Ang formative na ehersisyo para sa quadriceps na "extension ng binti sa simulator" ay partikular na inilaan para sa pagsasanay ng kalamnan ng quadriceps ng hita. Sa tulong nito, gumana ang kaluwagan at ang pagdedetalye ng harap na ibabaw ng hita ay nangyayari. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay medyo madali: angkop ito para sa parehong may karanasan na mga bodybuilder at nagsisimula na mga atleta. Ang pagpapalawak ng mga binti sa simulator ay isang mabisang pumipili na ehersisyo, ang pangunahing pag-andar nito ay ang pag-eehersisyo ang quadriceps.
Ang ehersisyo ay hindi magpapalaki ng iyong mga binti at hindi magtatayo ng mga malalaking kaldero ng karne sa iyong mga binti; mayroong isang espesyal na base para sa pagpapaandar na ito. Para sa atleta, ang pagpapalawak ng mga binti sa simulator ay una sa lahat ay magbibigay ng mabisang detalye at kaluwagan ng mga quadriceps, gawin itong matambok kasama ang buong haba nito na may magandang natatanging hugis. At may isang mababang porsyento ng taba sa ilalim ng balat, isang malinaw na paghihiwalay ng tumbong at pag-ilid ng kalamnan ay kapansin-pansin.
Dahil sa pagiging simple ng pagpapatupad at ang kaunting porsyento ng peligro ng pinsala, inirerekomenda ang extension ng binti sa simulator para sa ganap na lahat bilang isang karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng harap ng hita: para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo ay magpapatigas ng kanilang mga binti bago squats na may malalaking timbang, at para sa mga may karanasan na mga atleta makakatulong ito ng sadyang "iron" ang quadriceps.
Diskarte at ang pangunahing mga tampok ng leg extension
Ang kalidad ng proseso ng pagsasanay na direkta ay nakasalalay sa teknikal na pagsasanay ng atleta, kaya kinakailangan na malaman ang lahat ng mga subtleties ng pagsasagawa ng leg extension:
- Pumunta sa isang komportableng posisyon ng pag-upo kung saan ang pelvis at ibabang likod ay mahigpit na pipilipitin sa likuran sa buong buong hanay. Hawakang-kamay ang mga hawakan o ang gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay upang mas madali itong mapanatili ang chassis na nakatigil.
- Bend ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo at ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng espesyal na roller.
- Huminga ng malalim at simulang pahabain ang iyong mga binti sa isang pahalang na posisyon, pinipilit ang quadriceps. Sa tuktok na punto, gawin ang isang pagkakalantad sa loob ng 1-2 segundo, na lumilikha ng isang maximum na pagkarga sa nauunang kalamnan ng hita.
- Pagkatapos, pagbaba ng projectile, maayos at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pag-iwas sa kaunting pagkawalang-galaw.
- Gawin ang ehersisyo para sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Upang ang pagkarga ay magkatulad sa lahat ng apat na ulo ng quadriceps, ang lokasyon ng mga paa ay dapat na magkatugma sa bawat isa. Kung nais mong bumuo ng ilang magkakahiwalay na bahagi ng kalamnan ng quadriceps ng hita, ang pagkarga ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pag-on ng medyas. Kung ang mga medyas ay nakabukas sa mga gilid, pagkatapos ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa lateral na ulo ng kalamnan ng quadriceps, kung sa bawat isa - ang medial.
Sa pinakamababang punto ng paggalaw, ang kasukasuan ng tuhod ay lumilikha ng isang tamang anggulo. Hindi kinakailangan na ilagay pa ito kaysa sa ibabang binti sa ilalim ng upuan, hindi nito madaragdagan ang bisa ng ehersisyo, ngunit, sa kabaligtaran, tataas ang peligro ng pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod.
Ang leg extension sa isang simulator na may isang minimum na timbang sa pagtatrabaho ay ginagamit bilang isang warm-up sa "leg day" bago ang mga pangunahing pagsasanay (squat, leg press, hook squat). Ang pagpapalawak ng mga binti na may mabibigat na timbang ay ginagamit bilang isang "pagtatapos" na ehersisyo pagkatapos ng "pagbomba" ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay na may isang mabibigat na base.
Hindi nagkakahalaga ng pagkuha ng labis na timbang mula sa simula, sapagkat hahantong ito sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan sa mga kasukasuan ng tuhod. Kinakailangan upang simulan ang pagtuwid ng mga binti sa barbell na may katamtamang timbang at unti-unting taasan ang pagkarga sa bawat pag-eehersisyo. Kapag pinatuyo, inirerekumenda ng mga eksperto ang paggamit ng isang minimum na timbang na may bilang ng mga pag-uulit mula 8 hanggang 12 beses sa 3 hanggang 4 na hanay. Kung kailangan mong mas tumpak na "iguhit" ang kaluwagan ng harap ng hita, nadagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
