Dapat hanapin ng bawat atleta ang pamamaraan ng pagsasanay na magdadala ng mga resulta. Alamin kung anong pagsasanay sa kurso ang nagbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng malalaking kalamnan. Sa modernong bodybuilding, karamihan sa mga atleta ay nagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan minsan sa isang linggo. Ang isang katulad na sistema ng pagsasanay ay dumating sa bodybuilding tatlong dekada na ang nakakaraan. At ang rebolusyon na ito ay hindi tahimik. Ngayon, ilang tao ang naaalala ang mga hilig na nagngangalit sa oras na iyon. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa sobrang madalas na sistema ng pag-eehersisyo para sa malalaking kalamnan. Gayunpaman, una dapat kang kumuha ng isang maikling iskursiyon sa kasaysayan.
Mga dahilan para sa pagbabago ng pamamaraan ng pagsasanay
Tulad ng alam mo, ang paglago ng kalamnan ay posible lamang kapag ang atleta ay gumaganap ng isang malaking halaga ng trabaho sa silid-aralan. Ang mas maraming mga hanay at reps na gagawin mo, mas mataas ang rate ng paglaki ng kalamnan. Ang katotohanang ito ay dapat na malaman mo. Sa totoo lang, salamat sa pag-unawa sa batayang ito na ipinanganak ang bodybuilding.
Ngunit sa mga ikaanimnapung taon, ang unang mga anabolic steroid ay nilikha, na, sa katunayan, ay nag-doping para sa pag-iisip ng isang atleta, at hindi lamang para sa mga kalamnan. Kapag ang isang atleta ay nagsimulang gumamit ng AAS, nararamdaman niya ang isang malaking lakas at lakas, na humihimok sa kanya na madagdagan ang tindi ng ehersisyo. Kung madalas kang nagsasanay sa oras na ito, kahit na ang mga steroid ay hindi maiiwasan ang labis na pagsasanay.
Noong mga ikawalumpu't taon, halos lahat ng mga pro-atleta ay nagsimulang aktibong gumamit ng mga anabolic steroid, na humantong sa napakalaking mga kaso ng sobrang pag-aaral. Maiiwasan lamang ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng oras para magpahinga ang katawan. Bilang isang resulta, napilitan ang mga bodybuilder na sirain ang panuntunan sa kanilang palakasan. Upang maiwasan ang labis na pagsasanay, nagsimula silang mag-pump ng bawat pangkat ng kalamnan minsan sa isang linggo.
Sa "ginintuang" mga oras ng bodybuilding, nang sumikat si Arnie at ang kanyang mga kasama sa entablado, isang pangkat ang nagsanay ng dalawa o kahit na tatlong beses sa loob ng 7 araw. Sigurado sila na ang paglipat sa isang bagong pamamaraan ng pagsasanay ay pumatay lamang sa amateur bodybuilding, dahil nang walang paggamit ng AAS, hindi ito epektibo.
Dapat itong aminin na ang kanilang malungkot na mga hula ay ganap na nabigyang-katarungan. Unti-unti, ang bilang ng mga amateurs ay nabawasan at ngayon maraming mga kumpetisyon sa bodybuilding ang gaganapin sa mga walang laman na bulwagan. Nauunawaan ng lahat na ngayon ang mga atleta ay nakasalalay sa mga steroid. Ang mas bata na henerasyon ng mga bodybuilder ay pinangarap ng mga bagong nakamit at nais na magtakda ng mga record ng masa. Ito ay malinaw na imposible ito nang walang mga anabolic steroid. Tumulong din si Mentzer upang baguhin ang pamamaraan ng pagsasanay. Si Mike ay isang tagapagsalita para sa lumang maliit na tilad, ngunit tinanggap niya ang bagong sistema ng pagsasanay na may sigasig. N, tulad ng nasabi na lang natin, nangyari na hindi namamalayan. Ang mga atleta ng "ginintuang" panahon ng pag-bodybuilding ay palaging gustong ipakita ang mga malalaking timbang na ginamit nila sa panahon ng mga klase.
Ngunit naiintindihan mo na kung nagtatrabaho ka sa maraming timbang, kung gayon kailangan mong bawasan ang bilang ng mga sesyon para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Nagpatuloy ang Mentzer upang itaguyod ang sobrang matinding klase. Sa kasamaang palad, ang kanyang diskarte sa proseso ng pagsasanay ay sumabay sa mga pamamaraan ng pagsasanay ng mga steroid bodybuilder.
Dapat pansinin na ang sistema ng Mentzer ay hindi kailanman naging tanyag. Karamihan sa mga taong mahilig sa bodybuilding ay nakikibahagi sa gabi pagkatapos ng araw ng pagtatrabaho at hindi sila lahat hanggang sa nagtatala ng timbang. Muli nitong pinatunayan ang pag-angkin ni Joe Weider na 50 hanggang 60 porsyento na maximum ang pinakamainam na pagpipilian para sa mga bodybuilder.
Super Madalas na Diskarte sa Pag-eehersisyo ng Malaking Muscle
Kung ikaw ay isang tagasunod ng natural na bodybuilding, kung gayon upang umunlad kailangan mong bumalik sa madalas na ehersisyo. Gayunpaman, dapat itong babalaan kaagad na ang modernong sistema ng sobrang madalas na pagsasanay para sa malalaking kalamnan ay nagbago nang malaki mula noong "ginintuang" panahon.
Noong mga ikawalumpu't taon, ang genetika ay nagsisimula pa lamang bumuo at halos walang alam ang mga siyentista tungkol sa mga gen na pumipigil sa paglaki ng kalamnan. Ngayon ang lahat ay nagbago, at ang karamihan sa mga siyentipiko ay nagpapaliwanag ng mekanismo ng paglaki ng tisyu ng kalamnan hindi lamang sa dami ng mga anabolic hormon, kundi pati na rin ng mga gen. Ang mga gen na ito, sa kanilang palagay, ay may kakayahang mapahusay o mapahina ang epekto ng mga hormone.
Ayon sa kasalukuyang pang-agham na konsepto, dahil sa pisikal na aktibidad, ang ilang mga gen ay naaktibo, na nagpapalitaw sa proseso ng paglaki ng kalamnan. Ang ilan sa mga gen na ito ay aktibo lamang sa loob ng ilang oras, habang ang iba ay maaaring "gumana" sa loob ng maraming araw. Pagkatapos ng halos tatlong araw, ang lahat ng mga gen ay nagiging passive muli at huminto ang pagtaas ng masa.
Kaya, kung isasagawa mo ang susunod na sesyon sa loob ng dalawang araw pagkatapos ng naunang, posible na madagdagan ang aktibidad ng gene. Sa parehong oras, alam natin na ang madalas na pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng labis na pagsasanay. Kailangang pang-eksperimentong matukoy ng mga atleta para sa kanilang sarili ang pinakamainam na kumbinasyon ng dami ng pagsasanay na may dalas ng pagsasanay.
Ngunit sa bagay na ito, ang mga modernong genetika ay gumawa ng mga pagbabago. Tiwala ang mga siyentista na ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring ganap na iwasan ng mga alternatibong pamamaraan ng pagsasanay. At ngayon magpatuloy tayo nang direkta sa pamamaraan ng pagsasanay.
Sanayin mo ang bawat pangkat ng kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo. Sabihin nating itinabi mo ang Lunes, Miyerkules, at Biyernes upang magtrabaho sa iyong likuran, mga delta, at dibdib. Sa kasong ito, ang mga binti at kuto ay dapat sanayin sa mga natitirang araw, maliban sa Linggo. Ang araw na ito ng linggo ay walang klase.
Kailangan mong gumanap ng hindi hihigit sa dalawang paggalaw sa bawat aralin. Huwag isipin na hindi ito magiging sapat, sapagkat ang bilang ng mga klase ay tataas, at sa loob ng linggo ay makukumpleto mo ang higit sa 20 mga diskarte. Ang estilo ng mga klase ay magkakaroon ding magbago. Sa panahon ng unang pag-eehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 6 hanggang 8, sa susunod na 15 hanggang 20, at sa pangatlo, medyo mas kaunti - 10-12 na mga pag-uulit.
Kung kinakalkula mo ang kabuuang dami ng para sa linggo, kung gayon ang mga nakuha na numero ay maaaring pagkabigla sa iyo, dahil dati ang gayong karga ay tiyak na hahantong sa sobrang pag-eehersisyo. Dapat kang gumamit ng sobrang madalas na pag-eehersisyo para sa malalaking kalamnan para sa isa o isa at kalahating buwan, pagkatapos na maaari kang lumipat sa isang regular na pamumuhay ng ehersisyo (ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinanay minsan sa isang linggo). Ito ay kinakailangan para sa paggaling ng katawan at pagkatapos ng 4 o 6 na linggo ng naturang pagsasanay, bumalik sa sobrang madalas na ehersisyo.
Sa mas detalyado tungkol sa kung paano sanayin ang mga kalamnan ng pektoral sa kuwentong ito kasama si Dmitry Ivanov:
