng kagamitan sa sports. Kapag binubuhat ang bar, huwag ganap na ituwid ang iyong mga bisig, upang hindi madagdagan ang pagkarga sa magkasanib na siko. Kinakailangan na ibaba ang bar sa antas ng dibdib. Ginagawa ang paggalaw sa isang mabagal na tulin, at ang bilang ng mga pag-uulit ay tungkol sa 12.
Ano ang iba pang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang Smith machine?
Tingnan natin kung anong mga paggalaw ang pinapayagan ka nitong simulator na gumanap. Upang magsimula sa, maaari mo itong gamitin upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan. Halimbawa, maaari kang magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo, at gawin ang mga squats na halili sa bawat binti:
- Bench press. Maaari kang magtrabaho sa isang pahalang o hilig na bench. Matapos ayusin ito, kumuha ng posisyon na madaling kapitan ng sakit at kunin ang projectile sa iyong mga kamay. Magtrabaho sa isang average o mabagal na tulin, at sa mas mababa at itaas na mga posisyon na ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang pangalawang pause. Gamit ang malawak o makitid na pagpindot, maaari mong ilipat ang diin sa mga kalamnan sa likod at trisep, ayon sa pagkakabanggit.
- Squats Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nakikibahagi sa mga kalamnan ng binti, kundi pati na rin ng mga kalamnan sa mas mababang likod at mas mababang likod. Upang matulungan kang mag-squat nang kumportable, maaari mong gamitin ang malambot na unan na inilagay sa ilalim ng bar. Gawin ang squat sa isang mabagal na tulin, bumababa sa parallel sa lupa.
- Lunges. Kung hindi ka nakagagawa ng mga free-weight lunges, sabihin, dahil sa kamakailang pinsala, kung gayon ang Smith machine ay darating upang iligtas ka. Gamit ang mga kagamitan sa palakasan sa iyong mga balikat, pahabain ang isang paa pasulong hanggang sa ganap itong mapalawak. Maglupasay sa kabilang binti hanggang sa ang hita ay nasa 90 degree. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang iyong binti.
- Humihila patungo sa baba. Una, dapat mong babaan ang kagamitan sa palakasan sa antas ng iyong mas mababang likod at hawakan ang barbell gamit ang isang mahigpit na hawak tungkol sa lapad ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Ituwid ang iyong mga balikat at i-arko ang iyong ibabang likod. Pagkatapos nito, simulang gumanap ng isang paggalaw ng traksyon, at sa itaas na posisyon, panatilihin ang isang pangalawang pause. Inirerekumenda namin ang paggawa ng tatlong hanay ng 12 reps bawat isa.
- Baluktot sa hilera. Ilagay ang iyong mga binti sa kalokohan na mas malawak kaysa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat at, na-arching ang iyong likod, kumuha ng isang kagamitan sa palakasan gamit ang isang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ikiling ang iyong katawan pasulong sa parallel sa lupa at simulang paghila. Ang kilusan ay dapat na natupad salamat sa gawain ng mga kalamnan ng likod at likod ng mga delta. Gumawa ng tatlong mga hanay, na ang bawat isa ay dapat magkaroon ng halos 12 pag-uulit.
Panoorin ang video na ito kung paano gawin ang press na nakaupo sa Smith machine:
