Nag-uunat na ehersisyo para sa dibdib. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng pamamaraan, maaari mong lubos na madagdagan ang dami ng dibdib at mabuo ang mga gumaganang grupo ng kalamnan. Ang pagpapatakbo ng isang barbel pullover sa isang regular na batayan hanggang sa iyong edad na 27 ay maaaring makabuluhang taasan ang laki ng iyong dibdib at magmukhang maganda. Tandaan na ito ay isa sa pinakalumang paggalaw sa bodybuilding at ito ay ginanap ng mga atleta sa tatlumpung taon. Siyempre, mula noon, ang ehersisyo ay umunlad nang labis at ngayon ay naiiba ito nang malaki mula sa paunang isa. Pinapayagan ka ng ehersisyo na gumamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa likod at dibdib.
Pamamaraan ng Barbell Pullover
Sa maraming tagabuo ng baguhan, ang kilusang ito ay tila simple. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ito ay isa sa pinakamahirap mula sa isang teknikal na pananaw. Ito ay may kondisyon na batayan at, tulad ng sinabi namin, ay nagsasangkot ng maraming kalamnan sa trabaho. Ang pullover ay maaaring isagawa sa isang pahalang o hilig na bench. Ang unang species ay itinuturing na isang klasikong at ito ay tungkol sa kanya na pag-uusapan natin ngayon.
Kailangan mong humiga kasama ang bench at sa parehong oras ang katawan ay dapat na makipag-ugnay dito sa buong ibabaw at huwag mag-hang down. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa lupa. Hawakan ang kagamitan sa palakasan nang may tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa mga nakaunat na bisig. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay dapat na halos apatnapung sentimetro (makitid na mahigpit na pagkakahawak). Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na bahagyang baluktot.
Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang dahan-dahang ibababa ang projectile sa likod ng iyong ulo, kontrolin ang paggalaw kasama ang buong daanan nito. Ibaba ang barbell hanggang sa maramdaman mo ang isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng dibdib, at kadalasang nangyayari ito nang bahagya sa ibaba ng linya na kahilera sa lupa. Bilang isang resulta, ang daanan ng tungkod ay dapat na isang kalahating bilog. Kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan ng mga kalamnan sa itaas, magsimulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
Mayroong ilang mga bagay na dapat tandaan kapag ginaganap ang kilusang ito:
- Sa buong daanan ng paggalaw ng projectile, ang mga kamay ay dapat na maayos sa mga kasukasuan ng siko.
- Tiyaking ang anggulo sa mga siko ay humigit-kumulang na 150 degree.
- Upang maiwasan ang pag-arching ng haligi ng gulugod, maaari mong ilagay ang iyong mga binti sa isang bench.
- Dahil ang barbell pullover ay isang ehersisyo na lumalawak, lumanghap sa ilalim ng tilapon, at huminga nang palabas habang ang projectile ay umaakyat.
- Sa pamamagitan ng paggamit ng EZ bar maaari mong makamit ang pinaka natural na magkasanib na posisyon.
- Subukang ibukod ang mga paghinto at haltak mula sa paggalaw.
- Ang paggamit ng malalaking timbang sa pagpapatakbo ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Ang mga subtleties ng pagganap ng isang pullover na may isang barbel
Dapat mong hirap na hawakan ang projectile sa nakaunat na mga braso sa likuran mo. Ang bigat na ito ang pinakamainam para sa pagganap ng paggalaw. Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 10-12 reps bawat isa. Para sa mga nagsisimula, ang pinakamagandang lugar upang magsimula ay may walang laman na leeg.
Mga pakinabang ng pagpapatakbo ng isang pullover
Mayroong maraming mga pakinabang na maaaring makuha ng isang atleta sa pamamagitan ng pagganap ng kilusang ito:
- Pagtaas ng kakayahang magsagawa ng mga paggalaw ng pagdaragdag ng balikat sa sandali ng paglaban sa pag-load, na lubhang kapaki-pakinabang kapag gumaganap ng mga pull-up.
- Ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat ay nagdaragdag.
- Ang mga kalamnan ng dibdib ay perpektong na-load.
- Ang posture ay nagpapabuti at maaari mong alisin ang slouching sa pamamagitan ng pumping iyong lats.
- Ang pagganap ng pagpapaandar ay nagpapabuti.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maisagawa ang isang pullover gamit ang isang barbell sa huling yugto ng pagsasanay ng iyong kalamnan sa dibdib. Papayagan ka nitong ganap na tapusin ang pangkat ng kalamnan na ito. Kung ang atleta ay nasa pagitan ng 15 at 19 taong gulang, gawin ang kilusan dalawang beses sa isang linggo. Pagkatapos ay maaari mo lamang itong gawin.
Paano maayos na maisagawa ang isang pullover gamit ang isang barbell, tingnan ang video na ito:
