Nais mong magkaroon ng isang malakas na likod tulad ng isang weightlifter? Pagkatapos alamin kung paano nila sinasanay ang mga back extensor at kung bakit naglalaan sila ng napakaraming oras sa hyperextension. Ang hyperextensions ay madalas na ginagamit ng mga batang babae kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng pigi. Gayunpaman, ang hyperextension ay maaari ding maging epektibo sa pag-angat ng timbang. Ang kilusan ay napaka epektibo sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tumbong ng likod, pigi, at baluktot sa balakang. Sa sistematikong paggamit ng kilusang ito, maaari mong ganap na ihanda ang katawan para sa mataas na karga, pati na rin mabawasan ang peligro ng pinsala sa haligi ng gulugod at mga litid. Tingnan natin ang tanong kung paano maayos na gamitin ang hyperextension sa weightlifting.
Mayroong dalawang uri lamang ng ehersisyo:
- Straight - ang itaas na kalahati ng katawan ay wala.
- Ang kabaligtaran - ang mga binti lamang ang tumataas.
Ngayon, maaari kang makahanap ng isang simulator para sa pagsasagawa ng hyperextension sa halos bawat gym. Ito ay naaayos sa taas at maaaring magamit ng mga atleta na may iba't ibang taas. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa bahay, ang pagkakaroon lamang ng pagnanasa at isang patag na ibabaw ang mahalaga.
Ang diskarte sa pagtaas ng timbang na hyperextension
Dapat mo munang mai-set up nang tama ang makina. Ang mga nangungunang roller ay dapat na bahagyang mas mababa sa linya ng tiklop ng katawan. Ang mga mas mababang tagaytay naman ay matatagpuan sa itaas ng Achilles.
Kapag nakumpleto ang pag-set up, dapat kang humiga, nakahinga sa mga nangungunang roller. Ipahinga ang iyong mga paa sa platform o, kung may mas mababang mga roller, i-secure ang iyong mga paa sa ilalim ng mga ito. Baluktot nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito hanggang sa makumpleto ang hanay.
Sa panimulang posisyon, ang iyong likod at mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya, at ang iyong likod ay dapat na bahagyang bilugan. Ikiling ang iyong katawan ng tao sa tungkol sa 60 degree, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok ng tilapon, huminto nang isa o dalawang segundo. Sa panahon ng pag-akyat, kinakailangan upang huminga nang palabas, at kapag lumilipat pababa, lumanghap. Mahalaga rin na isagawa ang kilusan sa isang mabagal na pamamaraan.
Hyperextension para sa mga kalamnan ng gluteus
Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng pigi, kailangan mong salain ang mga ito sa buong hanay. Sa iyong paglipat, pag-ikot ng iyong likuran upang ilipat ang pagkarga sa iyong puwitan. Ito ang pangunahing pananarinari ng pagsasagawa ng ehersisyo para sa mga batang babae na nais na gawing mas kaakit-akit ang kanilang pigi. Upang gawing mas madali itong bilugan ang iyong likod, ibaba ang iyong ulo.
Baligtarin ang diskarteng hyperextension
Hindi rin ito isang mahirap na kilusan mula sa isang teknikal na pananaw. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa bangko upang ang iyong mga binti at balakang ay hang mula rito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bench. Simulang itaas ang iyong mga binti, lumanghap hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan. I-pause sa posisyon na ito, pisilin ang iyong mga glute at bumalik sa panimulang posisyon.
Mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng ehersisyo sa hyperextension
Ang hyperextension ay itinuturing na isang ligtas na kilusan, ngunit ang ilang mga atleta ay pinamamahalaang masugatan habang ginagawa ito. Upang maiwasan ito, isaalang-alang ang pinakakaraniwang mga error:
- Ang katawan ay bumababa sa isang anggulo ng higit sa 90 degree.
- Mayroong isang pagpapalihis sa itaas na posisyon ng tilapon.
- Ang katawan ay sway pataas at pababa.
- Ang mga armas at binti ay hindi nakaposisyon nang tama.
- Malaking timbang ang ginagamit.
Paano maayos na maisasagawa ang mga extension at hyperextension, tingnan ang video na ito:
