Maraming mga pamamaraan ng pagsasanay, ngunit madalas na nakakalimutan ng mga atleta ang kahit na ang pinakasimpleng mga pamamaraan. Alamin ang tungkol sa mga alternating ehersisyo upang madagdagan ang lakas at kalamnan. Ngayon ay may isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Halimbawa, ang isang programa ng pagsasanay ng isang bahagi ng katawan bawat araw ay medyo popular. Nagsasangkot ito ng anim na araw ng pagsasanay sa isang linggo, at kailangan mo lamang magtrabaho sa isang pangkat ng kalamnan araw-araw. Ngunit ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga alternating ehersisyo upang madagdagan ang lakas at kalamnan. Ito ay isang napaka-simple at mabisang pamamaraan.
Mga Prinsipyo ng Alternating na Diskarte sa Pag-eehersisyo
Ang pamamaraan na ito ay isa sa mga pagpipilian para sa mga superset. Tulad ng malamang na alam mo, ang kakanyahan ng mga superset ay upang sanayin ang mga kalamnan ng antagonist, kung saan walang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa kabaligtaran, ginawang posible ng aming pamamaraan na ganap na makarecover pagkatapos ng bawat serye ng mga paggalaw.
Sa madaling salita, ang atleta ay dapat na kahalili ng ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng antagonista o ang mga pangkat na gumaganap nang direkta sa tapat ng mga pagpapaandar. Ang isang halimbawa ay ang mga deltoid at traps o biceps - tricep. Totoo, ang mga alternating ehersisyo upang madagdagan ang lakas at masa ng kalamnan ay hindi bago at ginamit ng maraming mga bodybuilding star.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang karamihan sa mga atleta ay gumanap ng parehong mga ehersisyo sa mga superset, sinusubukan na hindi magtagal ng mahabang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo. Magbigay ulit tayo ng isang halimbawa. Sabihin nating ang iyong superset ay binubuo ng isang bench press at chin-up. Kapag nakumpleto mo ang pindutin hanggang sa pagkabigo, dapat kang magpatuloy sa mga pull-up sa lalong madaling panahon. Posible lamang ang pahinga pagkatapos makumpleto ang pangalawang ehersisyo.
Gamit ang alternating paraan ng pag-eehersisyo, naka-iskedyul ang isang pause ng pahinga ng 1 hanggang 2 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kung pinag-uusapan natin ang halimbawa sa itaas, pagkatapos pagkatapos ng bench press kailangan mong magpahinga, at pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng mga pull-up. Pagkatapos nito, magpahinga ulit at magsisimula muli ang serye.
Mga Pakinabang ng Alternating na Diskarte sa Pag-eehersisyo
Ang unang bentahe ng diskarteng ito ay ang kakayahang hawakan ang malalaking timbang. Dahil magpapahinga ka pagkatapos ng bawat ehersisyo, magkakaroon ng pagkakataon ang mga kalamnan na ibalik ang kanilang mga mapagkukunan ng enerhiya.
Ang susunod na kalamangan ay ang kakayahang manatiling sapat na malakas sa bawat paggalaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagtatrabaho sa isang kalamnan, ang kalaban nito ay bahagyang gumagana din at ang paggaling nito ay pinabilis. Sa kasong ito, ang isang paghahambing sa paglalakad pagkatapos ng isang matinding takbo ay magiging napaka-kaugnay. Makakakuha ka ng mas mabilis na makabuluhang habang naglalakad kaysa sa humiga ka sa lupa.
Marahil ang isang tao ay hindi naniniwala na ang paggawa ng mga pull-up pagkatapos ng pagpindot sa triceps, at ang mga kalamnan ng pektoral ay mas mabilis na mababawi. Subukan mo lang ito at masisiguro mo ito.
Ang sitwasyon ay katulad sa iba pang mga kalamnan ng antagonist. Sa pamamagitan ng mga alternating ehersisyo upang paunlarin ang mga ito, magiging mas makabago ang mga ito, na magbibigay sa iyo ng pagkakataong maisagawa sila nang epektibo. Kapag ginagamit ang pamamaraan ng pagsasanay sa mga indibidwal na bahagi ng katawan, na tinalakay sa simula pa ng artikulong ito, magiging malakas ang iyong kalamnan kapag ginawa mo ang unang dalawa o isang maximum ng tatlong ehersisyo. Unti-unting makakaipon ang pagkapagod sa kanila, at sa ika-apat na ehersisyo hindi ka makakagamit ng maraming timbang. Kaugnay nito, sa pamamagitan ng paggamit ng mga alternating ehersisyo upang madagdagan ang lakas at kalamnan, magiging malakas ka hanggang sa huling huli na set.
Ang aming pamamaraan ay magiging napaka-kaugnay para sa mga atleta na nagsasagawa ng kanilang mga sesyon ng pagsasanay sa isang araw. Pinapayagan nito ang katawan na ganap na mabawi at, bilang isang resulta, dagdagan ang kahusayan ng iyong mga aktibidad. Kung ang iyong katawan ay madaling mag-overtrain, inirerekumenda namin ang pagbabago ng iyong mga araw ng pagsasanay bawat linggo. Halimbawa, unang nagsanay ka noong Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Sa kasong ito, ang iyong mga araw ng pagsasanay sa susunod na linggo ay Martes, Huwebes, at Sabado. Pagkatapos bumalik sa orihinal na iskedyul. Dapat pansinin na hindi bawat kalamnan ay may sariling kalaban, halimbawa, ang mga kalamnan ng guya. Ngunit may isang paraan palabas, kahalili lamang ng pagtayo at pag-upo sa iyong mga daliri. Maaari ka ring kahalili, halimbawa, ehersisyo para sa pindutin at ibabang likod.
Sample na programa sa pag-eehersisyo
Narito ang isang halimbawa ng isang aralin para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib at pinakamalawak na kalamnan, pati na rin ang mas mababang likod.
- Bench press - 4 na hanay ng 12, 10, 8, at 6 na mga reps.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay na may maximum na reps.
- Incline Dumbbell Press - 4 na hanay, at ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan mula 12 hanggang 6.
- Baluktot sa hilera ng barbell - 4 na hanay, ang bilang ng mga pag-uulit ay kapareho ng nakaraang kilusan.
- Mga Dips - 3 mga hanay, maximum na reps.
- Ang deadlift ng T-bar - 3 mga hanay ng 10, 8, at 6 na mga reps.
- Ang mga dumbbells ng pag-aanak sa isang madaling kapitan ng sakit posisyon -3 mga hanay ng 12, 10 at 8 pag-uulit.
- Mataas na pulldown, masikip na mahigpit na pagkakahawak - 3 mga hanay ng 15, 12, at 10 reps.
- Ang pagtawid sa mga braso sa bloke - 2 mga hanay ng 15 mga pag-uulit.
- Mga hyperextension - 3 hanggang 4 na hanay ng 15-20 reps.
- Malutong - 3 hanggang 4 na hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Kung nais mong ituon ang pansin sa malalaking timbang, kailangan mong i-pause nang kahit dalawang minuto upang magpahinga. Sa huling set, dapat itong hindi bababa sa tatlong minuto ang haba. Kung nais mong magbayad ng higit na pansin sa masa ng kalamnan, kung gayon ang tagal ng pahinga ay dapat na mabawasan sa isang minuto.
Posible rin dito ang paghalili. Halimbawa, nakatuon ka sa masa sa loob ng dalawang buwan, at pagkatapos ay magtrabaho nang husto hangga't maaari sa parehong oras. Ang pamamaraan ng mga alternating ehersisyo upang madagdagan ang lakas at kalamnan masa ay napaka-nababaluktot at ang bawat atleta ay maaaring ayusin ito sa kanilang sariling estilo ng pagsasanay at mga layunin.
Matuto nang higit pa tungkol sa timbang at lakas na ehersisyo sa video na ito:
