Ang maramihang mga hanay ng mga maiikling ehersisyo sa pamamahinga ay makakatulong sa mga bodybuilder na makamit ang walang uliran na mga natamo. Ano ang mga set at anong papel na ginagampanan nila sa bodybuilding. Upang makamit ang pag-unlad sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang gumuhit ng isang pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay na may isang tiyak na bilang ng mga diskarte at pahinga sa pagitan nila. Marahil mula sa isa o dalawang nagtatrabaho na diskarte sa bawat kalamnan hanggang tatlumpung o higit pa. Ang pahinga ay maaaring tumagal mula labing limang hanggang tatlumpung segundo hanggang tatlo hanggang limang minuto. Matagumpay na ginamit ng mga atleta ang mga bodybuilding set upang makabuo ng kalamnan.
Ano ang mga set?
Kung ang isang atleta ay gumawa ng maraming mga pag-uulit sa isang ehersisyo, na isinasagawa ang mga ito nang sunud-sunod nang walang pagkagambala, kung gayon ito ay isang hanay o diskarte. Sa tulong ng naturang mga ehersisyo, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta - maging matigas at masigla, dagdagan ang mga kalamnan, mga tagapagpahiwatig ng lakas, mapupuksa ang labis na taba sa katawan. Karamihan sa mga bodybuilder ay gumugugol ng maraming oras sa gym upang makabuo ng kalamnan hypertrophy. Upang madagdagan ang kalamnan, walo hanggang labindalawang repetitions maximum ay sapat na.
Napakahalaga ng enerhiya dito - unti-unting ginugol ito sa pagpapatupad ng diskarte sa pagtatrabaho. Pagkatapos, sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, ang antas nito ay muling bumalik sa nakaraang tagapagpahiwatig. Bukod dito, ang gayong pagbawi ay nangyayari nang napakabilis - literal sa kalahating minuto, kalahati ng basura ay bumalik, at makalipas ang isang minuto ay praktikal na itong dumating sa orihinal na antas nito.
Ang pagkonsumo ng enerhiya ay nakasalalay sa ehersisyo. Ang mas kumplikadong mga ito, mas maraming enerhiya ang natupok. Samakatuwid, pagkatapos makumpleto ang unang ehersisyo, ang pagganap ay bumababa nang mas mababa kaysa sa pagkatapos ng pangalawa.
Mga uri ng set ng bodybuilding upang madagdagan ang masa ng kalamnan
- Superset. Sa kasong ito, ang atleta ay pipili ng isang pares ng mga ehersisyo na gumagana sa tapat ng mga pangkat ng kalamnan. Maaari itong, halimbawa, mga bicep at trisep. Mag-ehersisyo nang walang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Dvuset. Ang uri na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng dalawang pagsasanay ng parehong uri. Dapat silang gumanap nang walang pag-pause sa pagitan ng mga set.
- Bahagyang replay. Kapag naubusan ng lakas ang atleta, hindi na siya nakakagawa ng isang pag-uulit sa maximum na amplitude, kung gayon ang bar ay dapat na pinindot ng isang ikatlo ng amplitude.
- Set ng drop. Dito binabawasan ng bodybuilder ang timbang sa mga hanay. Kadalasan, ang maximum na 3 mga hakbang ng pagbaba ng timbang ay tapos na. Ang mga set na ito ay isang mahusay na tool para sa stimulate paglaki ng kalamnan. Ito ang magpapagulat sa iyong kalamnan at maging sanhi ng mabilis na paglaki nito. Dapat ka lamang lumipat sa matinding pamamaraang pagsasanay na ito kapag sa palagay mo ay sapat na ang iyong energetic. Tandaan na ang naturang pamamaraan ay gumagana sa limitasyon ng mga posibilidad, na nangangahulugang ang naturang pagsasanay ay hindi dapat isagawa sa bawat sesyon ng pagsasanay.
- Magpahinga. Ang pinakamahusay na paraan upang maunawaan ang ganitong uri ng hanay ay ang paggamit ng squat bilang isang halimbawa. Kung ang iyong pamantayan ay isang daang kilo para sa labindalawang pag-uulit, pagkatapos pagkatapos mong makumpleto ang mga ito, ibinitin mo ang barbell, ngunit huwag iwanan ang rack. Matapos ang paglanghap ng walo hanggang sampung beses, kunin muli ang timbang at gawin ang maraming mga reps hangga't maaari. Pagkatapos ulitin mo ulit ang lahat. Ang nasabing stress ay humantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay tumutugon sa kanilang sariling hypertrophy, na nangangahulugang tumataas ang mga kalamnan.
- Si Seth ay isang manghuhuli. Sa panahon ng curl ng biceps, maaari mong gamitin ang regular na mahigpit na pagkakahawak at ang reverse grip. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat gawin nang walang pag-pause sa pagitan ng iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak - na parang sa isang hanay. Ang parehong pag-angat ay maaaring gumanap sa dumbbells sa tatlong mahigpit na hawak - palad pataas, pababa at nakadirekta sa katawan. Ang pagsasagawa ng lahat ng 3 paggalaw sa maximum na mga pag-uulit ay magbibigay sa iyo ng isang hanay ng labaha. Ang isang tulad na hanay ay sapat na - madalas ay hindi na nila ito ginagawa.
- Sapilitang paglapit. Ang uri na ito ay kasama rin sa pangkat ng mga set ng bodybuilding para sa pagtaas ng kalamnan. Kapag nakumpleto mo na ang mga kinakailangang reps at hindi na maaaring magpatuloy, tutulungan ka ng iyong kapareha o coach na gumawa ng ilan pang mga rep.
- Pagkabigo diskarte. Ito ay isang komplikadong kasama ang maraming uri ng mga hanay sa ilalim ng banner ng diskarte sa pagkabigo.
- Nagtatakda ang cluster. Ang pagpipiliang ito ay gumagana lamang perpektong para sa hypertrophy. Ang dalawang pagsasanay ay kasangkot, na naglalayong isang pangkat ng kalamnan, kahalili nila sa isang pag-pause sa pagitan ng mga hanay. Sa kabuuan, paggawa ng anim na hanay ng isang pares ng mga ehersisyo, posible na makamit ang kahanga-hangang mga resulta sa paglaki ng kalamnan.
- Lumalapit na variable na pag-load. Ang perpektong pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay mahalaga dito, at ang kalusugan ng atleta ay dapat na maging mahusay. Ang punto dito ay para sa pito hanggang walong pag-uulit, nang hindi binaba ang barbell, mag-hang ng karagdagang timbang sa barbell.
Tumutulong ang kasosyo, naglalagay siya ng karagdagang timbang, at pagkatapos ay gumawa ka ng isa o tatlong mga pag-uulit. Pagkatapos nito, ang lahat ay paulit-ulit na binabaligtad - ang mga kasosyo ay unti-unting inalis ang mga timbang mula sa barbell, din sa isang pares ng mga yugto, at sa parehong oras ang atleta ay humahawak ng barbell at pinindot ang buong diskarte.
Nagtatakda ang Bodybuilding upang Taasan ang kalamnan - Mga Highlight
- Ang laki ng kalamnan ay nakasalalay sa mga hibla ng enerhiya at kalamnan.
- Ang mas maraming mga hanay, mas kahanga-hanga ang enerhiya.
- Ang kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay ay isang garantiya ng nadagdagan na enerhiya.
- Ang isang maikling pahinga ay humahantong sa isang pagbawas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Sa pamamagitan ng pag-pause mula kalahating minuto hanggang apatnapu't limang segundo sa pagitan ng mga hanay, nakakamit ng atleta ang maximum na pagtatago ng paglago ng hormon. Samakatuwid, sa panahon ng pagpapatayo, ang mga bodybuilder ay madalas na pinapaikli ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at gumagana sa isang pumping mode.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa bilang ng mga hanay sa bawat pag-eehersisyo, lahat ito ay nakasalalay sa mga layunin ng atleta at ang kanyang karanasan sa bodybuilding. Ang mas kahanga-hanga ang haba ng oras at ang laki ng mga kalamnan, mas maraming mga hanay na maaari mong gampanan. Sa panahon ng mga advanced na yugto, ang mga atleta ay gumagawa ng mas maraming mga hanay ng trabaho, bilang isang resulta, ang dami ng trabaho ay tumataas at mas kahanga-hangang pinsala sa kalamnan ang sinusunod. Sa gayon, kakailanganin mong bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay - hahantong ito sa isang mas mahusay na tugon sa hormonal. Ang nasabing mataas na lakas na pagsasanay ay nagreresulta sa pinakamataas na kalamnan hypertrophy na may pagtaas sa mga kalamnan fibers at enerhiya.
Ang pinakamahalagang pampasigla ng pagsasanay na nagdidirekta ng pagkilos ng bigat patungo sa masa o lakas ay pahinga sa pagitan ng mga hanay. Upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan, kailangan mong magpahinga sa pagitan ng mga hanay na hindi hihigit sa isang pares ng mga minuto, at para sa paglago ng lakas - hindi bababa sa 120 segundo.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga drop set upang madagdagan ang masa ng kalamnan sa video na ito:
[media =
