Ang mga pangunahing pagsasanay ay hindi sapat para sa mga powerlifter upang ganap na maghanda para sa paligsahan. Alamin kung aling mga pagsasanay sa suporta ang magpapabuti sa pagganap ng iyong bench press. Sa panahon ng off-season, ang mga programa sa pagsasanay na nagpapagana ng lakas ay halos kapareho ng pagsasanay sa bodybuilding, at ang kanilang mga layunin ay pareho. Ang mga atleta ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa mga nahuhuli na mga grupo ng kalamnan, makakuha ng timbang. Sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon, ang mga pagbabago sa pagsasanay, at ang bilang ng mga auxiliary na ehersisyo ay bumababa, tumataas ang timbang sa pagtatrabaho, at bumababa ang bilang ng mga pag-uulit.
Pag-uuri ng mga pantulong na ehersisyo para sa bench press
Ang mas maraming karanasan sa atleta, mas malinaw ang paghati ng proseso ng pagsasanay sa mga yugto na nagiging, at ang arsenal ng mga pandiwang pantulong na ehersisyo ay tumataas din. Ang lahat ng mga kilusang pantulong ay karaniwang nahahati sa tatlong grupo:
- Sa unang pangkat may kasamang mga ehersisyo na isinagawa ng mga atleta sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay. Ang kanilang pangunahing gawain ay upang pump ang pangunahing mga grupo ng kalamnan.
- Pangalawang pangkat bumubuo ng mga ehersisyo na nag-aalis ng "mga bottleneck" sa pagpapaunlad ng mga kalamnan at pagbutihin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pangunahing paggalaw. Mayroong mga espesyal na auxiliary na ehersisyo para sa power bench press, na tatalakayin ngayon.
- Sa huli pangatlong pangkat may kasamang mga ehersisyo na nagkakaroon ng mga kalamnan na antagonistic, o mas simple, mga kalamnan na hindi direktang kasangkot sa mga squat, deadlift at bench press.
Gayundin, ang buong proseso ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa tatlong yugto: ang yugto ng "pagtatayo", intermediate at paghahanda.
Ang yugto ng "pagliligid" ay naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan. Sa panloob na yugto, ang pangunahing layunin ng atleta ay upang dagdagan ang tibay ng lakas, pagbutihin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo at itaas ang mga kalidad ng bilis ng lakas. Sa yugto ng paghahanda, nagsasagawa ang atleta ng naka-target na paghahanda para sa paparating na kompetisyon.
Bumabalik sa itaas na pag-uuri ng mga ehersisyo, dapat pansinin na ang mga paggalaw ng una at pangatlong pangkat ay ginagamit sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay, mula sa pangalawang pangkat higit sa lahat ginagamit sila sa intermedate period at kung minsan sa panahon ng "pitch". Dapat malaman ng bawat atleta ang kanilang mga bottlenecks upang magtrabaho upang matanggal ang mga ito. Ang pagtukoy sa kanila ay medyo simple at para dito kailangan mong sirain ang bawat ehersisyo sa hindi bababa sa tatlong mga yugto.
- Kung lumitaw ang mga problema sa pagkasira ng isang kagamitan sa palakasan, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang panlabas na bahagi ng dibdib at ng deltoid;
- Kung ang mga problema ay lilitaw sa gitna ng paggalaw, kung gayon ang atleta ay walang malakas na stall at ang mga kalamnan ng dibdib ay hindi maganda ang pag-unlad;
- Kung hindi mo maaaring pindutin ang barbell sa dulo ng tilapon ng paggalaw, pagkatapos ay dapat kang gumana sa trisep;
Kung lumitaw ang mga problema sa pagbabalik ng projectile sa paunang posisyon nito, ang atleta ay kailangang gumana nang higit pa sa posterior beam ng delta, forearms, biceps, latissimus at balikat na balikat.
Mga Pagsasanay sa Suporta ng Bench Press
Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga auxiliary na ehersisyo, para sa power bench press, na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong pagganap sa pagsasanay na ito.
Bench press, close grip
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na paunlarin ang mga front delta pati na rin ang mga trisep. Inirerekumenda na gawin 2 hanggang 8 reps sa 3-5 na hanay.
Incline Bench Press
Sa pamamagitan ng ehersisyo na ito, makakabuo ka ng iyong mga trisep at anterior delts. Bigyang-pansin ang mahigpit na pagkakahawak, hindi ito dapat napakalawak. Inirerekumenda na gumanap mula 3 hanggang 5 mga hanay ng 2-8 na pag-uulit bawat isa.
Pindutin ang bar sa isang posisyon na nakaupo mula sa dibdib, daluyan o malawak na mahigpit na pagkakahawak
Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng mga front delta. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang gumamit ng isang incline bench. Sa isang maliit na anggulo ng ikiling, ang panganib ng pinsala ay makabuluhang nabawasan. Ito ay dahil ang mga kasukasuan ng balikat ay magiging sa isang mas natural na posisyon. Sa kabuuan, dapat kang gumanap mula 3 hanggang 5 na mga diskarte, na binubuo ng 3-8 na mga pag-uulit.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Isang tanyag na ehersisyo, na kinukumpirma ang pagiging epektibo nito sa pagsasanay ng trisep, anterior delta at ibabang dibdib. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang amplitude ay hindi dapat napakalaki at tumutugma sa amplitude ng bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit na may average grip. Kung ang amplitude ay sapat na malaki, tataas ang peligro ng pinsala sa mga kasukasuan ng siko. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi nagbabago sa paghahambing sa mga nakaraang pagsasanay at saklaw mula 3 hanggang 5 na may 3-8 na pag-uulit sa bawat isa.
Dumbbell Divorce Press Paggamit ng isang Horizontal Bench
Ang ehersisyo ay naglalayong pagbomba sa gitna at ibabang dibdib. Ang kilusan ay dapat na natupad sa lalong madaling panahon. Ang bilang ng mga inirekumendang reps at rep ay mananatiling pareho sa mga nakaraang ehersisyo.
Dapat ding pansinin na ang barbell press sa isang posisyon na nakaupo, ang mga push-up mula sa hindi pantay na mga bar at ang dumbbell lift-press ay ang pangunahing mga kilusang pantulong at dapat gumanap kahit isang beses sa isang linggo bawat isa.
Press ng Pransya gamit ang isang incline bench
Itinataguyod ng ehersisyo ang pagbuo ng mas mababang mga trisep. Kapag gumaganap ng isang kilusan, kinakailangang tandaan ang tungkol sa mataas na panganib na pinsala. Ang paggamit ng malalaking timbang ay maaaring maging sanhi ng talamak na pinsala sa mga kasukasuan ng siko. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa mula 3 hanggang 5 mga hanay ng 5-8 na pag-uulit.
Pagpapalawak ng mga armas sa isang patayong bloke
Sa pamamagitan ng kilusang ito, mapapalakas mo ang iyong trisep. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay mananatiling pareho sa paghahambing sa mga nakaraang pagsasanay.
Ang pagpindot sa barbel mula sa isang patay na sentro
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na alisin ang isa sa mga posibleng bottleneck sa bench press. Ang amplitude ng pagpapatupad nito ay dapat mapili batay sa puntong nagsisimula na magkaroon ng mga problema ang trajectory ng atleta.
Pindutin ang bar na may maximum na arched back
Sa pamamagitan ng ehersisyo na ito, matutuklasan ang pinakapaboritong tilapon. Ginagawa ang paggalaw tulad ng sumusunod: ang mga binti at trapeze ay nakasalalay sa bench, ang likod ay baluktot hangga't maaari, at ang amplitude ng ehersisyo ay minimal. Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring mula 3 hanggang 6 na may 2-5 pag-uulit.
Pag-swing dumbbells pasulong
Ginagawa ang front section ng delta. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangang gumamit lamang ng lakas ng kalamnan, hindi gumagamit ng mga diskarte sa pandaraya. Medyo lundo ang kamay.
Sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng mga auxiliary na ehersisyo na nakalista sa itaas para sa power bench press, mas mahusay na mapapabuti ng atleta ang kanyang mga resulta sa disiplina na ito ng powerlifting.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pantulong na ehersisyo upang mapabuti ang pagganap ng bench press sa video tutorial na ito:
