Kadalasan ang mga atleta ay interesado sa kung ang cardio ay kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng masa. Alamin ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pag-eehersisyo ng aerobic para sa pagtaas ng timbang at gumawa ng mga konklusyon. Ang mga ehersisyo ng aerobic ay pangunahing nilalayon sa paglaban sa labis na timbang, pinapayagan ka rin nilang mapanatili ang malusog at palakasin ang cardiovascular system. Siyempre, ang tamang pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti din sa pagpapaandar ng puso, ngunit ang pagsasanay sa paglaban lamang ay hindi sapat upang palakasin ang kalamnan ng puso. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong gumamit ng pagsasanay sa cardio.
Ang pangunahing layunin ng bodybuilding ay upang makakuha ng kalidad ng masa, na nagpapahiwatig ng paggamit ng higit sa lahat mga ehersisyo sa lakas. Kadalasan, ang mga atleta ay walang oras upang gumawa ng cardio. Ang pangunahing dahilan para dito ay ang ayaw na magbawas ng timbang. Kaya't ang mga atleta ay interesado sa lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng cardio kapag nakakakuha ng kalamnan. Maaari nating sabihin nang may kumpiyansa na ang aerobic ehersisyo ay kinakailangan, dahil ang isang malusog na puso ay higit na mahalaga kaysa sa mga kalamnan, ngunit ang lahat ay dapat gawin alinsunod sa mga patakaran, na kung saan ay pag-uusapan natin ngayon.
Pag-load ng aerobic habang nakakuha ng masa
Marahil ay hindi alam ng isang tao ang tinatawag na aerobic ehersisyo. Bago magpatuloy sa paggamit ng cardio sa bodybuilding, dapat mong malaman kung ano ito. Ang Cardio ay isang matagal na ehersisyo na gumagamit ng oxygen bilang mapagkukunan ng gasolina upang mapanatiling aktibo ang katawan. Upang ilagay ito nang simple, sa panahon ng pagganap ng mga pangunahing pag-load, na tumatagal ng 10-30 segundo, ang mapagkukunan ng enerhiya ay glucose, ATP at iba pang mga sangkap na sumusuporta sa katawan ng atleta.
Sa panahong ito, ang mga reaksyon ng paghahati ng lahat ng uri ng mga sangkap ay nagaganap nang walang paglahok ng oxygen. Ang load na ito ay tinatawag na anaerobic. Ngunit ang karga, ang tagal ng pagkakalantad sa katawan ay lumampas sa isang minuto, halimbawa, jogging o iba pang ehersisyo sa cardio na gumagamit ng oxygen, ay tinatawag na aerobic ehersisyo.
Ang pangangailangan para sa cardio sa bodybuilding
Kapag ang katawan ay nahantad sa mga pangmatagalang pag-load, halimbawa, ang parehong pagtakbo, mga proseso ng pagsunog ng taba ay makabuluhang pinabilis, ang metabolismo ay pinabilis, at ang puso ay nakakakuha ng karagdagang dami. Nakakatulong ito upang mapagbuti ang paggana ng cardiovascular system, binabawasan ang peligro na magkaroon ng diabetes at lahat ng sakit sa puso. Siyempre, ang mga ehersisyo sa cardio ay may maraming positibong aspeto, ngunit ang isa sa mga ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight.
Nasabi na sa itaas na ang pangunahing layunin ng bodybuilding ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang dami ng dugo ay nagdaragdag din, dahil ang mga tisyu ay nagiging mas malaki at kailangang mabusog. Bilang isang halimbawa, kumuha tayo ng isang atleta na may mahabang kasaysayan ng pagsasanay. Halimbawa, sa buong oras na bumisita siya sa gym, nadagdagan niya ang kanyang timbang mula 75 kilo hanggang 110, ngunit walang lugar para sa mga cardio load sa kanyang programa sa pagsasanay. Dahil ang lakas ng katawan ay tumaas nang malakas, ang dami ng dugo ay tumaas din.
Gayunpaman, sa parehong oras, ang kanyang puso ay may parehong dami tulad ng sa 70 kilo ng bigat. Kaya isipin lamang kung anong karga ang magkakaroon ngayon sa puso upang magbomba ng isang bagong halaga ng dugo. Siyempre, kakailanganin ito ng mga seryosong problema sa cardiovascular system. Upang maiwasan ang mga problemang ito, kinakailangan ang pagsasanay sa cardio. Iyon ay, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng cardio kapag nakakakuha ng masa ng kalamnan, kung gayon, syempre, magkakaroon ng mas maraming positibong aspeto mula sa ganitong uri ng pagkarga.
Cardio at pagtaas ng timbang
Hindi mahalaga kung ang iyong pagsasanay ay naglalayong makakuha ng masa o nawawalan ka ng timbang, ngunit kinakailangan ang cardio. Ang isa pang bagay ay kung gaano karaming oras ang kailangan mong itabi para sa pagsasanay sa aerobic, at kung anong kasidhian ang gagawin sa kanila. Kung nawawala ang timbang sa yugtong ito, kung gayon ang lahat ay napakasimple: kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa cardio at dagdagan ang tindi nito. Maaari mo ring itabi ang isang buong araw para sa jogging.
Sa parehong oras, kapag nakakakuha ng masa, kinakailangan upang mabawasan ang tindi ng pagsasanay sa cardio at ang tagal nito. Sa panahong ito, magiging sapat na sa simula ng sesyon ng pagsasanay upang gumastos mula 5 hanggang 15 minuto sa treadmill para sa warm-up at sa parehong oras sa pagtatapos ng pagsasanay para sa cool-down.
Dapat mo ring magkaroon ng kamalayan na mayroon ding agwat ng ehersisyo ng aerobic, na nag-aambag din sa pagtaas ng masa ng kalamnan. Sa kasong ito, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang iyong programa sa nutrisyon.
Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang agwat ng ehersisyo ng cardio ay napaka epektibo sa nasusunog na mga cell ng taba. Sa parehong oras, kung pagsamahin mo ang agwat ng ehersisyo ng aerobic na may lakas na pagsasanay sa isang programa sa pagsasanay, maaari kang mag-gatas ng magagandang resulta habang nakakakuha ng malinis na masa na walang wala na taba. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo sa cardio, ang pangunahing pokus ay dapat nasa rate ng puso. Nasa isang tiyak na rate ng puso na ang isang aerobic load ay maaaring magkaroon ng ibang epekto. Halimbawa Ang pagkarga na ito ay itinuturing na katamtaman.
Para sa pagbawas ng timbang, ang karga ay mas angkop, ang rate ng puso ay mula 80 hanggang 90 porsyento ng maximum. Sa madaling salita, na may pagtaas sa tindi ng pag-load ng aerobic, tumataas ang rate ng proseso ng pagsunog ng taba. Upang makakuha ng timbang, dapat kang gumamit ng isang karga na may tindi ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa oras na nakasaad sa itaas.
Pagkarga ng cardio at mga uri ng katawan
Kapag tinutukoy ang tindi ng mga pag-load ng cardio, dapat mo ring bigyang-pansin ang uri ng iyong katawan. Tulad ng alam ng maraming tao, mayroong tatlong uri: endomorph, ectomorph at mesomorph. Sila ay ganap na naiiba sa bawat isa.
- Ang ectomorphs ay likas na magkaroon ng isang payat na pangangatawan, may mahabang paa at madalas ay hindi ang pinakamahusay na genetika. Para sa mga naturang atleta, ang pag-load ng cardio sa loob ng 10 minuto ay sapat na bilang isang pag-init.
- Ang mga endomorph ay may paulit-ulit na mga problema sa sobrang timbang. Para sa mga naturang atleta, ang pagsasanay sa cardio ay dapat na mas matindi at espesyal na pansin ang dapat bayaran sa nutritional program.
- Ang mga Mesomorph ay perpektong mga atleta sa bodybuilding. Maaari silang pantay na madaling makakuha ng masa ng kalamnan at mawalan ng labis na timbang.
Upang buod, kapag isinasaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng cardio kapag nakakakuha ng masa ng kalamnan, maaaring maitalo na ang ehersisyo ng aerobic ay dapat isama sa programa ng pagsasanay.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng cardio habang nakakakuha ng masa ng kalamnan sa video na ito:
