Nais mo bang paunlarin ang iyong lakas? Suriing mabuti ang isang simpleng pamamaraan na maaari mong mailapat sa bahay sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw. Ito ay isang napaka-simple ngunit mabisang ehersisyo na dinisenyo upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Ang lahat ng mga pro-atleta ay obligadong magtrabaho sa lakas ng paghawak, dahil pinapayagan silang hawakan ang malalaking timbang nang hindi gumagamit ng mga strap. Mayroong iba pang mga paggalaw upang ikabit ang mga kalamnan ng bisig, ngunit ang pag-hang sa bar upang madagdagan ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maituring na lubhang kinakailangan.
Gayunpaman, hindi lamang ito ang bentahe ng ehersisyo na ito. Sa tulong nito, maaari mo ring mapawi ang stress na naipon sa haligi ng gulugod, na lubhang kapaki-pakinabang. Kung mayroon kang scoliosis o isang pagyuko, pagkatapos ay nakabitin sa dalawang braso ay magiging kapaki-pakinabang. Sa parehong oras, kung mayroon kang mga problema sa haligi ng gulugod, pagkatapos ay hindi tumalon sa bar, ngunit gumamit ng paninindigan para dito kung hindi mo maabot ang lupa sa iyong mga paa.
Tingnan muna natin ang mga pangunahing uri ng grip na ginagamit ng mga atleta:
- Sarado - ginagamit upang hawakan ang kagamitan sa palakasan.
- Nakuha - kinakailangan upang hawakan ang mga bagay sa mga kamay.
- Bukas - ginagamit upang hawakan ang makapal na mga bar o isang bar.
- Mga daliri - madalas na ginagamit habang nagdadala, sabihin, dumbbells.
Paano gamitin ang hang sa bar?
Kinakailangan na maunawaan ang crossbar na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, paglalagay ng iyong mga kamay sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Kailangan mo lang mag-hang sa bar at hawakan ito para sa isang tiyak na oras. Ang iyong paghinga ay dapat maging kalmado at pantay, at ang iyong katawan ay dapat na lundo. Sa paggawa nito, dapat mong mahigpitang hawakan ang crossbar. Upang maalis ang posibilidad ng pagdulas ng kamay, maaari mong gamitin ang sports magnesia.
Upang mabisang mapalakas ang mahigpit na pagkakahawak, kailangan mo lamang mag-hang sa isang hanay para sa isang minuto. Unti-unti, kailangan mong dagdagan ang oras, dahil lumalakas ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, maaari mong kumplikado ang ehersisyo upang patuloy na umunlad. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ang layuning ito ay ang paggamit ng mga timbang. Kailangan mong ikabit, sabihin, isang barbell disk sa iyong sinturon, tulad ng ginagawa mo kapag gumagawa ng mga weight-pull-up. Kapag nakapag-hang ka ng isang minuto, magdagdag ng limang kilo. Maaari mo ring gamitin ang isang hang sa isang kamay, na doble ang load nang sabay-sabay. Kapag maaari kang muling mag-hang ng 60 segundo sa isang braso, pagkatapos ay magsimulang gumamit ng mga timbang.
Maaari mong gamitin ang hang sa bar upang madagdagan ang iyong lakas sa paghawak isang set pagkatapos ng bawat session, o gumawa ng maraming mga set nang isang beses o dalawang beses sa buong linggo. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa pangangailangan para sa kumpletong pagpapanumbalik ng mga kalamnan ng bisig. Aktibo rin silang gumagana kapag gumaganap ng iba pang mga paggalaw at samakatuwid kinakailangan na huwag labis na labis ito sa pag-load.
Iba pang mga paraan upang mapabuti ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak
Dapat itong makilala na madalas na ang mga atleta ay hindi nagkakaroon ng lakas na mahigpit. Siyempre, kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, maaari kang gumamit ng mga strap, ngunit ang parameter na ito ay nagkakahalaga pa ring bumuo. Dapat pansinin na ang laki ng palad ay hindi nakakaapekto sa lakas ng paghawak. Halimbawa, si Paul Anderson, na naging kampeon sa Olympic triathlon, ay may maliliit na palad, ngunit ang kanyang mga kamay ay may napakalaking lakas. Kaya, posible na magkaroon ng malalaking mahinang kamay at maliit ngunit napakalakas ng mga kamay.
Ito ay dahil ang lakas ng paghawak ay pangunahing naiimpluwensyahan hindi ng mga kalamnan, ngunit ng mga litid. Upang palakasin ang iyong mga kamay, kailangan mong magtrabaho sa mga litid at ligament, hindi sa mga kalamnan.
Tingnan natin kung anong mga ehersisyo ang maaaring magamit upang madagdagan ang lakas ng paghawak:
- Iposisyon ang iyong sarili ng isang metro mula sa dingding at ipatong ang iyong mga palad dito. Simulan ang mga push-up sa iyong mga kamay, malakas na itulak sa pader.
- Kunin ang mga timbang at ibababa ito. Magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga brush.
- Ilagay ang iyong mga bisig sa isang pahalang, nakatigil na ibabaw tulad ng isang mesa. I-twist ang iyong mga bisig sa dumbbells.
- Gumamit ng hand expander o mga bola ng tennis sa pamamagitan ng pagpiga.
- Alamin ang disc mula sa barbell at hawakan ito sa iyong mga kamay.
- Nakabitin sa bar upang madagdagan ang lakas ng paghawak, na inilarawan namin nang detalyado sa itaas.
- Umakyat sa lubid gamit ang iyong mga kamay lamang upang gumalaw. Ang ehersisyo na ito ay magagawa lamang pagkatapos mong mag-pull up sa isang braso.
- Gamitin ang espesyal na "bison" ng tagapagsanay na nilikha ni Sotsky.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat gumanap sa dalawa o tatlong serye, bawat isa ay magkakaroon mula 6 hanggang 8 na hanay. Maaari mong dagdagan ang lakas ng paghawak hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Ang isang malakas na mahigpit na hawakan ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay.
Para sa higit pa tungkol sa kung paano dagdagan ang iyong lakas sa paghawak, tingnan ang video na ito:
