Bakit napakapopular ng reverse bar, anong epekto nito sa katawan? Contraindication para sa static posture. Iba't ibang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo at rekomendasyon para sa pagpapatupad. Ang reverse plank ay isa sa mga pinakatanyag na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng mga perpektong kondisyon para sa pagpapalakas ng corset ng kalamnan at pagdaragdag ng tono ng kalamnan lamang sa iyong sariling timbang. Ang nakapirming posisyon na ito ay hindi gaanong popular kaysa sa klasikong tuwid na tabla, ngunit may higit pang mga benepisyo.
Anong mga kalamnan ang gumagana sa reverse plank
Imposibleng mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan nang walang nadagdagang mahahalagang aktibidad, ngunit hindi lahat ay maaaring makapasok para sa palakasan sa pamamagitan ng pagbisita sa mga palakasan o gym. Mayroong mga gymnastic complex, na gumaganap na maaari mong mabuo ang nais na mga parameter ng pigura at mapupuksa ang labis na timbang sa bahay, nang walang paggamit ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo o mga aksesorya ng palakasan. Ang reverse plank ay isang ehersisyo.
Alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana habang ang ehersisyo ng reverse plank:
- Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot: tuwid, pyramidal.
- Ang panlabas na panloob at pahilig na mga kalamnan ay kasangkot kung ang klasikong reverse bar ay bahagyang nabago.
- Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng lumbar ay nakaunat, kasama ang parisukat na kalamnan ng mas mababang likod, isa sa mga pangunahing bahagi ng corset ng kalamnan ng tao.
- Dahil kailangan mong sandalan sa iyong sariling mga limbs sa panahon ng isang nakapirming pose, ang mga kalamnan ng hita ay kasangkot - flexors (harap), extensors (likod), medial (adductor), kalamnan ng guya.
- Gumagana ang mga kalamnan ng itaas na paa't kamay: malalaking kalamnan ng braso, brachioradialis at brachialis, pati na rin ang mga kalamnan ng balikat - siko at trisep.
Iyon ay, isang ehersisyo mula sa isang istatistika na posisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Mga Pakinabang ng Reverse Plank para sa Katawan
Salamat sa pagkarga sa ganap na lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ang daloy ng dugo ay nagpapabilis, ang saturation ng mga organo at mga organikong system na may pagtaas ng oxygen, at tumataas ang tono ng katawan.
Sa pamamagitan ng regular na ehersisyo, makakamit mo ang sumusunod na resulta:
- Bawasan ang kapal ng layer ng fat sa ibabang bahagi ng tiyan, isa sa mga pinaka problemadong lugar ng babaeng pigura.
- Palakasin ang mga kalamnan ng itaas na tiyan.
- Pagbutihin ang tono ng mga kalamnan sa likod, alisin ang sakit sa ibabang likod, palakasin ang corset ng kalamnan, at mapanatili ang tamang pustura.
- Sa pamamagitan ng ehersisyo na ito, maaari mong dagdagan ang iyong sariling kakayahang umangkop.
- Pinapayagan ka ng reverse plank na palakasin ang mga kalamnan ng itaas na paa't kamay, ihanda ang mga ito para sa pagkarga kapag nagtatrabaho sa timbang
Upang ibuod, maaari mong makita na ang isang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, iwasto ang pustura at ihinto ang mga pathological pagbabago na sanhi ng sakit ng kalamnan sa lumbar rehiyon.
Ang mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo ng reverse plank
Ang mga aktibidad sa palakasan ay may ilang mga limitasyon. Dapat kang magsanay batay sa iyong sariling mga parameter ng physiological, katayuan sa kalusugan at mga kadahilanan sa edad.
Huwag gawin ang ehersisyo ng reverse plank sa mga ganitong sitwasyon:
- Sa panahon ng pagbubuntis, hindi alintana ang trimester, dahil maaari nitong pukawin ang tono ng may isang ina dahil sa sobrang pag-overstrain ng mga kalamnan ng tiyan.
- Kung mayroong isang kasaysayan ng isang luslos ng luslos o isang kamakailang compression bali, ang destabilization ng skeletal system dahil sa tensyon ng kalamnan ay maaaring makapukaw ng pagkasira.
- Matapos ang operasyon sa mga bahagi ng tiyan at seksyon ng caesarean, dahil ang mga kalamnan sa panahon ng takdang posisyon ay masidhi na nakaunat, ang mga tahi ay maaaring magkahiwalay. Pagkatapos ng operasyon, bago ang masinsinang mga aktibidad sa palakasan, kinakailangan upang mapaglabanan ang isang panahon ng 6 na buwan hanggang 1 taon, depende sa mga indibidwal na katangian ng paggaling.
- Hindi mo dapat piliin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mga pinsala sa mga siko at kasukasuan ng balikat ng ibang kalikasan.
Ang mga pinsala sa mga kamay at pulso kapag nagsasagawa ng reverse plank ay kaugnay na kontraindiksyon. Ang isang bahagyang pagbabago ng ehersisyo - suporta sa mga siko - ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang ma-load ang mga kalamnan ng buong katawan.
Kapag pumipili ng isang paraan upang maisagawa ang reverse plank, kailangan mong isaalang-alang ang iyong sariling kalusugan.
Paano gawin ang reverse plank
Ang ehersisyo ay may maraming mga pagpipilian, maaari mong baguhin ito upang gawing mas madaling gumanap at magdagdag ng ilang mga elemento at lumiliko upang madagdagan ang kahusayan. Upang hindi masaktan ang iyong sarili at hindi madulas, bago simulan ang mga klase, dapat mong alagaan ang iyong sariling kaginhawaan - kumalat ng basahan o banig. Ito ay medyo mahirap upang makakuha ng isang bali pagkatapos mahulog mula sa tulad ng isang taas, ngunit ang mga pasa at hadhad na posible kapag pagpindot sa sahig ay maaari ding maging napaka-sakit.
Paano gawin ang reverse plank nang tama sa klasikong bersyon
Ang klasikong bersyon ng reverse plank, na maaaring pinagkadalubhasaan ng mga atleta ng baguhan na hindi pamilyar sa mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay, ay ginagawa tulad ng sumusunod:
- Kailangan mong kumalat ng isang non-slip rug sa sahig. Pagkatapos ay dapat kang umupo nang komportable dito, iunat ang iyong mga binti sa harap mo at ikonekta silang magkasama.
- Ang likod ay bahagyang nakahilig, humigit-kumulang na 45 degree, at sa mga kamay ay nakasandal sila sa likod ng likod upang ang mga kamay ay nasa parehong projection ng mga balikat. Ang mga daliri ng mga kamay ay dapat na nakabaling sa iyo.
- Pagkatapos, sa kanilang mga paa at kamay, nagpapahinga sila sa sahig at sinubukang itulak ang katawan hanggang sa kisame, dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng mga binti, pag-angat ng puwitan.
- Kinakailangan na subukan upang walang liko at umbok ang lilitaw sa katawan sa panahon ng pagpapalihis. Sa isip, ang katawan ay dapat na isang linya.
- Ang pose ay naayos nang hindi bababa sa 15 segundo. Sa lahat ng oras na ito, kailangan mong obserbahan ang isang posisyon nang hindi nakakarelaks ang tiyan o pigi, kung hindi man ay walang katuturan sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito.
- Ang pigi ay dapat na ibabagal nang dahan-dahan, ipinapayong pahintulutan ang iyong sarili na makapagpahinga lamang sa sandaling hawakan ng puwit ang sahig.
Ang mga nakaranasang atleta, na pinagkadalubhasaan ang reverse plank sa automatism, ulitin ang naayos na pustura sa sandaling ibababa nila ang kanilang mga sarili sa banig. Ang mga nagsisimula ay maaaring magpahinga nang kaunti pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon.
Baligtarin ang mga pagbabago sa tabla sa tuwid na mga bisig
Mayroong maraming mga pagbabago ng tuwid na baligtad na baligtad ng braso upang makatulong na bumuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa anumang pagbabago sa panimulang posisyon, ang tindi ng pagkarga ay muling ipinamamahagi.
Isaalang-alang ang mga pagpipilian para sa reverse bar:
- Ang pinakasimpleng pagbabago sa panimulang posisyon ay ang pagliko ng mga kamay gamit ang mga daliri patungo sa iyo bago iangat ang katawan, pinipilit nito ang biceps, hindi ang kalamnan ng balikat, na pilitin.
- Kung kailangan mong ehersisyo nang maayos ang mga kasukasuan ng balikat, pagkatapos kapag gumanap ng reverse plank, ang mga kamay ay dapat na mailagay hangga't maaari mula sa katawan. Hindi mo dapat agad ilipat ang mga brushes na malayo sa pigi, ang distansya ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Dapat kang tumuon sa paghila ng mga sakit sa lugar ng balikat. Sa sandaling ang mga ligament ng mga kasukasuan ay nakaunat nang labis na kapag gumaganap ng isang static na pose, walang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng balikat, ang mga kamay ay maaaring itulak pa.
- Maaari mong dagdagan ang kahabaan ng gluteus at mga kalamnan ng hita sa panahon ng reverse plank sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa balakang. Habang pinangangasiwaan ito, dapat kang bumangon mula sa panimulang posisyon na ito - kailangan mong umupo sa sahig, sumandal sa likod ng 35-45 degree sa iyong katawan, sandalan sa iyong mga kamay, na ang mga daliri ay nakabaling sa iyo, at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mga paa ay dapat na ganap na magpahinga sa sahig. Dapat kang umakyat sa kalahating tulay nang hindi baluktot ang katawan. Na pinagkadalubhasaan ang pose na ito, sinisimulan nilang baguhin ito. Ang mga kamay ay inilalagay malapit sa katawan, at ang mga binti ay ganap na pinahaba. Sa huling posisyon, ang katawan ay makabuluhang baluktot.
- Ang isang mahirap na bersyon ng reverse plank, kung saan tumataas ang pagkarga sa sumusuporta sa mga limbs, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng hita at alagaan ang iyong sariling kahabaan. Ang panimulang posisyon ay ang klasikong reverse plank. Ang pag-indayog ng mga binti sa unahan ay maaaring gawin nang sabay-sabay sa pag-aangat sa isang nakapirming posisyon o kapag nandito ka na. Mas madaling mapanatili ang balanse kung ang swinging leg ay baluktot, mas mahirap kapag ang tuwid na paa ay itinaas. Ang pinakamahirap na ehersisyo ay kapag ang binti ay itinaas nang napakabagal at tulad ng mabagal na pagbaba.
- Ang susunod na bersyon ng reverse plank ay makakatulong na mapupuksa ang pinaka-may problemang deposito ng taba para sa mga kababaihan, na matatagpuan sa panloob at panlabas na mga hita. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, kailangan mo munang ayusin ang posisyon sa pinakamataas na punto, at pagkatapos ay dalhin ang iyong mga binti sa gilid. Ang pinakamadaling pagpipilian ay ang tumaas sa kabaligtaran na tabla at gumawa ng 3 swing na may isang binti, pagkatapos ay babaan, pahinga, tumaas muli at gawin ang parehong mga swing sa kabilang binti.
- Maaari mo ring ehersisyo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-ikot. Upang gawin ito, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, paikutin ang pelvis sa isang nakapirming posisyon.
- Ang baligtad na tabla ay kumplikado sa pamamagitan ng pag-angat at pag-uunat ng mga braso sa pagliko, na may sabay na pag-indayog ng binti at braso, kapwa may mga limbs ng parehong pangalan, at mga nasa magkakaibang panig.
- Ang bersyon ng reverse plank na may weighting ay bihirang gumanap. Sa kasong ito, ang isang dumbbell ay kinuha sa isang kamay at, na tumaas sa isang nakapirming posisyon, inaakit nila ang pagkarga ng isang braso na baluktot sa siko sa dibdib.
Mayroong maraming iba pang mga pagpipilian para sa ehersisyo ng reverse plank. Maaari mong iunat ang mga kalamnan ng mga binti sa pamamagitan ng pagpahinga sa takong sa panahon ng isang nakapirming posisyon at gumaganap ng mga paggalaw sa paa, na umaabot sa mga daliri. Upang mabilis na higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, ang isang ehersisyo mula sa bodyflex complex ay konektado sa pangunahing posisyon - malalim na paghinga ng tiyan.
Mga rekomendasyon sa kung paano gawin nang tama ang pag-ehersisyo ng reverse plank
Ang mga static na ehersisyo - iba't ibang mga bar - ngayon ay nakakakuha ng mas maraming mga tagahanga, kapwa sa mga atleta at kabilang sa mga amateur na nakikibahagi sa pisikal na edukasyon upang mapabuti ang kanilang sariling kalagayan at mabawasan ang timbang. Gayunpaman, ang mga calory ay sinusunog sa panahon ng isang static na posisyon lamang kung kinuha alinsunod sa mga pangunahing alituntunin.
Mga panuntunan sa baligtad na tabla:
- Kailangan mong agad na ibagay sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng braso ay kailangang pilitin sa buong lakas. Ang mga sumusubok na makabisado ang ehersisyo ay hindi dapat magkaroon ng anumang mga pinsala sa pulso, kung hindi man maaari kang makakuha ng isang subluxation o paglinsad ng pinagsamang pulso. Ang pagsasagawa ng reverse plank sa mga siko, imposibleng makakuha ng isang magandang kaluwagan ng mga kalamnan ng braso.
- Mas mahusay na ipakilala ang reverse bar sa lumalawak na kumplikadong, gumanap ng ehersisyo pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo, habang ang mga kalamnan at ligament ay hindi "cooled down". Kapag inaayos ang pangunahing posisyon, halos lahat ng mga kalamnan ay nakaunat, kung hindi sila napainit ng sapat, maaari kang makakuha ng isang sprain o luha ng mga ligament.
- Kapag isinasagawa ang reverse bar, kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng katawan. Subukang panatilihin ang katawan at mga binti sa isang tuwid na linya. Ang isang pagbubukod ay ang bersyon ng ehersisyo na may maximum na pag-angat ng hips.
- Ang pagkakaroon ng pagtaas sa isang nakapirming posisyon, dapat mong sabay na gumuhit sa iyong tiyan at pigi.
- Sa unang 2-3 araw, sapat na upang ayusin ang pangunahing reverse bar sa loob ng 15-20 segundo. Upang gawing mas madali, maaari kang magpahinga sa paghinga sa pamamagitan ng pagsuso sa iyong tiyan. Pagkatapos lamang malaman na awtomatikong huminga sa dibdib sa isang nakapirming posisyon, sinisimulan nilang dagdagan ang oras para sa pag-angat ng katawan sa 45-60 segundo.
- Ito ay kanais-nais upang makamit ang tuluy-tuloy na ehersisyo para sa 3-4 minuto. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong gugulin ang lahat ng oras na ito sa isang nakapirming posisyon - ito ay lampas sa lakas ng kahit na may kasanayang pag-pitch.
- Ang dalas ng ehersisyo ay 2-3 diskarte ng 3 beses, 5-6 beses sa isang linggo.
- Sa kaganapan na ang mga binti ay nagsisimulang iling, ang reverse bar ay dapat na magambala at magpahinga. Ang pamamahinga ay hindi dapat maging pasibo; ang pangangalaga ay dapat gawin upang panatilihing mainit ang mga kalamnan. Ang aktibong pahinga ay binubuo sa kahit paghinga, kalmadong paglalakad, baluktot sa gilid, pagtaas ng mga binti.
- Hindi mo dapat subukang gumastos hangga't maaari sa isang nakapirming posisyon. Ang pokus ay dapat na nasa tamang pagganap ng mga ehersisyo: ang mga balakang at katawan ay dapat na nasa isang linya, ang baba ay nakadikit sa dibdib - ang ulo ay hindi dapat itapon.
Ang wastong pagpapatupad ng baligtad na tabla ay makakatulong hindi lamang upang maalis ang labis na caloryo at palakasin ang mga kalamnan ng likod, tiyan at itaas na mga paa, ngunit din upang madagdagan ang paglaban ng stress. Dahil sa panahon ng isang nakapirming pustura kailangan mong ituon ang iyong sariling damdamin, siguraduhin na ang lahat ng mga kalamnan ay gumagana nang buong lakas, hindi ka makagagambala ng mga labis na pag-iisip. Ang pagiging ganap na nakatuon sa iyong sariling damdamin ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng kapayapaan ng isip.
Sa sandaling ang klasikong bersyon ng reverse plank ay maaaring mastered sa automatism, ang ehersisyo ay dapat na kumplikado. Kung hindi man, ang pag-unlad ng pagpapatibay ng mga kalamnan ay hihinto.
Paano gawin ang reverse plank - panoorin ang video:
Hindi mo maaaring limitahan ang mga klase sa mga static na ehersisyo lamang. Ang mga ito lamang ang nais na epekto kapag pupunan ng pabagu-bagong lakas.
