Maraming mga atleta ang nagbigay ng dagdag na pansin sa bench press, squat at deadlift. Gayunpaman, may iba pang mabisang ehersisyo. Alamin ang tungkol sa kanila. Ipinagpalagay ng bodybuilding ang maayos na pag-unlad ng mga kalamnan at ang ilang mga ehersisyo ay hindi dapat pabayaan. Ang mga atleta ay madalas na nakatuon sa tinatawag na "ginintuang tatlo" na ehersisyo, na kinabibilangan ng mga squat, deadlift at bench press. Ngayon ay titingnan natin ang lahat ng mga intricacies ng reverse hyperextension at pullover na may isang barbell sa bodybuilding.
Baligtarin ang hyperextension sa bodybuilding
Ang kilusang ito ay gumagana ang mga glute at hamstrings na mabisa. Bilang karagdagan, ang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan sa likod. Ngunit ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay upang mabatak ang mga kalamnan ng likod. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay mas ligtas kaysa sa normal na hyperextension.
Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag gumaganap ng klasikal na hyperextension, ang karamihan sa mga karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng tumbong ng likod. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, ang atleta ay kailangang gumamit ng mas kaunting timbang. Ang kabaligtaran na hyperextension ay wala sa kawalan na ito, at maaari kang gumamit ng disenteng timbang.
Ang kilusan ay maaaring gampanan ng mga atleta ng iba't ibang antas ng pagsasanay. Napansin din namin na ang mga batang babae ay labis na mahilig sa ehersisyo na ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan na madalas nilang ehersisyo ay kasangkot sa trabaho.
Paano maayos na maisasagawa ang reverse hyperextension?
Mayroong mga espesyal na simulator para sa ehersisyo na ito. Gayunpaman, kung wala sila sa iyong silid, kung gayon hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil ang isang ordinaryong board ay angkop din. Ang iyong katawan ay dapat suportahan ng gitna at itaas na abs. Upang mapanatili ang isang pare-pareho na pag-igting sa mga target na kalamnan, ang mga binti ay dapat na bahagyang itaas at hawakan sa posisyon na ito, kahit na sa panahon ng passive phase. Simulang itaas ang iyong mga binti sa itaas ng antas ng mas mababang likod at, sa matinding posisyon sa itaas, huminto nang isang segundo. Subukang kontrolin ang paggalaw kasama ang buong daanan. Nasabi na natin sa itaas na kapag gumaganap ng isang kilusan, ang mga puwitan at hamstring ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang tuwid na kalamnan sa likod ay bahagyang gumagana din. Napakahalaga na huwag ikalat ang iyong mga binti, dahil pinapataas nito ang stress sa mga kasukasuan at pinapataas ang peligro ng pinsala. Ngunit maaari mong bahagyang i-on ang mga daliri sa paa upang madagdagan ang pakikilahok sa gawain ng mga hamstring.
Ang ehersisyo ay dapat gawin sa loob ng saklaw upang mabatak ang mga kalamnan hangga't maaari. Gayunpaman, hindi sila dapat maging masyadong nakakarelaks. Dahil ang puwitan ay aktibong nagtatrabaho sa ehersisyo, ang mga batang babae ay mas malamang na gampanan ito.
Pullover na may isang barbell sa bodybuilding
Ang kalahati ay perpekto para sa isang baguhan na atleta, na ginagawang posible na hugis ang dibdib. Kung ang ehersisyo ay ginanap nang may kakayahang teknikal, kung gayon ang resulta ay lilitaw nang napakabilis - ang dibdib ay magiging mas malawak, ang pustura ay mas mahusay. Ang pullover ay maaaring magdala ng pinakamahusay na resulta sa pagbibinata, kapag bumubuo ang katawan. Ang pangunahing pag-load kapag gumaganap ang paggalaw ay nahuhulog sa malaki at pinakamalawak na kalamnan ng dibdib. Ang mga nauunang delta, kalamnan ng dentate at trisep ay kumikilos bilang mga pantulong.
Paano maayos na maisagawa ang isang pullover na may isang barbell sa bodybuilding?
Humiga sa isang bangko, unang kumuha ng kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay. Ang iyong mga paa ay dapat na mapahinga nang maayos sa lupa. Itaas ang iyong mga braso at hawakan ang projectile sa nakaunat na mga braso sa itaas ng mga kalamnan sa dibdib. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na humigit-kumulang na katumbas ng lapad ng mga balikat.
Simulang dahan-dahang ibababa ang projectile sa likod ng iyong ulo, na huminga nang dati. Mag-ingat na hindi yumuko ang iyong mga braso. Kung hindi man, ang pangunahing pag-load ay lilipat sa trisep. Ang projectile ay ibinaba sa parallel sa lupa, pagkatapos nito kinakailangan upang mapanatili ang isang maikling pag-pause. Bumalik sa panimulang posisyon. Dapat mong kontrolin ang paggalaw sa buong tilapon at bigyang pansin ang pag-abot ng mga target na kalamnan. Mahalaga rin na huwag yumuko ang mga kasukasuan ng siko.
Mga tampok ng pagganap ng isang pullover na may isang barbell sa bodybuilding
Kung sumunod ka sa maraming mga nuances, na pag-uusapan natin ngayon, mabawasan mo nang malaki ang peligro ng pinsala:
- Ang pangunahing bagay kapag gumaganap ng isang pullover ay hindi ang bigat ng isang kagamitan sa palakasan, ngunit ang kakayahang madama ang gawain ng mga target na kalamnan.
- Huwag subukang hawakan ang lupa gamit ang barbell. Dapat kang huminto sa sandaling ito kapag ang projectile ay kahanay sa lupa.
- Huwag ibaluktot ang likod ng sobra sa ibabang likod.
- Mahigpit na pahinga sa iyong mga paa, sa ganyang paglikha ng de-kalidad na suporta para sa iyong sarili.
- Mahusay na gawin ang kilusan sa huling yugto ng kumplikadong para sa pagpapaunlad ng suso.
- Gawin ang barlo pullover para sa tatlong hanay ng 12 reps bawat isa.
Para sa higit pang mga detalye sa pullover, tingnan ang video na ito:
