Alamin kung paano kumain upang madagdagan ang lakas sa pagsasanay nang hindi pinapataas ang masa ng kalamnan. Sa katunayan, ang isang diyeta upang madagdagan ang lakas ay halos kapareho ng isang nutritional program para sa mga bodybuilder sa panahon ng isang nakakuha ng masa. Ang mga pangunahing prinsipyo ay mananatiling hindi nagbabago at ngayon pag-uusapan natin ito nang mas detalyado.
Paano Kumain ng Tama upang Taasan ang Lakas?
Mahalaga ang mga parameter ng lakas para sa mga weightlifter at powerlifter. Sa bodybuilding, pangunahing nag-aalala ang mga atleta sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kaya, ang artikulong ngayon ay magiging mas kawili-wili sa mga kinatawan ng powerlifting, na ang gawain ay upang makamit ang maximum na resulta sa tatlong mapagkumpitensyang paggalaw sa mga kumpetisyon.
Gayunpaman, nasabi na namin na ang isang diyeta upang madagdagan ang lakas ay halos kapareho ng isang programang nutrisyon na nakakakuha ng masa. Ayon sa mga propesyonal sa fitness, ang pagsasanay sa lakas ay hindi gaanong hinihingi sa kapaligiran at maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay. Gayunpaman, posible ito para sa pagkakaroon ng misa, kahit na ang hall ay mukhang mas kanais-nais.
Kung ang mga tagabuo ay kailangan hindi lamang upang makakuha ng mas maraming masa ng kalamnan hangga't maaari, ngunit kailangan ding subaybayan ang konstitusyon ng katawan. Sa powerlifting, walang ganoong mahigpit na kinakailangan, at ang pagkakaroon ng fat fat para sa mga powerlifter ay hindi isang seryosong problema. Bilang isang patakaran, ang gawain ng pagpasok sa kinakailangang kategorya ng timbang ay malulutas nila kaagad bago magsimula ang paligsahan.
Ang pangunahing kinakailangan para sa pagsasanay at nutrisyon ng mga kinatawan ng powerlifting ay ang pagpapanumbalik ng mga kalamnan pagkatapos ng nakaraang aralin. Nasa isyu na ito na ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta ng atleta ay malayo sa huling lugar.
Sa bodybuilding, ang sobrang pagkain ay maaaring makaapekto sa negatibong anyo ng isang atleta, dahil mahirap na matuyo nang husay bago ang isang paligsahan. Sa powerlifting, ang malnutrisyon ay mas malala, dahil ang katawan ay maaaring walang oras upang mabawi. Para sa kadahilanang ito, ang agahan ng mga opisyal ng seguridad ay naging napakataas ng caloriya. Ang mga mabagal na karbohidrat ay malinaw na kailangang-kailangan dito, at maaari mo ring kayang bayaran ang mga matatamis at mga pagkain na almirol sa loob ng makatuwirang mga limitasyon.
Diyeta upang madagdagan ang lakas: pangunahing mga prinsipyo
Dapat ubusin ng isang tao ang nasabing dami ng pagkain upang ganap na mapalitan ang pang-araw-araw na pagkawala ng enerhiya. Sa ganitong sitwasyon, mapapanatili niya ang bigat ng kanyang katawan. Gayunpaman, hindi ito sapat para sa mga atleta at atleta ay kailangang ubusin ang maraming pagkain. Ang isang diyeta upang madagdagan ang lakas ay hindi nangangahulugang isang pagbawas sa halaga ng enerhiya, ngunit isang pagtaas dito. Nasanay tayong lahat sa katotohanan na kung ang isang tao ay nasa diyeta, dapat silang malnutrisyon. Ang pahayag na ito ay totoo kapag nawawalan ng timbang, ngunit hindi para sa pagtaas ng mga parameter ng kuryente. Tingnan natin nang mabuti ang pangunahing mga prinsipyo ng pag-aayos ng nutrisyon para sa mga atleta.
Fraksiyonal na nutrisyon
Dahil kailangan mong kumain ng maraming, madalas mong gawin ito. Una, hindi mo pisikal na makakakain ng maraming sabay-sabay. Pangalawa, ang katawan ay nakakapagproseso lamang ng isang tiyak na halaga ng pagkain sa bawat oras. Bilang karagdagan, aalisin ng isang maliit na sistemang nutritional system ang gutom ng katawan at medyo mabagal ang proseso ng akumulasyon ng mga tisyu ng adipose.
Mga compound ng protina
Ang protina ay may mahalagang papel sa paggana ng katawan. Sa sistema ng pagtunaw, ang mga compound ng protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amin, kung saan pagkatapos ay na-synthesize ang mga kinakailangang protina, kasama na ang mga nakakakontrina. Sa araw, ang isang tao ay dapat na kumain ng kahit isang gramo ng mga compound ng protina para sa bawat kilo ng bigat ng katawan.
Gayunpaman, ang pamantayan na ito ay halos dinisenyo para sa mga hindi aktibong tao. Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina, isang average na 1.5 hanggang 2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Dapat mong tandaan na ang pagsasanay ay nagpapagana ng mga proseso ng catabolic, kung saan nawasak ang tisyu ng kalamnan. Upang maiwasan ito, ang katawan ay dapat magkaroon ng maraming protina.
Matapos ang aralin, mahalagang buhayin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay sa isang maikling panahon, at nangangailangan ulit ito ng mga compound ng protina. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng mga mapagkukunan ng protina - karne, gatas, isda, itlog, manok, atbp. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga suplemento sa palakasan, ngunit hiwalay nating pag-uusapan ang tungkol sa mga ito.
Mga Karbohidrat
Upang makapagbansay ka nang epektibo at madagdagan ang mga pisikal na parameter, kailangan mong ibigay sa katawan ang maraming lakas. Posible lamang ito kung ubusin mo ang sapat na mga carbohydrates. Alalahanin na ang pangunahing fuel para sa mga kalamnan ay ang creatine pospeyt, ang mga reserbang kung saan ay sapat para sa 10-20 segundo para sa aktibong gawain ng kalamnan. Pagkatapos nito, nagsisimula ang katawan na gumamit ng glycogen, na na-synthesize mula sa mga carbohydrates.
Kadalasan, inirerekomenda ng mga eksperto sa larangan ng nutrisyon sa palakasan na ubusin mula dalawa hanggang tatlong gramo ng mga carbohydrates para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Ito ay isang average na halaga at dapat mong matukoy ang indibidwal na dosis nang eksperimento. Ang mga halagang nabanggit sa itaas ay maaaring kunin bilang isang panimulang punto.
Mga taba
Ang nutrient na ito ay kinakailangan din ng katawan. Bukod dito, ang isang diyeta upang madagdagan ang lakas ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng hindi lamang unsaturated fats sa diyeta, kundi pati na rin ng mga puspos. Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan na ang puspos na taba ay tumutulong upang mapabilis ang pagbubuo ng male hormone. Kung ang konsentrasyon ng testosterone sa katawan ng atleta ay mababa, kung gayon imposibleng dagdagan ang lakas. Ang pinakamagandang pagpipilian dito ay karne ng baka, na naglalaman hindi lamang ng mga puspos na taba, kundi pati na rin mga compound ng protina.
Dapat ding sabihin na ang mga taba ay nakakatulong upang palakasin ang artikular-ligamentous na kagamitan. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng pagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, at ang mga kasukasuan ay napapailalim sa matinding stress. Gayundin, kabilang sa mga produktong naglalaman ng mga taba sa kanilang komposisyon, mapapansin ang mga mani, abukado, oliba at mga langis ng peanut.
Pagkuha ng calorie
Nasabi na natin sa itaas na ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta ay higit na nakakaimpluwensya sa kakayahan ng katawan na mabawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga powerlifter sa kanluran ay nakakonsumo ng halos 20 calories bawat libra ng kanilang katawan. Lamang kung ubusin mo ang mas maraming enerhiya kaysa sa gagastusin mo sa panahon ng pagsasanay maaari mong asahan ang nais na resulta.
Ang Lakas ng Diyeta: Mahalagang Nutrisyon na Ratio
Ang diyeta na nagpapalakas ng lakas ay hindi lamang kasangkot sa pagkain ng maraming pagkain. Maaari lamang itong maging epektibo kung ito ay mahusay na balansehin. Bagaman sa pag-iangat ng lakas, tulad ng nabanggit namin sa simula ng artikulo, ang mga atleta ay hindi naglalagay ng ganoong kahalagahan sa konstitusyon ng katawan tulad ng bodybuilding, sulit pa rin itong sumunod sa isang tiyak na ratio ng mga nutrisyon. Narito ang mga ratios para sa lahat ng mga pangunahing nutrisyon sa iyong diyeta:
- Mga Carbohidrat - 55-60 porsyento.
- Mga compound ng protina - 25-30 porsyento.
- Mataba - 10-20 porsyento.
Kung susundin mo ang panuntunang ito kapag gumuhit ng isang diyeta upang madagdagan ang lakas, pagkatapos ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta ay makakalkula nang tama. Sa kasong ito lamang, mas maraming enerhiya ang papasok sa katawan kaysa sa gugugol mo sa maghapon.
Dapat ding sabihin tungkol sa isang pormula na maaari ring magamit sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng isang diyeta upang madagdagan ang lakas - ang bigat ng atleta ay dapat na multiply ng 30 at magdagdag ng 500. Tandaan na ang ratio ng mga nutrisyon para sa kalalakihan at kababaihan ay iba
Lalaki:
- Mga compound ng protina - dahil hindi lahat ng mga amina ay maaaring ma-synthesize sa katawan, ang iba't ibang mga mapagkukunan ng mga protina ay dapat naroroon sa diyeta. Ang pang-araw-araw na dosis sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay maaaring matukoy ng pormula: ang bigat ng katawan na pinarami ng dalawa.
- Mga taba - Ang mga kalalakihan na wala pang edad 28 ay kailangang ubusin mula 130 hanggang 160 gramo ng pagkaing nakapagpalusog bawat araw. Kung ikaw ay wala pang 40 taong gulang, kung gayon ang dami ng taba ay dapat mabawasan sa 100-150 gramo.
- Mga Karbohidrat - sa average, ang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa palakasan ay halos 500 gramo. Gayunpaman, inirerekumenda namin ang pag-eksperimento sa pinakamainam na halaga ng pagkaing nakapagpalusog na ito upang hindi aktibong makakuha ng taba.
Babae:
- Mga compound ng protina - ang kakulangan ng protina ay mabilis na makakaapekto sa hitsura ng mga batang babae. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga compound ng protina ay bahagi ng balat, buhok at mga kuko. Ang pang-araw-araw na dosis ng nutrient ay 1.5 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.
- Mga taba - tulad ng sitwasyon sa mga kalalakihan, ang dami ng taba sa diyeta ay dapat mabawasan sa pagtanda. Kung hindi ka pa 28 taong gulang, kailangan mong ubusin mula 86 hanggang 116 gramo bawat araw. Ang mga babaeng wala pang 40 taong gulang ay dapat na bawasan ang dami ng taba sa 80-111 gramo.
- Mga Karbohidrat - upang makakuha ng masa o dagdagan ang mga pisikal na parameter, kailangang ubusin ng mga kababaihan ang halos 400 gramo ng pagkaing nakapagpalusog bawat araw, at mabagal lamang.
Sports nutrisyon upang madagdagan ang lakas
Ang iyong diyeta na nagtatayo ng lakas ay hindi magiging epektibo hangga't maaari nang hindi gumagamit ng maraming uri ng pagkain sa palakasan. Sa kabila ng malaking pagpipilian ng mga produktong ito, hindi kinakailangan na ubusin ang lahat ng mga ito. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa diyeta sa palakasan na talagang dapat mong ubusin.
- Creatine. Ito ang pangunahing suplemento na ginamit ng mga opisyal ng seguridad. Ang pagiging epektibo at kaligtasan ng creatine ay napatunayan sa maraming mga pag-aaral. Siyempre, sa mga tuntunin ng lakas ng epekto, ang creatine ay mas mababa sa AAS, tulad ng, lahat ng nutrisyon sa palakasan, ngunit sa parehong oras, ganap itong ligtas para sa katawan.
- Glutamine at Taurine. Ang kombinasyon ng mga amin na ito ay gumagawa ng isang synergistic effect. Ang pangunahing gawain ng taurine ay upang mapabilis ang mga proseso ng enerhiya sa mga cellular na istraktura ng mga tisyu ng kalamnan, at ang glutamine ay dinisenyo upang mapabilis ang pagbubuo ng mga anabolic hormon at dagdagan ang aktibidad ng mga proseso ng pagbabagong-buhay.
- Mga Chondroprotector. Naitala na namin ang mga malalakas na karga na nahuhulog sa bahagi ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, dapat kang gumamit ng mga espesyal na gamot na tinatawag na chondroprotector. Ang kanilang pangunahing sangkap ay ang glucosamine at chondroitin.
- Mga pandagdag sa anabolic. Ang mga anabolic formula ay hindi dapat malito sa mga steroid. Ang mga pandagdag na ito ay natural na mga produkto na naglalayong taasan ang pagganap at lakas ng kalamnan sa isang partikular na sandali. Hindi nila isinasama ang mga mapanganib na sangkap, at ang mekanismo ng trabaho ay nauugnay sa isang pagtaas sa aktibidad ng sistema ng nerbiyos, pinabilis ang paggawa ng mga anabolic hormon at pagdaragdag ng kahusayan ng mga proseso ng pagpapalitan ng enerhiya. Ito ay isang medyo malaking pangkat ng mga additives, na kasama ang HMB, mga paghahanda batay sa chromium at zinc, ZMA, atbp.
Mga tampok ng nutrisyon para sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng lakas sa video sa ibaba:
[media =
