Sa mga nagdaang taon, ang mga pagdidiyetang low-carb ay lumago sa katanyagan. Alamin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng ganitong uri ng nutrisyon para sa isang bodybuilder. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng isang mababang-karbatang nutritional program. Ang pangunahing lihim ng diyeta na ito ay upang bawasan ang mga pagkaing may asukal. Sa masusing pagsisiyasat, lumalabas na tumataas ang pag-inom ng protina habang bumababa ang carbohydrates.
Ang nasabing mga programa sa nutrisyon ay napakapopular ngayon sa buong mundo at hindi lamang sa mga atleta. Gayunpaman, madalas na nakakalimutan ng mga tao ang tungkol sa pangunahing layunin ng isang diyeta na mababa ang karbohim at tungkol sa pagkakaroon ng iba't ibang mga uri ng karbohidrat. Ngayon tinitingnan namin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng mga low-carb diet para sa bodybuilder.
Ano ang paggasta ng basal na enerhiya sa isang mababang diyeta sa carb?
Ang antas ng basal ng pagkonsumo ng enerhiya ay ang antas ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan sa isang estado ng kumpletong pahinga. Upang makalkula ang tagapagpahiwatig na ito, ginagamit ang mga simpleng pormula, at madaling malaman ng bawat isa kung gaano karaming lakas ang kinakailangan upang mapanatili ang minimum na mahalagang aktibidad ng katawan.
Upang magawa ito, dapat mo munang sukatin ang iyong taas at timbang sa katawan. Pagkatapos ay gamitin ang sumusunod na mga formula:
- Mga Lalaki: BUE = 66.5 + (13.8 x bigat) + (5.0 x taas) - (6.8 x edad);
- Babae: BUE = 655, 1 + (9, 6 x timbang) + (1, 9 x taas) - (4, 7 x edad).
Sabihin nating para sa isang tatlumpung taong gulang na lalaki na may timbang na 100 kilo at pagkakaroon ng taas na 180 sentimetro, ang antas ng basal ay magiging 2,140 kilocalories.
Fat Cell Energy at Mababang Carb Diet
Upang matanggal ang labis na taba, kailangan mong malaman ang eksaktong halaga. Maraming mga paraan upang magawa ito, ngunit ngayon tinitingnan namin ang mga kalamangan at kahinaan ng mga low-carb diet para sa bodybuilder at sa kadahilanang ito, hindi ko pag-uusapan ang tungkol sa pagtukoy ng porsyento ng labis na taba.
Halimbawa, ang iyong timbang ay 100 kilo, at ang taba ay 14 kilo, o 14%. Kaya, kailangan mong alisin ang 9 o 9.5 kilo ng taba. Dapat itong aminin na ito ay isang medyo malaking pigura. Nabatid na kapag sinunog ang isang gramo ng taba sa katawan, 9 kilocalories ang pinakawalan. Sa pamamagitan ng simpleng mga kalkulasyon, nagiging malinaw na upang mapupuksa ang isang kilo ng taba, kailangan mong mapupuksa ang 9000 calories. Dahil hindi pinapayuhan ng mga siyentista na bawasan ang pagkonsumo ng enerhiya nang hindi gumagamit ng mga espesyal na gamot ng higit sa 500-700 calories bawat araw, tumatagal ng 13-18 araw upang sunugin lamang ang isang kilo ng taba ng katawan.
Dapat itong makilala na ngayon maraming mga paraan upang mapabilis ang pagsunog ng taba, ngunit mahalagang tandaan ang iba't ibang mga hadlang na maaaring lumitaw:
- Na may pagbawas sa calory na nilalaman ng pagdidiyeta, ang katawan ay maaaring hindi tumugon sa pamamagitan ng nasusunog na taba;
- Na may mababang calorie na diyeta, ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabagal sa isang tiyak na punto;
- Sa kaso ng mga kaguluhan sa gawain ng sistemang hormonal, ang paggamit ng diyeta ay maaaring hindi magdala ng mga resulta, at sa pinakamasamang kaso, magpapalala ng sitwasyon.
Ang pangunahing panuntunan para sa mga atleta sa mga low-carb diet ay upang mabawasan ang paggamit ng calorie ng hindi hihigit sa 700 calories. Kinakailangan din na gawin ang mga araw ng pag-aayuno, pagdaragdag ng calorie na nilalaman ng programa sa nutrisyon sa isang normal na antas.
Ang kakanyahan ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat
Bago magpatuloy sa mga kalamangan at kahinaan ng mga low-carb diet para sa bodybuilder, kailangan mong maging malinaw tungkol sa layunin ng diet na ito:
- Pinapayagan ka nilang ilipat ang metabolismo ng enerhiya sa katawan mula sa karbohidrat hanggang sa taba;
- Bawasan ang antas ng insulin sa dugo.
Mga disadvantages ng mga low-carb diet
Kung ang lahat ay sapat na malinaw sa mga pakinabang ng naturang mga programa sa nutrisyon, kung gayon ang kanilang mga kawalan ay dapat sabihin nang mas detalyado. Dapat sabihin agad na ang lahat ng mga pagdidiyeta ay may karaniwang mga dehado, na medyo kilala. Ngunit ang mababang-karbohidrat ay mayroon ding sariling "personal" na kawalan - matindi ang pagtaas ng paglaban ng insulin. Upang maunawaan kung gaano ito mapanganib para sa katawan, dapat isaalang-alang ng isa ang papel na ginagampanan ng insulin.
- Itinataguyod ng hormon na ito ang mabilis na paghahatid ng mga nutrisyon sa mga cell ng tisyu.
- Salamat sa insulin, ang pagkamatagusin ng mga lamad ng cell ay nagpapabuti, na nagpapabilis sa paghahatid ng mga amino acid compound sa kanila at pinasisigla ang synthesis ng protina.
Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa malakas na mga anti-catabolic na katangian ng insulin. Ngunit ang rate ng pagtitiwalag ng pang-ilalim ng balat na taba ay nakasalalay din sa insulin. Sa madaling salita, na may isang mataas na antas ng insulin, imposible lamang ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang problemang ito na ang mga low-carb diet ay idinisenyo upang maalis, sa gayon itulak ang katawan upang magsunog ng mga fat cells. Gayunpaman, mayroong dalawang panig sa "medalya" na ito at ang negatibong makabuluhang lumampas sa positibo.
- Kailangan mong bawasan ang antas ng catabolism sa ibang paraan, ngunit ngayon may mga mabisang paraan upang malutas ang problemang ito.
- Na may pare-parehong mababang antas ng insulin sa katawan, bubuo ang paglaban sa hormon na ito.
Kaugnay nito, dapat sabihin na ang resistensya ng insulin ay maaaring mabawasan hindi lamang sa pamamagitan ng matinding pagsasanay, kundi pati na rin sa pagbawas ng taba ng katawan. Kaya, mas madali upang labanan ang sobrang timbang sa regular na pag-eehersisyo sa gym.
Ang isa pang kawalan ng mga low-carb diet ay isang pagbawas sa mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Ito ay humahantong hindi lamang sa isang pagkasira ng hitsura ng mga kalamnan, ngunit din lubos na kumplikado ang pagsasanay. Kahit na kapag gumagamit ng karga sa karbohidrat, ang glycogen ay hindi ganap na mababawi. Upang maiwasan ang mga inilarawan sa itaas na mga problema, ang dami ng natupok na carbohydrates ay dapat na mabawasan nang unti, hindi hihigit sa 40 gramo bawat araw. Kailangan mo ring simulang kumain ng mga pagkain na may mababang index ng insulin at ibukod ang gatas mula sa diyeta. Kakailanganin mo ring gumamit ng mga espesyal na gamot upang suportahan ang iyong katawan.
Sa kabila ng visual na apela ng isang programa ng nutrisyon na low-carb, dapat itong tratuhin nang may pag-iingat.
Para sa higit pang mga detalye sa mga benepisyo at drawbacks ng isang low-carb diet para sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
