Gusto ng matatag at nakaumbok na puwitan? Suriing mabuti ang sunud-sunod na gabay sa pagsasanay mula sa pinakamahusay na mga coach sa buong mundo. Alam ng lahat na ang mga lunges at squats ay napaka mabisang paggalaw para sa pagsasanay ng mga glute. Ngunit upang gawing tunay na maganda ang bahaging ito ng babaeng katawan, hindi sila magiging sapat. Totoo, ang pangkat ng kalamnan na ito ay natatangi. Kahit na habang ginagawa ang paggalaw ay nararamdaman mo ang pag-igting ng mga kalamnan ng pigi, hindi ito nangangahulugang kasali silang lahat.
Sa parehong mga squat o lunges, bilang karagdagan sa pigi, ang mga hamstring at quadricep ay aktibong gumagana. Kaya, upang ang iyong pag-eehersisyo sa puwitan para sa mga batang babae ay maging tunay na epektibo, kinakailangan na ituon ang pagkarga sa mga kalamnan sa pag-target. Upang magawa ito, kailangan mong magsagawa ng maraming paggalaw gamit ang iba't ibang mga anggulo, at pagkatapos ay bukod pa sa pag-eehersisyo ang pigi gamit ang nakahiwalay na pagsasanay.
Paano bumuo ng isang pag-eehersisyo sa puwitan para sa mga batang babae?
Magpainit
Maraming hindi naglalaan ng sapat na oras sa sangkap na ito ng aralin. Siyempre, kung ang iyong paparating na aralin ay napakadali, maaari mong paikliin ang oras ng pag-init. Gayunpaman, kapag nais mong gumawa ng de-kalidad na gawain sa gym, pagkatapos sa tulong ng isang pag-init kailangan mong painitin ang iyong kalamnan nang maayos.
Dapat mong tandaan na ang isang mahusay na pag-init ay ang susi sa mahusay na pagsasanay. Simulan ang iyong pag-init sa treadmill ng limang minuto. Pagkatapos ay magpatuloy sa unang paggalaw ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga set ng warm-up muna. Panoorin ang iyong katawan, at sasabihin nito sa iyo kung handa na ito para sa malakas na pag-load.
Tagal ng pagsasanay
Huwag magmadali sa pag-unlad ng timbang sa pagtatrabaho. Kung ang iyong proseso ng pagsasanay ay naitayo nang tama, pagkatapos ay uunlad ka nang may mas kaunting timbang. Dapat mong bantayan ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, dahil kailangan mong sanayin nang may kasidhian. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na nasa pagitan ng 30 at 45 segundo ang haba. Kung taasan mo ang oras na ito, kung gayon ang tindi ng aralin ay mahigpit na babawasan.
Paano gawin ang mga paggalaw?
Napakahalaga na ang lahat ng mga ehersisyo ay tapos na sa isang mabagal na tulin. Dapat ay mayroon kang kumpletong kontrol sa lahat ng mga paggalaw. Nabawasan mo ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay, ngunit mahalaga na mag-ehersisyo nang dahan-dahan. Subukang pabagalin sa mga squat o lunges sa ilalim ng tilapon.
Kung napili mo ang tamang bilis ng trabaho, magkakaroon ka ng kontrol sa iyong mga aksyon sa bawat punto ng tilad. Kadalasan, kapag gumagawa ng squats, sinusubukan ng mga batang babae na mahulog sa ibaba kahanay. Gayunpaman, sa kasong ito, tatagal ng quads ang karamihan sa karga, at sa katunayan ay sinasanay mo ang pigi para sa mga batang babae. Maaaring hindi mo binigyan ng pansin, ngunit halos lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang patayong eroplano. Gumagawa kami ng parehong mga squats o pagpindot pataas at pababa. Sa ibang mga eroplano, hindi naman kami gumagana. Ngunit kung gumanap ka lamang ng lahat ng mga paggalaw sa patayong eroplano, pagkatapos ay isang gluteal na kalamnan sa labas ng tatlo ang aktibong lumahok sa trabaho. Samakatuwid, upang ang pagsasanay ng pigi para sa mga batang babae ay maging epektibo hangga't maaari, kailangan mo ng iba pang mga paggalaw, halimbawa, isang curtsy lunge.
Komplikado ng pagsasanay sa puwitan para sa mga batang babae
Dapat itong babalaan kaagad na ito ay isang napakahirap kumplikado batay sa mga superset. Humanda para masunog ang iyong kalamnan. Matapos makumpleto ang pangunahing bahagi ng pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng mga kahabaan na ehersisyo. Ugaliin ang program na ito ng tatlong beses sa buong linggo.
Marahil ay nagpasya ka na maraming ginagawa ng tatlong sesyon sa loob ng pitong araw para lamang sa mga kalamnan ng pigi, pagkatapos ay nagkakamali ka. Kadalasan, ang mga programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng trabaho sa mga kalamnan ng mga binti at isang pares ng mga paggalaw para sa pigi. Kung nagsasanay ka sa ganitong paraan, ang iyong pag-unlad ay magiging napakabagal. Ang kumplikadong, na tatalakayin ngayon, ay magbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga resulta sa loob ng ilang linggo.
Superset numero 1
- Smith Machine Squats - Tatlong hanay ng 12 reps.
- Naglalakad papunta sa platform - 3 mga hanay ng 10 reps.
Superset numero 2
- Smith Machine Lunges - 3 set ng 10 reps.
- Nakataas ang Seated Calf - 3 set ng 20 reps.
Superset bilang 3
- Sumo squats - 3 set ng 20 reps.
- Curtsy Lunge - Tatlong set ng 12 reps.
Superset numero 4
- Pag-agaw ng Crossover Leg - 3 mga hanay ng 10 reps (bawat binti).
- Mga binti sa gilid - tatlong hanay ng 10 reps (para sa bawat binti).
Superset bilang 5
- Ang mga pagpindot sa vert leg ng platform - tatlong hanay ng 15 reps.
- Mga pagpindot sa pahalang na paa ng platform - tatlong hanay ng 20 reps.
Triset
- Deadlift - Tatlong hanay ng 10 reps
- Ang paghila ng mga kasukasuan ng tuhod patungo sa dibdib sa isang fitball - 3 mga hanay ng 15 mga pag-uulit.
- Pag-angat ng pelvis sa isang fitball - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.
Para sa higit pa sa kung paano maayos na sanayin ang pigi para sa mga batang babae, tingnan dito:
[media =
